Привет, мои дорогие читательницы! (А если вы - мужчина, то срочно зовите к монитору вашу вторую половинку. Данная тема для нее!)
Сегодня поговорим о лучших трех упражнениях для девушек, которые must have должны быть в тренировочном "рационе" каждой уважающей себя фитоняшки, или для тех девушек, кто мечтает построить идеальную фигуру. Я не имею ввиду, что надо выполнять только эти три упражнения. Нет! Их надо просто ВСЕГДА включать в свою программу тренировок. Без них никак! Итак, приступим...
1. Приседания со штангой на спине
Цель:
- Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
- Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у девушек и женщин.
Техника выполнения:
- Подойдите к штанге, установленной в стойке на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым хватом. Расстояние между ладонями немного шире плеч, подбирается индивидуально, чтоб не чувствовать, что руки выворачивает. Спину держите ровной. Пройдя под штангой, расположив гриф штанги на уровне верха трапеции, подставьте вторую стопу в данное положение и выпрямитесь, снимая штангу со стойки.
- Если вы все сделали правильно, то не испытываете дискомфорта в кистях, верхней части трапеции где лежит гриф штанги, а ваши лопатки сведены.
- Отойдите на шаг назад. Смотрите перед собой вверх под угом градусов 45. Это позволит вам во время приседания держать спину ровно. Стопы расставьте немного шире плеч и слегка разверните носки в стороны.
- С глубоким вдохом начинайте приседать. Напоминаем про взгляд "вперед-вверх", не теряя равновесие.
- Представьте, что вы садитесь на низкую табуретку. Присед должен быть достаточно низким, чтобы полностью включились в работу ягодицы. В идеале либо полный присед, либо "ниже параллели" - т.е. когда ваше бедро будет параллельно полу во время выполнения приседа, присядьте еще чуть ниже сантиметров на 10-15.
- Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.
Не берите большие веса. Подбирайте такой вес на штанге, чтобы вы могли выполнить 15-20 повторений в среднем темпе. Причем последние повторения вам должны даваться достаточно трудно. Всего выполнить 4-5 подходов с отдыхом в 1-1.5 минуты между ними.
2. Беговая дорожка
Уменьшать накопленный организмом жир лучше всего с помощью кардиотренировок. Такие тренировки заставляют перерабатывать жир в энергию, необходимую для их проведения. Лучшей кардиотренировкой является бег. Если нет возможности регулярно заниматься бегом на улице, то беговая дорожка отличное решение для проблем с лишним весом. Кроме того, беговые дорожки имеются практически во всех фитнес-центрах.
Цель:
- Сжигание жира
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
- Укрепления мышц бедра, ягодичных, мышц живота
Техника выполнения:
- Обычный легкий бег.
- Установите скорость порядка 8-10 км/ч - скорость комфортного легкого бега. Быстро нестись сломя голову смысла нет никакого! В данном упражнении эффект - время воздействия нагрузки, а не максимальный результат в виде скорости.
- Пульс должен держаться в диапазоне 125-135 ударов/мин
- Дыхание ровное, ритмичное, не сбивчивое.
Если вы уже достаточно продвинутого уровня подготовки, то рекомендую воспользоваться дорожкой с регулируемым наклоном. Выставьте небольшой наклон для имитации бега в горку. Это даст дополнительную нагрузку. Рекомендуем включать в тренинг беговую дорожку в начале каждой тренировки 40-60 минут. Либо разбить пополам общее время: в начале - 30 минут, и в конце - 30 минут.
3. Становая тяга на прямых ногах
В отличие от классической становой тяги, тяга на прямых ногах идеально подходит девушкам.
Цель:
- Растяжка длинных мышц спины.
- Растяжка бицепса бедра, ягодичных мышц, придание формы данным мышечным группам.
Техника выполнения упражнения:
- Займите исходную позицию перед штангой
- Ноги ставим на ширине плеч, носки ровно. Ступни параллельно друг другу
- Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. Поясницу прогнуть. Ноги прямые.
- По дыханию: когда вы будете опускать штангу, вы вдыхаете; когда поднимаете - вдыхаете.
- Наклонитесь, возьмите штангу руками на ширине плеч хватом сверху. (Спина и ноги при этом остаются ровные)
- Начинаем подъем штанги. Контролируем "ровность" спины и ног. Смотрим перед собой. Вес двигается вверх практически по ногам, пока не распрямитесь полностью, удерживая гриф штанг в руках.
- Все движение осуществляется только за счет усилий поясницы. Не забываем, что спина ровная, ноги не сгибаются.
- После полного распрямления со штангой возвращаемся медленно в исходное положение. Не бросаем резко гриф!
На первых порах рекомендуем потренировать технику выполнения на пустом грифе без веса. При отсутствии у вас, пока что, должной гибкости вряд-ли на прямых ногах вам удастся положить гриф на пол. Поэтому не доходите в нижней точке сантиметров 20 и начинайте с этой позиции движение вверх. Большие веса в данном упражнении не нужны. Выполнять 4-5 подходов по 12-15 раз с отдыхом в 1-1.5 минуты между ними. Темп выполнения средний.
Спасибо, что дочитали до конца. Все свои вопросы пишите в комментарии. На основании ваших вопросов и предложений будем создавать новые статьи. Подписывайтесь, ставьте лайк, в случае вашего желания, можете помочь любимому каналу монеткой.
