Термин «активное восстановление» используется для описания активности, имеющей место в то время, когда вы не тренируете мышцы с отягощениями. Пешие прогулки по лесу, катание на горном велосипеде, плавание или занятие йогой - всё это примеры активного восстановления. Для этой цели не подходит ничего настолько напряженного, что бы обременяло центральную нервную систему, иммунитет или мышечные волокна. Нагрузки должны быть субмаксимальными, но в то же время достаточно интенсивными, чтобы организм реагировал на них повышением температуры и усилением кровотока.
Традиционно единственными двумя преимуществами таких тренировок считаются расход энергии и здоровье сердца. Это совсем не так! Активное восстановление может способствовать построению мышц.
1) Транспорт нутриентов
Пища, которую вы едите, обрабатывается в желудочно-кишечном тракте до тех пор, пока не будет расщеплена и подготовлена к транспортировке в соответствующее место. Поддержание активности помогает ускорить транспорт нутриентов, поскольку способствует более быстрому пищеварению. Чем больше движений, тем быстрее кровоток.
Это также способствует доставке нутриентов в места назначения и работает на построение мышц, потому что для восстановления и в конечном итоге мышечного роста необходима высокая скорость усвоения нутриентов. Нет ничего хорошего в потреблении необходимых нутриентов, но слишком медленном их усвоении.
2) Выведение молочной кислоты
Когда вы интенсивно тренируетесь, вырабатывается молочная кислота (лактат), которая со временем накапливается в наиболее активных мышечных волокнах. Если соли лактата не выводятся из мышечных волокон, то они могут вызывать повреждения, замедляющие процесс восстановления. Если метаболиты не выводятся из системы, они могут образовывать болезненные мышечные спайки и триггерные зоны.
Низкоинтенсивное, но активное восстановление вне спортзала - это идеальный способ накачки в мышцы насыщенной кислородом крови, которая очищает волокна от молочной кислоты. Это одна из причин, по которой низкоинтенсивные кардионагрузки после тяжелых тренировок являются отличным стимулятором восстановления, что в итоге способствует мышечному росту.
3) Эластичность мышц
Поддержание эластичности мышц очень важно для их восстановления и роста. Слишком часто культуристам не удается преодолеть плато, потому что амплитуда движений недостаточна для правильной проработки мышц. Активное восстановление способствует поддержанию эластичности мышц, предотвращая их тугоподвижность. В результате, тренируясь с отягощениями, вы сможете проработать мышцу интенсивнее как в позитивной, так и в негативной фазе.
Другой важный аспект заключается в том, что больше двигаясь вне спортзала, вы заставляете кровь более свободно перемещаться во все уголки организма. Многие люди испытывают проблемы с различными мышцами, особенно в нижней половине тела, из-за плохого кровотока. Активное восстановление может помочь исправить это.
Важно, чтобы активное восстановление было субмаксимальным, иначе мышцы переутомятся.
Даже после низкоинтенсивных упражнений все еще стоит выполнять растяжку для увеличения эластичности!
4) Улучшение кровотока
В этой статье уже упоминалось важность улучшения кровотока для буферизации лактата и транспорта нутриентов, однако существуют и другие преимущества усиления кровотока с помощью активного восстановления, особенно в плане мышечного роста.
В ходе интенсивных тренировок организму приходится иметь дело с экстремальными кардионагрузками, в связи с чем его капиллярная сеть должна быть в хорошем рабочем состоянии. С возрастом в артериях могут постепенно накапливаться отложения, а усиление кровотока способно «очистить» от них капиллярную сеть. Благодаря этому улучшится сердечное здоровье, что повысит силовые показатели в тренажерном зале!
5) Регуляция уровня кортизола
Активное восстановление вне спортзала хорошо расслабляет организм и стимулирует умственную деятельность, что может увеличить уровень эндорфинов в крови, а это способствует улучшению общего настроения и снижает уровень кортизола (гормона стресса), потому что ощущение счастья всегда ослабляет стресс! Какое это имеет отношение к мышечному росту? Избыток кортизола высоко катаболичен, поэтому так важно контролировать его уровень. Многие люди в условиях стресса страдают от недовосстановления и катаболизма.
Преимущества активного восстановления очевидны, особенно для мышечного роста. Важно регулярно делать то, что вам нравится. Стоит выходить на улицу всегда при любой возможности, потому что пребывание на свежем воздухе имеет и другие преимущества. Но самое главное -
для увеличения темпа мышечного роста вы должны проводить от трех до четырех сеансов активного восстановления в неделю длительностью от 30 до 60 минут.
Если вы не уверены в своей силе воли, то присоединитесь к местной спортивной команде или клубу, в которых люди занимаются чем-то, что вам по душе. Опыт показывает, что влияние активного восстановления на мышечный рост неоспоримо.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
