Привет, друзья! Наверное многие из вас хотят выглядеть как атлеты золотой эры бодибилдинга, но далеко не все знают с чего же начать. Постараюсь помочь вам в этом разобраться.
Вне зависимости от вашего тренировочного стажа, первое что вы должны сделать придя в зал - это размяться. Разминка должна быть качественной и длиться не менее семи минут, а лучше и все десять.
Первое время, чтобы "влиться" в железный спорт, вы можете тренировать практически всё тело за одну тренировку. То есть первые месяц-два ваших тренировок могут выглядеть примерно так: жим лежа 2х12, подтягивания 2х12 (если не умеете подтягиваться то можно делать тягу к груди или за голову в блочном тренажере), приседания со штангой 2х12.
Что касается всех упражнений не надо пытаться сразу взять свой максимальный вес, для начала нужно научиться делать упражнения ПРАВИЛЬНО с пустым грифом. Через пару-тройку тренировок, когда техника выполнения упражнений у вас будет более или менее нормальной, можно приступать к увеличению веса. НО настоятельно не рекомендую брать веса больше половины вашего собственного в начале вашего атлетического пути... Запомните, веса нужно наращивать постепенно!
Итак после пары месяцев таких тренировок пора переходить на трехдневный сплит:
1) Понедельник - тренируем грудь и трицепс.
Жим лежа - 3х12
Разводка или кроссовер - 2х12-15 (при разводке обратите внимание, что локти не должны опускаться ниже уровня скамьи)
По желанию модно добавить отжимания на брусьях.
2) Среда - тренируем спину и бицепс.
Подтягивания или тяга к груди/за голову на блочном тренажере - 3х12
Подъем штанги на бицепс - 2х12-15
3) Пятница - тренируем ноги и плечи.
Приседания со штангой 3х15
Жим гантелей сидя - 2х12
Со временем, по мере нарастания вашего тренировочного стажа вы можете (хотя даже не так... Вам нужно) увеличивать количество упражнений и количество подходов в базовых (многосуставных) упражнениях.
Спасибо за внимание!
