Меня, как профессионала, печалит картина, наблюдаемая в тренажёрных залах. Но больше всего меня печалят люди, которые приходят в качалочку по 5-7 раз в неделю, тренирующиеся более часа, и выполняющие каждую неделю одни и те же сплит-программы. Тот же вес, тоже число сетов и повторений, и так день за днём.
Не удивительно, что их тело перестаёт расти. Как следствие, люди разочарованные результатом, уходят из зала.
Мышцы просто привыкают выполнять одну и ту же нагрузку. После чего наступает застой. Организм человека не изменится, если вы не заставите его. Принцип Progressive Overload, направлен на то, чтобы заставить мышцы постоянно адаптироваться, за счёт постоянно меняющейся нагрузки.
Что такое принцип перегрузки?
Progressive Overload (Прогрессивная перегрузка) — принцип, который ты должен знать, чтобы расти!
Принцип перегрузки, чертовски прост. Для того, чтобы прогрессировать в силе, скорости и выносливости, необходимо предъявить к опорно-двигательному аппарату, новые нарастающие требования.
Проще говоря, в каждый последующий цикл сплит-программы, вам необходимо добавлять новые сеты, повторения и вес, а также интенсивность тренинга, сокращая отдых между подходами.
Пример принципа перегрузки.
Допустим вы выполнили 1 сет подъема штанги на бицепс весом 40кг в 8ми повторных максимумах, со временем этот вес становится детским и вы начинаете выполнять его 8 раз, раз за разом, после чего наступает плато, бицепс перестаёт расти.
Мышцы адаптировались, им плевать на вас и на ваш вес. Сколько бы не вдрачивали этот вес, вы никогда не сдвинетесь с мёртвой точки. Чтобы сдвинуться с места застоя, положив половой орган на плато, нужно наказать бицепс, дав ему более разнообразную нагрузку.
6 способов создания принципа перегрузки.
1 — Увеличение сопротивления (натяга).
Постепенное увеличение подымаемого веса, в случаях, когда вы в состоянии выполнить больше, чем ваше целевое количество повторений (например, ваша программа составлена из сетов по 10 повторений, но вы можете сделать 11).
2 — Увеличение сетов.
Увеличение числа сетов для выполнения данного упражнения. Вместо того, чтобы сделать 2 или 3 сета, может быть, вы хотите увеличить до 3 или 4, чтобы действительно утомить мышцу(ы).
3 — Увеличение Повторений.
Увеличивайте число повторений которые вы выполняете для данного упражнения. Не останавливайте себя на каком-то магическом числе — заставляйте себя сделать на 1 или 2 повторения больше с помощью напарника или с помощью отдых-паузы при необходимости.
4 — Увеличение повторности.
Увеличение повторности тренировки определенной мышцы или мышечной группы. Проще говоря, если вы качали бицепс раз в 7 дней, то можно сделать это два раза в неделю.
Этот метод наиболее полезен для отстающих мышечных групп. Наиболее традиционный подход к тренировки мышцы или мышечной группы только раз в неделю может быть недостаточным для каждого человека.
Научитесь прислушиваться к своему организму и убедитесь, что мышцы уже достаточно адаптировались, прежде чем прокачивать чаще чем раз в неделю.
5 — Увеличение упражнений.
Увеличивайте число упражнений, которые вы выполняете для определенной мышцы или мышечной группы, разнообразие углов очень важно.
6 — Сокращение времени отдыха.
Уменьшение времени отдыха между сетами заставит ваше тело адаптироваться метаболическим путем удаления токсинов и других побочных продуктов. Смысл в том, что вы сможете поднять больше за меньшее время, увеличив производительность.
Кто ни черта не понял из вышеописанного, то вкратце поясню, чем вы должны заниматься. В рамках концепции перегруза для мышечной гипертрофии должны быть обязательно соблюдены 3 фактора:
1 — прогрессия по весу
2 — прогрессия по кпш (количество поднятых штанг или общее число повторов)
3 — сокращение отдыха между сетами
Один цикл, это время за которое ваше программа полностью повторяется. Чтобы прогрессировать, вам необходимо каждый последующий цикл увеличивать число повторений, число сетов, вес на штанге, а также сокращать отдых между сетами.
Не обязательно за каждый цикл увеличивать всё вышеуказанное сразу.
К примеру, в первый цикл поднимите повторения, во второй цикл, вес штанги, в третий число сетов на один. Каждый цикл сокращайте время отдыха, примерно так: 3 минуты, 2:35, 2:10, 1:45, 1:20, 0:50, 0:30.
P.S. Если кому-то что-то не понятно в вышеизложенном материале, завтра опубликую вторую часть статьи со всеми необходимыми комментариями и пояснениями к описанному тренировочному методу.
см. также Выход колена за носок в приседаниях. Ошибка или допустимый приём?