Отстройка
Встать, поставить стопы вместе так, чтобы внутренние края стоп от больших пальцев и до пяток соприкасались (если у вас есть проблемы с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, то допускается поставить пятки стоп шире, чем носки). Сделать ноги сильными, подтянуть коленные чашечки по бедру вверх, отталкиваясь стопами от пола, расти вверх. Втянуть копчик и нижние рёбра, живот расслабить. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку; центром грудной клетки потянуться вверх, а кончиками пальцев рук — вниз. Выполнить лёгкую джаландхара бандху (горловой замок). Дыхание животом либо полное йогическое дыхание. Удерживать позу 5–7 циклов дыхания.
Распространённые ошибки, и как их исправить:
1. Вес тела — на передней части стопы.
Когда вес вашего тела находится на носках, то тело приобретает формы вопросительного знака. Как правило, когда вы стоите и ходите, опираясь больше на переднюю часть стопы, то таз, для выравнивания центра тяжести тела, подаётся вперёд, что приводит к сжатию нижних отделов позвоночника. Грудная клетка компенсирует это положение таза и скругляется, плечи опускаются вперёд, что приводит к сутулости, сжимаются лёгкие, сердце. Такое положение таза и спины будет создавать напряжение в пояснице и внутренних органах, это может привести к развитию хронических заболеваний. А сжатая грудная клетка — причина депрессивных состояний.
Чтобы исправить данную ошибку, перенесите вес тела на центр стоп, расправьте плечи и сильнее потянитесь грудной клеткой вверх. Понаблюдайте, как с вытяжением ног и раскрытием грудной клетки вытягивается и расслабляется поясница, верхние отделы позвоночника, становится легче дышать. Со временем вы научитесь правильно распределять вес тела на стопе и в своей повседневной жизни, что избавит вас от болей в пояснице, почках, поможет научиться дышать полной грудью.
2. Вес тела — на пятках стоп.
Когда вес вашего тела находится на пятках, то вы начинаете цепляться за пол пальцами стоп, создавая ненужное напряжение в нижних отделах позвоночника. Когда вы стоите и ходите, опираясь больше на заднюю часть стопы, то таз, бёдра и вся нижняя часть туловища, для выравнивания центра тяжести тела, подаются назад, образуя поясничный прогиб. Такое положение таза и спины будет создавать напряжение в нижней части позвоночника, в органах малого таза, что также может привести к развитию хронических заболеваний. Чтобы исправить данное положение, перенесите вес тела на центр стоп и сильнее втяните копчик, надавите стопами в пол, при этом расслабив и вытянув все пальцы на ногах, и подтяните колени. Понаблюдайте, как с вытяжением ног вытягивается и расслабляется поясница. Со временем вы научитесь правильно распределять вес тела на стопе и в своей повседневной жизни, что избавит вас от болей в пояснице и животе.
3. Неравномерное распределение веса тела между правой и левой стопами приводит к неправильному положению таза и, как следствие, к смещению внутренних органов относительно друг друга, что может существенно повлиять на работу организма в целом.
Встаньте в Тадасану и понаблюдайте, на какую стопу вы склонны опираться больше. Постарайтесь распределить вес тела между стопами равномерно. Для этого той стопой, которая легче, на которую вы меньше опираетесь, надавите в пол сильнее. Выравнивание давления стоп в пол поможет выровнять положение таза и убережёт вас от появления смещений и деформаций внутренних органов.
Положение шеи.
Ещё несколько слов хочется сказать о положении головы и шеи при выполнении Тадасаны. Шейный отдел позвоночника является очень важным по многим причинам — неправильная работа шеи может привести не только к проблемам на физиологии, но и к затруднению тока энергии. Шея — самая тонкая, хрупкая и незащищённая часть нашего тела, но вместе с тем через шею проходит огромное количество сосудов (кровеносных, лимфатических) и нади (энергетических каналов). Шея связывает тело и голову в единое целое. Чтобы получить желаемый энерго-физиологический эффект от выполнения асаны, необходимо обеспечить правильное положение шеи. Для этого сделайте волнообразное движение головой вперед — вниз — на себя, вытягиваясь при этом за подбородком. Такое простое движение возвращает голову на ось позвоночника, вытягивает шею сзади, освобождая ток энергии, и вытягивает позвоночник в ровную линию без залома в шее, как при запрокидывании головы назад, и без загибания шеи, как при наклоне головы вперёд.
Противопоказания:
- Головные боли и мигрени;
- Остеоартрит коленей.
