Если мышцы болят, человек впадает в апатию и теряет мотивацию – это не показатель слабости. Чаще всего это означает, что организм не успел восстановиться после тренировки. Чтобы не возникало таких проблем, необходим отдых от нагрузок. Разберемся вместе, как добиться быстрого восстановления, вернуть силы и желание заниматься.
Питание перед и после тренировки
Для реабилитации организма, важно придерживаться специального режима дня и питания. Чем лучше пройдёт восстановление, тем лучше будет самочувствие, а тренировки принесут положительный результат. Скорость процесса зависит от питания.
В рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины, вода.
Важно соблюдать пропорции и следить за калорийностью.
Что можно скушать перед тренировкой? Варианты быстрого перекуса:
- Сок апельсиновый и ложка протеинового порошка.
- Йогурт греческий и стакан ягод.
- Смесь, которая состоит из чашки зерновых с содержанием клетчатки, две столовые ложки сухофруктов и орехи.
- Питательные батончики.
- Сендвич с индейкой с цельнозернового хлеба, фрукты.
- Хлопья с молоком, банан.
При выполнении физических нагрузок организм тратит большое количество энергии, которую необходимо восстановить после тренировки. По окончанию занятия следует принять пищу с большим содержанием белка. Он не даст мышцам повредиться и поможет реабилитироваться. Спустя час необходимы углеводы и гликоген. Важно пить воду на протяжении всей тренировки.
Что можно скушать после физических упражнений:
- Творог с фруктами.
- Обезжиренное молоко.
- Маффин на закваске, два яйца вкрутую и кусочек помидора.
- Нарезанная индейка на цельнозерновом хлебе.
- Консервированный тунец и пита из цельной пшеницы.
- Фруктовый греческий йогурт и мёд.
Дополнительные средства для быстрой реабилитации
Выделяют и другие факторы, которые значительно влияют на восстановление организма после тренировки:
- Сон.
- Разминка и заминка.
- Массаж.
- Ванна.
- Баня и сауна.
- Контрастный душ.
Для быстрого восстановления после тренировки важен здоровый сна. В то время мышцы и организм реабилитируются и отдыхают. Необходимо спать от восьми часов. Количество сна также зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Если мало спать, это может привести к увеличению времени, которое нужно человеку для восстановления, к плохой концентрации и самочувствию.
Во время разминки подготавливаются к занятию не только мышцы, но и нервная, сердечно-сосудистая системы. Таким образом концентрация молочной кислоты в крови снижается. Следующие тренировки не станут для организма шоком.
Заминка выполняется с целью освобождения мышц от накопившихся ионов водорода и утилизации молочной кислоты. После тренировки человек будет чувствовать себя хорошо. Мышцы становятся не слишком жёсткими и тяжёлыми. Риск повреждений пропадает. Спортсмен чувствует заряд бодрости и находится в хорошем настроении. Во время заминки можно выполнять упражнения на растяжку.
Регенерироваться после тяжёлой тренировки поможет массаж. Он способствует хорошему кровообращению в мышцах и внутренних органах, даёт расслабиться, снимает боль в повреждённых мышцах, ускоряет восстанавливающие процессы. Усиливается тока лимфы, устраняются застойные явления в тканях, улучшается подвижность суставов.
Принятие тёплой ванны также помогает расслабиться и восстановить организм. Увеличивается циркуляция и обменные процессы. Принимать ванну необходимо через два или три часа после выполнения физических нагрузок. Также можно полежать в холодной воде, которая способствует уменьшению боли в мышцах. Сначала кровь отливается от сосудов, что уменьшает напряжение, а потом снова приливает для вымывания из организма продуктов распада. После таких процедур рекомендуется попить чай.
От усталости помогут избавиться баня и сауна. Во время таких процедур температура тела увеличивается, ритмичность сердца и частота дыхания становятся быстрее, усиливается приток артериальной крови в ткани организма, продукты распада исчезают. Таким образом можно быстро восстановиться после тренировки.
Во время принятия контрастного душа идёт положительное воздействие на сосуды и связки. При изменении температуры воды, сосуды сужаются и расширяются, что улучшает кровоснабжение органов и тканей, ускоряется обмен веществ. Принятие контрастного душа прибавит энергии и тонуса, поможет быстрее проснуться.
Выбор средства для быстрого восстановления после тренировок зависит от личных предпочтений человека. Хорошим вариантом станет совмещение этих методов. Если человек полон сил и энергии, значит организм уже готов для дальнейших физических нагрузок.
