Как избавиться от жира на животе?

В этой статье мы расскажем, почему жир появляется именно внизу живота, какие факторы влияют на его количество, и как с ним бороться. 

Живот без жира – цель большинства людей, посещающих фитнес центр или тренажерный зал. Стоит сразу оговорить тот факт, что избавиться от жира полностью не получится, да это и не соответствует определению «здоровья». Организму необходим запас жировых отложений для поддержания функционирования. Для мужчин оптимальным является 10-15%, для женщин – 20-25%. Вы можете провести измерения с помощью таблиц или пройти биоимпедансный анализ состава тела. Только после этого стоит приступать к борьбе с жировыми отложениями, если таковые имеются.

Почему жир откладывается на животе?

Традиционно живот и ягодицы являются проблемными зонами. Женский организм создан для воспроизведения рода, и в этих областях тело накапливает необходимые элементы на случай беременности.

У мужчин причиной появления «животика» в 90% случаях является гормональный сбой – как только количество тестостеронауменьшается, количество женского гормона эстрогена растет, и на итог организм перестраивается под новые параметры.

Но все эти процессы не могут происходить без участия из вне. Решающим фактором становится питание. Истина проста как никогда: если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то жир будет накапливаться. Жир внизу живота, на бедрах и ягодицах появляется быстрее, поскольку его состав отличается от других типов жира, и телу проще запасать именно его.

Типы жира

• Висцеральный. Он находится ближе всего к внутренним органам и является самым опасным, поскольку его увеличение провоцирует давление на сердце, печень, легкие. Образование такого жира происходит не за счет питания, а за счет вредных привычек, нарушения обменных процессов.
• Подкожный жир. Распространен по всему телу и необходим для защиты человека от перепадов температуры.
• Жир на животе, боках и ягодицах. Он относится к подкожному, но отличается причиной появления. Организм человека реагирует на скачок инсулина в крови (происходит каждый раз при употреблении еды), который быстро снижается. Тело снова просит пищи, после чего человек превышает суточную норму калорий, а вся «лишняя» энергия идет в липидные соединения в тех местах, где их проще всего запасать – на проблемные зоны.

Питание при борьбе с жиром на животе

Изменение рациона – ключ к успеху в похудении. Если вам хочется убрать мягкие бока, сделать живот плоским, а тело подтянутым, то начинать придется с питания.

Несмотря на огромное количество диетологов, профессиональные инструкторы и медики не рекомендуют садиться на диеты. Они больше напоминают замкнутый круг: вы сбросите пару килограммов, но через месяц наберете в два раза больше, поскольку диеты имеют временное ограничение.

Идеальным вариантом является изменение пищевых привычек. Вот несколько рекомендаций:

• ваш рацион должен состоять из продуктов с низким гликемическим индексом, чтобы скачки сахара в крови не были такими частыми;
• рацион должен быть сбалансированным – 30% белков и жиров и 40% углеводов;
• общую норму калорий на день следует рассчитать с помощью онлайн-калькулятора;
• начните готовить самостоятельно – так проще контролировать состав блюда и его пищевую ценность;
• клетчатка и белок в рационе помогут вам оставаться сытыми надолго;
• кушайте 5-6 раз в день, но небольшими порциями.

Нужно ли тренироваться?

Ответ положительный – тренироваться нужно, но при этом стоит помнить несколько важных правил. Во-первых, ежедневные скручивания не гарантируют вам плоский живот. На самом деле, они только увеличат объем талии и низа живота, потому что вы накачаете мышцы, но они будут скрыты слоем жира. Во-вторых, и силовые и кардио-нагрузки полезны при борьбе с липидными отложениями. Вы израсходуете энергию, но при аэробных занятиях – во время тренинга, а при силовых – после. И, наконец, занятия спортом призваны запустить процесс жиросжигания и привести в тонус кожи и мышцы, но без изменения питания добиться плоского живота не получится.

Для избавления от мягких боков стоит применять особые техники. Самый простой и доступный способ – интервальные тренировки, проводимые на голодный желудок. Они занимают от 4 до 20 минут, при этом запускают процесс выработки энергии из уже отложенных в теле источников.

Также популярностью пользуются круговые тренировки, например, кроссфит. В них совмещается и силовая, и кардио-нагрузка, а потому вы сможете избавляться от жира и укреплять мышечный корсет одновременно.

Обязательные упражнения для борьбы с жиром на животе

Живот – это не одна сплошная мышца, и нужны разные активности для проработки верхнего, нижнего пресса и косых мышц. А также есть еще мышцы-стабилизаторы, которые прокачать обычными упражнениями сложно, но именно они отвечают за объем талии. Ваша цель – привести в тонус весь корсет, а потому включите в свою программу следующие активности.

• Для мышц нижнего пресса: велосипед, вертикальные ножницы.
• Для мышц верхнего пресса: классические скручивания из положения лежа.
• Для косых мышц: скручивания сидя, наклоны в стороны.
• Для мышц-стабилизаторов: любые статические нагрузки на пресс, например, планка (от локтей, от запястий, боковая).

Дополнительные рекомендации:

• занимайтесь полноценно трижды в неделю, а в остальные дни старайтесь больше двигаться;
• соблюдайте питьевой режим. Липиды по большей части состоят из воды, и как только организму не хватает жидкости, он начинает всеми способами запасать ее, увеличивая жировую прослойку на животе и бедрах;
• занимайтесь на свежем воздухе. Кислород активно участвует в расщеплении липидов, и чем его больше, тем быстрее вы похудеете. Не лишним станет и освоение дыхательных практик.

Таким образом, убрать жир с низа живота вполне реально, вам лишь нужно составить четкий план действий и начать работать над собой!