Вопрос правильного питания не теряет своей актуальности. Особенно это важно для людей, регулярно посещающих тренажерный зал. В этой статье мы подробно разберем, что стоит есть перед тренировкой и какой рацион подходит для сжигания жира.
Правильный предтренировочный рацион: что и когда
Физические упражнения – гарантия сильного и привлекательного тела. Правильный рацион и режим питания важны для поддержания энергии, восполнения строительного материала организма, хорошего самочувствия и настроения.
Нагрузки на пустой желудок могут отрицательно сказаться на здоровье, вызывая головокружение, тошноту и другие побочные эффекты. Чтобы машина ездила, нужен качественный бензин. Перед предстоящей физической работой нужно обеспечить тело ресурсами. Но нужно быть аккуратнее – переедание вызовет дискомфорт и не позволит провести полноценную тренировку.
Порция должна быть средней и включать белки (куриная грудка, индейка, яйца, обезжиренный творог, треска, тунец) и углеводы (коричневый рис, гречка, перловка, хлеб). Углеводы – это энергия, белки – «кирпичики» для мышц, растительные жиры – нормальный обмен веществ. Топ-5 продуктов, богатых протеинами: соя, телятина, кролик, арахис, горох. Свинина не рекомендуется, как и другие виды жирных сортов мяса и рыбы, из-за высокого содержания холестерина и «вредных» жиров. Категорически следует избегать блюд, способствующих появлению жировых отложений: фаст-фуда, сдобы, печенья, конфет, чипсов, супов и лапши моментального приготовления, соусами с майонезом и кетчупом.
В зависимости от усвояемости блюда, тренироваться можно по истечении часа или двух после еды. Скорость пищеварения зависит от времени суток, метаболизма и конституции человека. При невозможности полноценного принятия пищи допускается перекус за 30 минут до тренировки быстрыми углеводами (фрукты, овощи) и протеиновым коктейлем или батончиком.
Своевременный прием пищи даст:
- заряд для активной тренировки;
- сохранность мышечных волокон;
- прибавку мышечной ткани.
Главные пищевые принципы:
- Правильное соотношение БЖУ (белки - 30%, жиры - 10%, углеводы - 55%).
- Отслеживание приобретенных и потраченных калорий.
- Питьевой режим (2-3 литра в день).
- Правильное питание и сведение к минимуму вкусных, но вредных продуктов.
- Принятие пищи за два часа до тренировки или перекус за полчаса до физических упражнений.
Правила питания для увеличения объема мышечной массы
Формирование красивого рельефа невозможно без правильно составленного меню.
- Дробное питание. Для непрерывного наращивания мышечной ткани необходимо организовать пяти- или шестиразовое питание, три основных приема и два-три перекуса. Для эффективной прибавки мышц сделай два предтренировочных приема пищи – за два часа (больше углеводов и меньше белка) и за полчаса (протеиновый коктейль или гейнер), и два постренировочных – сразу после упражнений (больше белка, меньше углеводов) и в течении полутора-двух часов (углеводы и белки). Соотношение БЖУ остается неизменным.
- Количество съеденных калорий должно превышать то, что сжигается в ходе физических упражнений. Формула для подсчета калорий для человека среднего телосложения проста – это сумма произведения массы человека на тридцать и 500 ккал. Для худых прибавляем не 500, а 1000 ккал, для склонных к полноте 200-300.
- В течении дня следи за содержанием белков – идеальное соотношение два грамма на один килограмм веса, и углеводов – 4 гр/кг (исключая последний прием пищи).
- Питьевой режим важен для наполнения мышц жидкостью, а значит и силой.
- Спортивное питание ускоряет процесс наращивания объема мышечных тканей. протеин– основной элемент для строительства мышц, гейнер восполнит потраченную в ходе тренировки энергию, креатин-моногидрат увеличит выносливость. Биологические добавки не заменяют основной пищи, а приближают желаемый результат.
Сжигание жира и тренировки натощак
Силовые нагрузки на пустой желудок не лишены преимуществ.
Они способствуют ускорению обмена веществ, сжиганию жира и быстрому похудению, а также снижению аппетита. Это происходит за счет выработки гормона роста.
Утренний тренинг подарит хорошее настроение и бодрость на весь день, но только в том случае, если физические упражнения с утра приносят удовольствие и не вызывают негативных ощущений. Для сжигания жировой прослойки важно соблюдать БЖУ, тренироваться на пустой желудок и придерживаться низкокалорийной диеты.
Принципы тренировок на пустой желудок
- Пить воду для запуска метаболизма и уменьшения чувства голода.
- Время тренировки от 45 до 60 минут, меньший временной интервал не даст результата, а долгая тренировка приведет к сжиганию не только жировой прослойки, но и мышечной массы.
- Упражнения на все группы мышц.
- Правильное дыхание. Расслабление – вдох, нагрузка – выдох.
- Постренировочный прием пищи не ранее, чем через час после занятий. В это время происходит активное сжигание жировых тканей за счет усиленного метаболизма.
- Чередование кардио и силовых упражнений через день.
Прислушивайся к организму, если самочувствие ухудшается, есть ощущение головокружения и тошноты, то занятие надо прекратить. Состояние слабости может быть вызвано несколькими причинами:
- уровень сахара в крови не соответствует норме (рекомендуется осмотр у врача);
- нехватка углеводов в меню (решается гармонизацией соотношения Б/Ж/У).
Тренировка натощак стимулирует анаболизм. Недолговременное голодание ускоряет метаболические процессы. На основании этого разработали систему голодания Лингейнз (интервального). Вся суть заключается в 16-ти часовом голодании и 8-ми часовом окне для приема пищи. Содержание белка должно быть высоким каждый день, углеводов – в день тренировки, больше жиров – в дни отдыха.
