На какие адаптации можно воздействовать силовыми тренировками или почему сила может расти даже без увеличения роста мышц.

Многие, наверное ,замечали,что как правило большее увеличение максимальной силы может наблюдаться после работы с большим весом по сравнению с использованием среднего веса и работы до отказа. Этот феномен в свою очередь вызывает много вопросов касаемо того, почему гипертрофия и в том, и в другом случае может быть одинаковой ,в то время ,как увеличение максимальной силы различается. Часто можно услышать следующее объяснение этому феномену .Например, говорят,что в том случае ,если используется тяжёлый вес,то это в свою очередь приводит к улучшению координации, специфичной для работы с большим весом ,а также вследствие использования большого веса может наблюдаться большее увеличение нервного импульса по сравнению с использованием среднего веса. Частично это правда, однако существуют еще и другие причины, из-за которых увеличение силы после использования тяжёлого веса происходит в большей мере,чем после использования среднего веса и работы до отказа. Во время использования тяжёлого веса отягощения могут наблюдаться две адаптации ,которые позволяют нам поднимать большой вес. К таким адаптациям относятся увеличение в степени рекрутирования мышечных волокон и снижение скорости сокращения мышечных волокон. Увеличение степени рекрутирования означает ,что большее количество двигательных единиц может быть активировано в то время ,как снижение скорости сокращения мышечных волокон означает ,что каждое отдельное мышечное волокно имеет возможность проявить большую силу. Две вышеперечисленные адаптации в комбинации могут позволить проявлять большую мышечную силу. В том случае, если рекрутирование будет недостаточным ,то проявление силы будет ниже ,а в том случае ,если мышечное волокно будет сокращаться быстро ,то оно также будет проявлять меньшую силу ,исходя из взаимосвязи скорости сокращения мышечного волокна к его напряжению. Выполнение подхода до отказа со средним рабочим весом может включать в себя две основные фазы : выполнение первых повторений, необходимых для того ,чтобы утомить низкопороговые мышечные волокна, и вторая фаза- приближение к мышечному отказу ,где скорость сокращения мышечных волокон падает. В свою очередь первая фаза может выполняться в двух вариантах - медленном или быстром. В том случае ,если изначально будет использоваться медленный темп ,то вследствие
субмаксимального усилия степень рекрутирования мышечных волокон в первой фазе выполнения подхода будет оставаться низкой по причине того ,что мы не прикладываем максимальное усилие к снаряду. По этой причине высокогопороговые мышечные волокна не рекрутируются в самом начале силового подхода, если он выполняется медленно со средним рабочим весом. С другой стороны ,если первую фазу мы будем выполнять в максимально быстром темпе, то тем самым будем добиваться максимального рекрутирования высокопороговых мышечных волокон с самого первого повтора,так как прилагается максимальное усилие к среднему весу отягощения . Однако в случае использования среднего веса и медленного темпа будет создаваться механическое напряжение внутри низкопороговых мышечных волокон ,в то время ,как при использовании быстрого темпа с таким же весом, несмотря на большую степень рекрутирования мышечных волокон, не будет создаваться никакого механического напряжения внутри задействованных волокон ,исходя из взаимосвязи скорости сокращения мышечных волокон к их напряжению. Однако нужно помнить о том ,что несмотря на тот факт, что темп используется медленный на первой фазе при использовании среднего веса ,это не приведет к гипертрофии ,так как рекрутируются низкопороговые мышечные волокна, которые не растут после тренировки. Такая же ситуация обстоит и с использованием быстрого темпа на первой фазе движения ,так как несмотря на рекрутирование высокопороговых мышечных волокон их роста также происходить не будет из-за того ,что эти волокна сокращаются быстро, не создавая внутри себя никакого механического напряжения. По этой причине не имеет значения ,с какой скоростью выполняется начальная фаза силового подхода со средним весом ,так как основная цель заключается в том ,чтобы добиться утомления низкопороговых мышечных волокон и подключить высокопороговые мышечные волокна, которые на этот момент будут сокращаться медленно и в том ,и в другом случае ,создавая внутри себя механическое напряжение ,запускающее гипертрофию. Есть одна деталь, объединяющая тренировку,выполняемую со средним рабочим весом в медленном или быстром темпе до отказа, а именно ,в момент рекрутирования высокопороговых мышечных волокон низкопороговые мышечные волокна и в том, и в другом случае уже утомлены, и по это причине проявляемая ими сила остаётся низкой. По этой причине сила ,которую проявляет мышца, всегда будет ниже при использовании среднего рабочего веса и выполнения подхода до отказа по сравнению с выполнением подхода до отказа с большим рабочим весом ,где все мышечные волокна проявляют большую силу, так как они не находятся в утомленном состоянии. Вследствие этого большее механическое усилие может приходиться на сухожилия мышцы при использовании тяжёлого веса, что приводит к определенным адаптациям со стороны сухожилий, а именно, сухожилия становятся намного жестче в случае использования тяжёлого веса по сравнению с использованием среднего веса и работы до отказа. В свою очередь увеличение жесткости сухожилий напрямую влияет на рост максимальной силы. Это происходит из-за того ,что в том случае ,если мы поднимаем отягощение, то происходит одновременное растяжение сухожилия по мере сокращения мышц. От того, насколько могут растягиваться сухожилия во время поднятия веса, будет зависеть проявление максимальной силы.Чем сухожилие меньше растягивается,тем проявляемая сила будет больше. Из-за того ,что более жесткие сухожилия растягиваются меньше во время мышечного сокращения , это позволяет развивать нам большую силу ,и по этой причине использование более тяжелого веса отягощения увеличивает силу за счёт увеличения жесткости сухожилий, чего не происходит при использовании среднего рабочего веса и работы до отказа. Дополнительным способом увеличения проявляемой силы является адаптация со стороны передачи усилия от мышечных волокон к окружающему их коллагену . Такая передача усилий происходит за счёт сцеплений с коллагеном,так называемых костамеров. В том случае ,если силовая тренировка позволяет увеличить количество сцеплений с коллагеном, то это автоматически будет отражаться на увеличении роста силы. Если такое будет происходить ,то будет наблюдаться лучшая передача усилий от мышечных волокон к сцеплениям с коллагеном, после чего усилия будет передаваться к сухожилию. Как мы говорили ранее ,при использовании большого веса отягощения все мышечные волокна проявляют максимальную силу ,исходя из взаимосвязи скорости сокращения мышцы к их напряжению. Возможно это является одним из ключевых моментов ,позволяющих увеличить количество сцеплений с коллагеном. С другой стороны, использование среднего веса и работы до отказа не сопровождается проявлением силы всех мышечных волокон ,так как в момент подключения высокогопороговых мышечных волокон все низкопороговые волокна уже находятся в утомленным состоянии и проявляемая ими сила невысока. Возможно по этой причине увеличение количества сцеплений с коллагеном происходит больше после использования тяжёлого веса по сравнению с использованием среднего веса и работы до отказа. Что касается рекрутирования мышечных волокон, то оно также будет ниже при использовании среднего рабочего веса и работы до отказа по сравнению с использованием тяжёлого рабочего веса.В том случае ,если произвольная активация мышечных волокон большая,то это означает ,что человек может рекрутировать все мышечные волокна ,а если произвольная активация мышцы недостаточная ,то человек не может активировать все мышечные волокна рабочей мышцы. Если появляется навык, позволяющий произвольно активировать все мышечные волокна в рабочей мышце, то это автоматически отражается на проявлении максимальной силы. Силовая тренировка с использованием большого веса позволяет добиваться большой степени рекрутирования мышечных волокон, вследствие чего навык произвольной активации совершенствуется, и увеличение произвольной активации в случае использования большого веса наблюдается больше ,чем при использовании среднего веса ,даже если работа выполнялась до отказа. Интересно ,что несмотря на тот факт ,что при использовании среднего веса и работы до отказа достигается степень рекрутирования высокопороговых мышечных волокон ,она всё-таки будет меньше по сравнению с использованием большого рабочего веса. По этой причине можно сказать ,что кроме определённой координации, позволяющей поднимать большой вес отягощения, есть еще как минимум три адаптации ,которые могут позволить поднимать большой вес .Эти три адаптации наблюдаются в большей мере при использовании тяжёлого рабочего веса по сравнению со средним рабочим весом и они не относятся к гипертрофии. Несмотря на утверждение некоторых людей о том ,что все адаптации ,связанные с силой, относятся только лишь к центральным факторам , это не совсем так ,поскольку две адаптации напрямую относятся к изменению в структурах сухожилий и улучшению передачи усилий от мышечных волокон к коллагену . Также произвольная активация наблюдается в большей мере при использовании тяжёлого веса, что также влияет на проявление силы. Поэтому можно сказать,что воздействуя тренировками с большим весом на три адаптации ( увеличение количества сцепления с коллагеном, увеличение жесткости сухожилий и увеличение степени рекрутирования) можно добиться роста максимальной силы даже без увеличения размера мышц.
Дима М