Мышечные повреждения могут наблюдаться в той или иной мере после силовой тренировки. Как правило, мы думаем ,что мышечное повреждение происходит в том случае ,когда мышечные волокна подвергаются большой степени механического напряжения. И действительно, растяжение мышечных волокон из-за большой степени механического напряжения может приводить к повреждениям внутри волокон. Тем не менее, мышечное повреждение также может происходить в том случае, если мышечные волокна подвергаются определенным химическим реакциям. Поэтому в том случае ,если мы говорим о мышечном повреждении,то мы должны учитывать, как механические так и химические факторы. Что касается механических факторов ,то существует две вещи ,о которых нам необходимо помнить. Первое- в зависимости от того ,как сильно растягиваются мышечные волокна может зависеть степень микротравмы. Однако наличие повреждений будет определяться длиной ,на которую растягиваются отдельные саркомеры. Мышечные волокна сделаны из цепочки саркомеров.Те саркомеры ,которые наибольшим образом растягиваются, могут быть повреждены в большей мере. Что касается химических факторов, то мы знаем, что повреждение мышечных волокон может происходить за счет длительного нахождения ионов кальция внутри мышечных волокон ,вследствие чего могут высвобождаться определённые протеазы, так называемые калпаины,которые и приводят к повреждению волокон. Также мы знаем ,что после силовых тренировок может наблюдаться воспалительная реакция ,которая включает в себя инфильтрацию нейтрофилов внутри мышечных волокон. Это в свою очередь также вызывает повреждение структур внутри мышечных волокон. Точно мы не можем сказать ,какой процент повреждений после тренировки был вызван механическими факторами ,а какой - химическими факторами, и в зависимости от того ,какой тип тренировки выполняется, может меняться фактор ,который повреждает мышечные волокна. Однако мы также должны понимать ,что химический фактор ,который ответственен за разрушения мышц, также важен и его стоит учитывать,так как исследование, в котором производили блокировку ионов кальция и калпаинов, снижали общее количество повреждений после тренировки. Это в свою очередь демонстрирует нам ,что химические факторы также могут влиять на степень разрушения и их необходимо учитывать во время силовой тренировки. Благодаря этим данным, представляется возможным понять некоторые странные вещи ,которые раньше понять было не так-то просто .Например, почему тренировки с очень маленькими рабочим весами и огромном количестве повторений могут вызывать большее количество повреждений по сравнению с тренировками со средними рабочими весами, несмотря на тот факт, что механическое напряжение может быть ниже. Если бы мы думали только о том ,что повреждение может возникать только вследствие механических факторов ,то такой феномен было бы объяснить проблематично. Однако, когда мы понимаем, что длительное нахождение ионов кальция внутри волокон может также вызывать травматику, то это свою очередь позволяет нам понять ,почему после тренировок с легкими весами и огромном количеством повторений ,особенно с ограничением кровотока ,может происходить большая степень мышечных повреждений. Для того,чтобы понять ,что именно происходит с мышцей после того ,как она получила повреждение в ходе силовой тренировки ,нам необходимо обратить внимание на то, каким образом мышцы организованы в двигательные единицы. Двигательные единицы могут иметь возможность рекрутироваться в зависимости от размера ,начиная от низкогопороговых, заканчивая высокопороговыми двигательными единицами. В процентном соотношении высокопороговых мышечных волокон гораздо больше по сравнению с низкопороговыми мышечными волокнами, и преимущественно после силовой тренировки могут повреждаться именно высокопороговые мышечные волокна. Существует несколько факторов ,из-за чего это может происходить.Первое- иногда предполагается ,что из-за того, что высокопороговые мышечные волокна содержат намного меньше митохондрий,то они гораздо легче повреждаются. Второй фактор -это наличие более жесткого титина в высокопороговых мышечных волокнах. По этой причине ,если высокопороговые мышечные волокна растягиваются ,то из-за более жёсткого титина происходит более сильная травматика этих волокон. Поэтому нам стоит понимать ,что после силовой тренировки основные мышечные волокна, которые подвергаются повреждению, это высокопороговые мышечные волокна,а это в свою очередь может влиять на то, с какой периодичностью человек может выполнять свои тренировки. Что интересно ,некоторые исследования показывали ,что в том случае ,если после высоко травматичной тренировки через несколько дней проводится дополнительная силовая тренировка, то не происходит дальнейшего повреждения мышечных волокон ,и восстановление происходит абсолютно с такой же скоростью независимо от того ,была ли проведена следующая тренировка через несколько дней или её не было вовсе. Поэтому можно сказать ,что со стороны мышечных повреждений вторая тренировка не приводит к абсолютно никаким повреждениям ,как-будто ее не было вовсе. Центральное утомление, которое возникло после первой тренировки ,имеет прямое отношение к тому ,почему после второй тренировки не было нанесено никакой травматики.В том случае ,если присутствует утомление ЦНС,то высокопороговые мышечные волокна не могут быть рекрутированы, и неважно с какой интенсивностью мы будем выполнять тренировку ,если присутствует центральное утомление,то высокопороговые мышечные волокна просто не будут рекрутироваться .По этой причине проведение силовой тренировки через два дня после травматичной тренировки не приводит к дополнительным повреждениям по одной простой причине:не происходит рекрутирования высокопороговых мышечных волокон во время проведения тренировки ,так как центральное утомление этому препятствует. Очевидно ,что центральное утомление создано для того, чтобы защитить мышцы от нанесения им дополнительного повреждения.Однако чем именно вызвано центральное утомление не до конца понятно. Например, была одна теория ,которая говорила о том ,что после-тренировочная боль не позволяет человеку рекрутировать высокопороговые мышечные волокна после травматичной тренировки. Однако есть некоторые проблемы с этим заявлением. Центральное утомление возникает сразу после тренировки несмотря на тот факт ,что никакой боли в этот период может и не быть,хотя сама боль может появиться через несколько дней после тренировки ,когда центральное утомление может быть уже ниже. Поэтому есть некоторая несостыковка с таким заявлением,а значит дело не в этом. Вероятнее всего ,после-тренировочная боль не имеет прямого отношения к центральному утомлению. С другой стороны, воспалительная реакция, которая возникает после травматичной тренировки ,может объяснить причину возникновения центрального утомления. Центральное утомление достигает своего пика сразу после тренировки, а также воспалительная реакция сразу после тренировки достигает своего пика ,и по мере снижения воспаления происходит параллельно снижение центрального утомления. Поэтому между центральным утомлением и воспалением есть очень сильная корреляция. Нужно всегда помнить о том ,что после тренировки только высокопороговые волокна могут откликаться на мышечный рост ,так как они реагируют на механическое напряжение и в % соотношении их намного больше. Поэтому необходимо избегать тренировки в состоянии центрального утомления, так как это не будет позволять рекрутировать высокопороговые мышечные волокна, что сделает силовую тренировку абсолютно бесполезной . Центральное утомление будет препятствовать рекрутированию высокопороговых мышечных волокон вне зависимости от того, как сильно человек будет тренироваться на тренировке ,и поэтому никакой гипертрофии произойти не может ,если человек выполняет тренировки в состоянии центрального утомления. По этой причине необходимо тщательно следить за наличием микротравмы после тренировки, поскольку это всегда будет вызывать центральное утомление. Чем больше травматика после тренировки ,тем дольше центральное утомление может длиться.С другой стороны, если мышцам не наносится никакой травматики , то это дает возможность тренировать мышечную группу часто. Тренировки ,выполняемые в большом объеме в один день, могут вызывать большие повреждения мышц. По этой причине выполнение силовых тренировок в небольшом объеме, но часто может оказаться гораздо более эффективной стратегией по сравнению с выполнением тренировок редко ,но в большом объёме. И несмотря на то ,что с первого взгляда будет казаться ,что никакого различия в объеме выполненной работы нет, по факту может оказаться так,что объём гораздо меньше в случае более редких,но травматичных тренировок. Происходить это будет по причине ,о которой мы уже говорили выше,а именно, центральное утомление не будет позволять рекрутировать высокопороговые мышечные волокна ,вследствие чего объём выполненной работы (механического напряжения) на высокопороговые волокна будет очень низким, так как под объёмом подразумевается количество механического напряжения, которое приходилось на высокопороговые мышечные волокна, и мы знаем ,что в зависимости от количества объёма может зависеть конечная гипертрофия, так как между объемом и гипертрофией есть линейная зависимость. По этой причине каждый человек,который выполняет силовые тренировки ,должен тщательно подбирать под себя оптимальный объём отдельной тренировки, который не будет вызывать сильную травматику и позволит выполнять тренировки с относительно высокой частотой, чтобы каждая тренировка была развивающей.
Дима М