Всем привет, все мы знаем, что подтягивания - одно из лучших упражнений с собственным весом. Но знаете ли вы, что подтягивания обратным хватом - одно из лучших упражнений на бицепс? Многие конечно и так это знают, но вот что я хочу сказать: если вы начнете применять 3 фишки, которые я сейчас покажу, вы будете получать намного больше пользы от этого упражнения. А если вы никогда не воспринимали такие подтягивания всерьез, то возможно вы поменяете свое мнение, потому что эти советы легко применить и вы сразу почувствуете разницу.
Итак, в чем их отличие от классических подтягиваний? Понятное дело, что мы используем обратный хват, а не прямой, как обычно. В принципе это все, что нужно знать. Хорошо, в таких подтягиваниях прежде всего нужно обратить внимание на то, как именно вы беретесь за перекладину, потому что многие просто хватаются и погнал. Просто вверх-вниз, так?
Но уже здесь мы можем применить одну из фишек. Какую именно? Фокусируйтесь только лишь на двух пальцах: на безымянном и мезинце. Смотрите, если взяться за перекладину только двумя пальцами, большой палец вообще убрать, а потом положить остальные два, то получается вес тела будет давить в основном только на эти два пальца.
Таким образом мы сильнее задействуем бицепс, потому что если бы перекладина не была зафиксирована и я мог бы ее тянуть, то кисть начала бы супинировать. То есть пальцы пошли бы вниз и супинировали бы кисть. А как мы знаем, супинация в предплечье заставляет еще больше включать в работу бицепс, так?
То есть мы в статике подключаем супинацию, когда давим именно на эти пальцы. Вы почувствуете эту разницу, как только станете так делать.
Идем дальше, обратите внимание на то, как сильно вы сгибаете руку в локте. Да, бицепс отвечает за сгибание в локте, но нужно ли сгибать руку максимально в таких подтягиваниях? Или лучше откланяться подальше от перекладины, оставляя примерно 90 градусов в локтях в верхней точке? Конечно лучше доходить до угла в 90 градусов.
Но зачем? Да, напряжение будет достаточно сильным вот так, и да, можно добавить еще немного, если согнуть руку еще сильнее, но только не в том случае, если вы собираетесь применять третий совет, о котором я расскажу.
Для того, чтобы получить максимальное сокращение бицепса и сильнее прочувствовать нагрузку в таких подтягиваниях, можно добавить еще один момент - сгибание в плечевом суставе. Бицепс проходит через плечевой сустав, поэтому он не только сгибает руку в локте, но и сгибает плечо в плечевом суставе. А добиться этого можно, если подтягиваться за голову. И прежде, чем вы скажете "Что значит за голову?! Любые движения за голову опасны! Это ужасно!" Нет. Есть большая разница в том, когда вы делаете обычные подтягивания за голову, когда риск травмы плечевого сустава взлетает до небес, и когда вы держите локти перед собой и поднимаете их вверх.
Такая позиция намного безопаснее для плеча, чем когда руки полностью уходят назад. Так мы напрягает капсулу плечевого сустава намного меньше. Поэтому вы просто встаете в позицию для подтягиваний и тащите перекладину за голову. Таким образом в верхней точке вы создаете намного больше сгибания в плече, чем до этого. Так плечи и локти направлены вниз. Поэтому возвращаясь к вопросу о том, как сильно сгибать руки. Когда вы немного отклоняетесь от перекладины, увеличивая угол, вы создаете большее напряжение, потому что вы и сгибаете руку в локте, и супинируете кисть, и также сгибаете плечо. Но при этом не происходит так называемая "активная недостаточность", когда вы каждый раз сгибаете руку полностью и из такого положения пытаетесь сгибать плечо. Так вы наоборот ослабите напряжение в бицепсах из-за того, что эта мышца проходит через несколько суставов и ей просто не хватает длины, чтобы распределить нагрузку между всеми этими суставами. Поэтому отклонитесь немного назад, и применяя все три фишки, которые я показал, вы почувствуете самое сильное сокращение в подтягиваниях в своей жизни, а значит и получите намного больше пользы от этого упражнения.
А на этом все. Если статья была полезна, то ставьте лайки, пишите свои мысли об этом. Спасибо за прочтение, всем пока!