Как нужно питаться, чтобы регулярно набирать мышечную массу? Давайте сегодня поговорим об этом.
Чтобы планомерно набирать полезный вес, нам важно потреблять количество углеводов, белков и жиров по калорийности больше, чем мы сжигаем в течении дня.
Особое внимание стоит уделить потреблению качественного белка. Именно он обеспечивает рост мышечной массы и силы. Полезный белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых.
Для нормальной работы и развития организма учеными установлена норма 1,3 г белка на 1 кг массы тела. При регулярных занятиях спортом нужно потреблять 2-3 г на 1 кг веса.
Углеводы являются источником энергии, благодаря которой усваивается белковая пища. Быстрые углеводы (сахар, сладкие фрукты) БЫСТРО «прогорают» - дают мгновенный приток энергии и так же скоро испаряются. Что заставляет нас снова тянуться за чем-то вкусным.
Медленные углеводы дольше усваиваются и дольше поддерживают нормальный энергетический баланс в теле. К ним относятся: крупы – греча, рис, овсянка; картофель, макароны грубого помола. Предпочтение нужно отдавать именно медленным углеводам.
Жиры играют важную роль в производстве гормонов, способствующих правильному набору мышечной массы. Они дают необходимую нам в ходе физических нагрузок энергию.
Полезные для организма жиры содержатся в молочной продукции, растительных маслах. Для нормальной работы организма важно потреблять жиры и животного, и растительного происхождения.
Питание должно соответствовать продолжительности и интенсивности тренировок. В первую очередь стоит увеличить потребление белка до 2 г на 1 кг массы тела.
Оптимальным соотношением считают: на 1 часть белков 3 части углеводов. То есть 6 г углеводов на 1 кг веса.
По продуктам рекомендуют следующее:
- молочные продукты – молоко, ряженка, кефир, творог, сыр – содержат много белка
- мясо и рыба – обеспечивают организм полезными белками и необходимыми аминокислотами
- фрукты, овощи – источники витаминов, минералов и клетчатки, способствующей нормальному пищеварению
- крупы и изделия из грубых сортов муки – источник медленных углеводов, поддерживающих наш энергетический уровень на протяжении всего дня.
Соблюдайте вышеизложенные рекомендации по питанию, и вы будете регулярно набирать мышечную массу. Также не забываем про две другие опоры трехногого табурета «раскачки»: программу тренировок и восстановление.
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!
