В этой статье, я хочу ответить на вопрос одного из наших читателей.
Дмитрий Павлович спрашивает: «Мучает вопрос, на который не могу найти ответа, что делать с питанием перед/после спортзала при желании похудеть? Т.е. есть ли перед тренировкой и после тренировки, если время занятий выпадает как раз на трех часовой промежуток?»
В комментариях мы договорились, что в ближайшее время я разберу данный вопрос, поэтому выполняю свое обещание. Единственное, я разобью ответ на две части: сегодня мы разберемся с питание до тренировки, а в следующей статье поговорим о том, что есть после.
И так, поехали.
Вегетативная система.
Самое важное, что нужно понимать: у нас есть вегетативная система. Я очень много рассказывал о ней в своих статьях, поэтому при желании, вы легко найдете нужную информацию. Во время тренировочного процесса, когда мы таскаем железо и занимаемся кардио, задействован симпатический ее отдел. А при пищеварении у нас задействована парасимпатика.
Симпатический и парасимпатический отделы вегетативной системы работать одновременно не могут. Отсюда можно сделать простой вывод: пищеварение не совместимо с занятиями спортом и конкретно силовыми тренировками.
За сколько времени до тренировки должен быть последний прием пищи?
Если у вас в желудке есть непереваренная пища, то либо процесс пищеварения останавливается, либо тренировка проходит без должного эффекта. Парасиматика неоходимая для переваривания, глушит симпатику, необходимую для физической нагрузки.
Теперь нетрудно понять, что время между последним приемом пищи и тренировкой должно быть таким, чтобы вся еда успела перевариться. И здесь все зависит от того, что вы съели. Например: сывороточный изолят расщепляется за 30 минут, а гречка – 2 часа.
Вот несколько популярных продуктов и время их переваривания:
Яйца – 1 час, рыба белая – 1 час, рыба красная – 2 часа, каши (овсянка, гречка, перловка, пшено) – 2 часа, бобовые – 2 часа, картофель - 1,5 часа, сыр – до 4х часов, орехи – 3 часа, курица и индейка – 3 часа, говядина – 4 часа, творог – 2 часа, сырые и вареные овощи – 40 минут, корнеплоды –до 1 часа, фрукты – от 30 до 40 минут.
Что есть перед тренировкой?
Наши мышцы работают на аденозинтрифосфорной кислоте. Для ее ресинтеза, при силовых нагрузках нам необходимы глюкоген и глюкоза – которые мы можем получить из углеводов. Поэтому перед тренировкой нам понадобятся сложные углеводы.
Исключение будут составлять короткие кардио (не более получаса), которые мы делаем натощак и, как правило, утром, при похудении.
Как питаться во время тренировки?
При силовых нагрузках нам необходимы три аминокислоты, которые объединены в аббревиатуру ВСАА. Мы можем получить их из обычной пищи, протеина или в чистом виде.
Прежде чем аминокислоты всасываются в кишечник, происходит процесс расщепления белка, или собственно – пищеварение. Но, как мы уже выяснили, нам сейчас это не нужно. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект от тренировки надо обойти это стороной.
Выход один – забирать ВСАА в чистом виде, тогда процесса пищеварения не будет. То есть, здесь я советую приобретать качественные ВСАА и употреблять их во время тренировки.
Самое главное: не путайте спорт для похудения и силовые тренировки для набора мышечной массы. Если вы худеете и хотите добавить спорт: то прочитайте эту статью.
Остается открытым вопрос о том, что есть после тренировки, но об этом уже в следующей статье.
