Абсолютно справедливо утверждать, что для кето диеты не существует допустимой нормы углеводов. Дело в том, что у каждого человека будет своя норма, которую он должен соблюдать прежде чем в организме начнут вырабатываться кетоны. Ваша норма углеводов также будет меняться и в течении дня. Независимо от того, достигнете ли вы кетоза или нет, главной задачей кето диеты, в первую очередь, является контроль низкого количества углеводов. При этом попадете ли вы в кетоз или нет будет зависеть от огромного количества факторов.
Некоторым, возможно, придется принимать немного больше углеводов чем обычно, в то время как другим придется ограничить потребление до менее 35 граммов в день, чтобы они могли достичь и поддерживать свое состояние.
Как найти свою норму углеводов?
Чтобы попасть в кетоз, вам необходимо ограничить потребление углеводов. Для старта есть рекомендуемая норма, с которой можно начать и в дальнейшем адаптировать ее к своей диете. Рекомендуемая норма содержания углеводов - 35 грамм общих углеводов и 25 граммов чистых углеводов. Начиная с этого предела, у вас появится хорошая основа для того, чтобы продолжать корректировать свою углеводную норму, увеличивать или уменьшать ее в зависимости от результата, который вы получите после измерения кетонов с помощью теста на дыхание или любого другого подходящего метода
Если хотите попасть в кетоз быстрее, то можете ограничить потребление углеводов до менее чем 25 граммов, но вы должны быть хорошо подготовлены к побочным эффектам, которые могут возникнуть, так как организм может быть не готов к таким резким скачкам, что в свою очередь может привести к обратному результату
Существует довольно много способов определения своей нормы углеводов, которые дадут вам наилучшие результаты, и вот два наиболее распространенных метода, используемых большинством:
Метод от низкой нормы к высокой
С этим методом, вы начинаете с предельно низкого уровня углеводов, чтобы как можно скорее вызвать кетоз в организме. При таком подходе, можно начать с 20 граммов чистых углеводов в день. Затем нужно поддерживать этот уровень в течение примерно 2-3 дней, пока не выявите кетоз с помощью кетонового дыхательного аппарата или любого другого подходящего метода. Идея заключается в том, что вы продолжаете увеличивать потребление углеводов до тех пор, пока не обнаружите очень низкие уровни кетоза. Этот метод является одним из самых быстрых и надежных, которые можно использовать для определения своей нормы. Это будет немного сложно в течение первых нескольких дней, но по мере адаптации организма и перехода к идеальному уровню углеводов, все наладится и ваша диета станет более комфортной
Метод от высокой нормы к низкой
Это прямо противоположно методу, описанному выше, и начинается он с предположения, что вы еще не находитесь в кетозе. Вы начинаете с довольно высокого уровня углеводов и пробуете обнаруживать присутствие кетоновых тел с помощью кетоновых анализаторов дыхания или, например, тест полосок. Идея состоит в том, чтобы постепенно уменьшать потребление до тех пор, пока вы не обнаружите самый низкий уровень кетоза. Это может показаться менее сложным подходом, но мы не очень рекомендует, так как вы можете провести много времени вне кетоза, пытаясь определить свою норму углеводов.
Если вы принимаете любой из этих подходов, чтобы попасть в кетоз, но не видите никаких результатов, вы должны быть немного терпеливы, потому что обычно требуется от двух до трех дней, прежде чем организм может исчерпать весь гликоген и начать полагаться на жиры как на источник энергии. Кроме того, имейте в виду, что процесс кетоза благоприятен и является прекрасным показателем того, что организм действительно использует жир в качестве топлива, хотя в конечном итоге вы можете потерять вес, даже если вы не используете кетоз.
Почему нельзя полностью отказываться до углеводов?
Возможно, есть соблазн полностью отрезать углеводы от рациона, чтобы быстрее попасть в кетоз, но делать этого не рекомендуется. Вы должны принимать нулевое количество углеводов только в том случае, если употребляете ограниченное кетогенное питание в лечебных целях и под наблюдением диетолога. Для большинства людей нужно придерживаться норме в 20-30 граммов углеводов для того, чтобы испытать на себе все преимущества кето диеты и при этом оставаться со здоровым организмом.
Факторы, влияющие на вашу норму углеводов
Как отмечалось ранее, существует множество факторов, из-за которых у разных людей своя норма углеводов. Вот краткий обзор нескольких из них:
- Различная скорость адаптации - каждый имеет возможность приспособиться к сжиганию жира. В процессе адаптации к кето митохондрии станут более эффективными и начнут размножаться, чтобы сжигать больше жиров, что позволит клеткам использовать кетоны в качестве основного источника энергии. Разные люди по-разному приспосабливаются, что приводит к разным нормам потребления углеводов
- Спорт - спортивные тренировки могут быть как инструментом усиления кетоза, так и вашим якорем. Правильные упражнения в нужное время, безусловно, сработают. Например, если вы хотите достичь кетоза как можно быстрее и оставаться здоровыми во время процесса, то интенсивные тренировки обеспечат исчерпание запасов гликогена и позволят вашему организму начать полагаться на накопленные жиры для получения энергии.
- Стресс и кетоз - при стрессе уровень кортизола в крови увеличивается, что повышает активность глюконеогенеза, что, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови и одновременно снижает чувствительность к инсулину. Эти действия могут привести к тому, что сахар в крови будет доступен в течение немного большего времени, что затруднит выработку кетонов организмом.
