Если Вы ходите в тренажёрный зал, то независимо от ваших целей необходимо правильно питаться. Тренировки без правильного питания не дадут должного результата. Если тренироваться с целью похудеть и при этом кушать тортики, то какими бы правильными не были тренировки, эффект будет отрицательным.
Основные правила здорового питания.
- Частые приёмы пищи небольшими порциями.
- Соблюдение калорийности питания.
- Соблюдение режима питания
- Низкое потребление простых углеводов.
- Не употреблять углеводную пищу на ночь.
- Достаточное потребление воды.
- Употребление овощей, фруктов и злаков.
- Спортивные добавки.
- Разгрузочные дни.
Теперь подробнее:
Частые приёмы пищи небольшими порциями.
Желательно употреблять пищу небольшими порциями 5-6 раз за день, с интервалами 2-3 часа. Таким образом Вы будете постоянно поставлять в организм питательные вещества, благодаря чему у организма будет меньше соблазна запасать еду в подкожно-жировые запасы. А благодаря отсутствию в течении дня больших порций еды, Вы будете чувствовать себя легче и бодрее.
Соблюдение калорийности питания.
Человеческому организму необходимо определённое количество калорий в сутки и определённое соотношение белков, жиров и углеводов. Существует несколько формул для определения калорийности рациона. Одна из самых простых-это формула Лайла Макдональда. Необходимо вес своего тела умножить на коэффициент K. Коэффициент K для женщин 31-33, для мужчин 33-35. При медленном метаболизме и при редких тренировках выбираем цифру поменьше, при частых тренировках и быстром метаболизме побольше. Приведём пример женщина весом 60 кг. занимающаяся в тренажёрном зале 3-4 раза в неделю: 60*33=1980 ккал. Мы получили примерное количество ккал. необходимое человеку на сутки для поддержания веса тела. Теперь нормы белков, жиров и углеводов. Также цифры умножаем на вес тела. Белки: 2.2-2.5 гр/кг, жиры: 0.8-1 гр/кг, углеводы: то что осталось по калорийности (то есть, считаем сколько ккал. потребили вместе с белками и жирами, а остальное добираем углеводами). В одном грамме жиров-9 ккал, в одном грамме белков и углеводов по 4 ккал. Теперь считаем на примере девушки весом 60 кг. Белки: 2.2*60=132 гр. или 132*4=528 ккал. Жиры: 0.8*60=48 гр. или 48*9=432 ккал. Теперь складываем калорийность белков и жиров: 538+432=970 ккал. Получившеюся сумму вычитаем из числа полученного по формуле Лайла Макдональда: 1980-970=1010 ккал необходимо потребить с углеводами или 1010 делим на 4 и получаем 252.5 гр. углеводов. Таким образом мы получаем, что девушке весом 60 кг. и занимающейся фитнесом необходимо потреблять в день:132 гр белков, 48 гр. жиров и 252.5 гр. углеводов. При данном расчёте мы использовали минимальные значения белков и жиров, но их можно увеличить до верхних пределов: 2.5 гр. белков и 1гр.жиров на килограмм веса, особой разницы нет. Но при увеличении белков и жиров, естественно снижаем количество углеводов. В целом количество белков и углеводов остаётся неизменным (белки являются строительным материалом, а жиры принимают участие во многих функциях организма, в том числе нервной системе и состоянии кожи), а вот углеводами можно манипулировать. То есть полученное количество углеводов можно увеличивать и уменьшать. Если Вы хотите набрать массу, а она не растёт, значит увеличивайте потихоньку количество углеводов, пока масса не начнёт расти. Если хотите похудеть, то соответственно уменьшайте количество потребляемых углеводов. Количество углеводов можно уменьшить вплоть до 1.5-2 гр. на килограмм веса. Но уменьшение углеводов тоже должно быть постепенным (пока не начнёте худеть), резкое урезание углеводов может привести к потере мышц а не жира, слабости, образованию целлюлита и ухудшения внешнего вида кожи. А резкое увеличение углеводов может привести к увеличению жировой массы.
Все расчёты носят примерный характер, так как у всех людей разный организм и разный уровень физической активности, соответственно разное потребление питательных веществ. К тому же все цифры по калорийности продуктов берутся из специальных таблиц (в которых всё указано примерно, так как на калорийность влияют разные факторы, один и тот же творог разных партий будут незначительно отличаться друг от друга), даже когда Вы покупаете какой то продукт на этикетке указана примерная пищевая ценность, вычисленная по таблицам. Поэтому купите себе кухонные весы для взвешивания продуктов, найдите таблицы пищевой ценности в интернете или скачайте приложение на свой смартфон, изучайте пищевую ценность на этикетке и начните считать примерное количество БЖУ потребляемое за день. Небольшое отклонение по вышеописанным причинам большой роли не сыграет.
Соблюдение режима питания.
Старайтесь есть в одно и тоже время. Тогда Ваш организм привыкнет к этому и будет знать когда поступят новые питательные вещества, благодаря чему он будет работать более эффективно, а самочувствие и результаты тренировок улучшатся. С утра потребляете больше углеводов, а во второй половине дня потребление углеводов необходимо уменьшать.
Низкое потребление простых углеводов.
Существуют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы перевариваются долго и не приводят к резкому скачку глюкозы в крови, благодаря чему от них не толстеют, например крупы и овощи. А вот простые углеводы перевариваются быстро, из-за чего приводят к резкому скачку глюкозы крови, поднятию инсулина и соответственно набору жировой массы, например сладкое и мучное. Для того что бы узнать простые углеводы или сложные существуют гликемический индекс (таблицы можно найти в интернете или скачать специальное приложение на смартфон), чем ниже индекс тем сложнее углевод. Старайтесь употреблять углеводы с гликемическим индексом ниже 50-55, а ближе к вечеру ниже 30.
Не употреблять углеводную пищу на ночь.
На ночь следует употреблять белковую пищу и пищу с очень низким количеством углеводов и низким гликемичиским индексом. Простые углеводы съеденные на ночь превратятся в жир, так как ночью замедляется метаболизм.
Достаточное потребление воды.
Человеку необходимо потреблять достаточное количество чистой воды. Вода участвует во многих процессах организма, в том числе в сжигании жира и росте мышц. Недостаточное потребление воды может свести на нет все усилия по правильному питанию. В день необходимо потреблять минимум 2 литра чистой воды. Но желательно что бы количество воды составляло 4% от массы Вашего тела.
Употребление овощей, фруктов и злаков.
Употребляйте ежедневно фрукты, овощи, злаки и зелень. В них содержится клетчатка (она необходима для правильного пищеварения), витамины и минералы (необходимые для нормального функционирования организма и иммунитета).
Спортивные добавки.
Существуют специальные спортивные добавки, они предназначены для восполнения недостающих элементов. Например если Вы не можете набрать норму белка, то остальное можно набрать с помощью протеиновых коктейлей. Так же есть спортивные витамины, минералы, аминокислоты и другие добавки, но это тема уже другая (более сложная и обширная).
Разгрузочные дни.
Иногда необходимо проводить разгрузочные дни, а точнее разгрузочные приёмы пищи. Например один раз в неделю можно съесть любимое пирожное или фастфуд. Один такой приём пищи не скажется на Вашей фигуре, а вот психологически он будет полезен.
В этой статье были рассмотрены наиболее важные составляющие правильного питания. Но тема эта обширная, если Вам интересно то можете более подробно заняться изучением правильного питания.
