В июне 2017 года в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки» было опубликовано исследование под названием «Эффект сочетания тренировок с сопротивлением и тренировок на выносливость на локальную потерю жира» (ссылка на исследование на английском).
Данное исследование показало, что явление локального жиросжигания, то есть, снижение жировой прослойки в какой-то определенной области тела, является вполне достижимым! Каким образом? Читайте далее!
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Дизайн исследования
В эксперименте участвовали 22 женщины в возрасте от 25 до 40 лет, с индексом массы тела от 25 до 30 кг/м2 (что свидетельствует об избыточной массе тела и предожирении), с низким уровнем физической активности (меньше 1 часа в неделю).
Участницы исследования не курили, не употребляли в больших количествах алкоголь, не имели хронических сердечно-сосудистых, метаболических и легочных заболеваний, не принимали каких-либо медикаментов или добавок к пище.
После предварительного анализа участницы были случайным образом распределены по 2-м группам, каждая из которых занималась по своей программе в виде 3-х тренировок в неделю на протяжении 12 недель.
Тренировки в зале
Тренировки были круговыми, проводились на тренажерах и проходили под контролем специалиста. Каждая тренировка предварялась 10-минутной разминкой и заканчивалась 5-минутной заминкой.
Первая группа выполняла упражнения только для верхней части тела:
1. Жим для груди, сидя
2. Тяга к поясу, сидя
3. Сгибания рук в локтях, сидя
4. Подъемы рук через стороны, сидя
5. Разгибания рук в локтях, сидя
Вторая группа выполняла упражнения только для нижней части тела:
1. Подъемы ноги назад для ягодичной мышцы
2. Сгибания ног в коленях, сидя
3. Разведения ног, сидя
4. Разгибания ног в коленях, сидя
5. Сведения ног, сидя
Каждое упражнение выполнялось в 3-х подходах из 10 повторений с весом 60% от одноповторного максимума в том или ином движении.
Участницам было предписано выполнять положительную фазу каждого повторения с максимально возможной скоростью.
Упражнения выполнялись в круговом стиле, с 30-секундным отдыхом между движениями для увеличения метаболической нагрузки.
После выполнения упражнений с сопротивлением каждой группе была предписана кардио-сессия продолжительностью 30 минут.
Группа, проводившая тренировки на верх тела, занималась на велотренажере, а группа, проводившая занятия на низ тела, занималась на ручном эргометре.
Интенсивность кардио-сессий была на уровне 50% от максимально возможного потребления кислорода за 1 минуту (50% VO2max).
Питание и повседневная физическая активность
Участницам было предписано питаться как обычно и вести свой обычный образ жизни с низким уровнем двигательной активности.
Результаты исследования
Перед началом и по окончанию эксперимента состав тела участниц был проверен посредством рентгеновского абсорбциометра с двумя энергетическими уровнями поглощения (DEXA). Также были проведены замеры складок кожи в районе трицепсов и бедер.
У участниц первой группы, тренировавших посредством упражнений с сопротивлением верх тела, было выявлено более выраженное снижение жировой массы верхних конечностей (ВК) по сравнению с нижними конечностями (НК) (Δ% ВК против НК: -12,1 ± 3,4 против -4,0 ± 4,7).
У участниц второй группы, тренировавших посредством упражнений с сопротивлением низ тела, было отмечено более выраженное снижение жировой массы нижних конечностей (НК) по сравнению с верхними конечностями (ВК) (Δ% ВК против НК: -2,3 ± 7,0 против -11,5 ± 8,2).
Заключение по результатам исследования
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что программа тренировок, сочетающая локализованные упражнения с сопротивлением и кардиотренинг, может оказывать локализованный жиросжигающий эффект.
Какой вывод из сказанного выше можем сделать мы?
Если вы хотите добиться выраженного снижения жировой массы в какой-то определенной части тела, то вам следует попробовать проводить тренировки, обладающие следующей структурой:
· Сначала выполняются упражнения силового характера, оказывающие нагрузку на мышцы, расположенные в вашей проблемной области и прилегающие к ней.
· После чего проводится кардио-сессия среднего уровня интенсивности продолжительностью до 30 минут.
Ну и, конечно же, не забывайте, что существенная потеря жировой ткани возможна только в условиях дефицита потребления калорий.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
