Начнём мы с рекордсмена по количеству травмированных атлетов – приседаний. Неважно приседаете вы со своим весом или со штангой правильной технике нужно учиться с самого начала тренировок, так как неправильная техника выполнения может обеспечить вам отсутствие прогресса, проблемы с коленями в будущем, протрузии и грыжи в настоящем.
Основные правила выполнения упражнения:
1) Держим поясничный прогиб на протяжении всего упражнения. НЕ скругляем поясничный лордоз (да, парни, отклячиваем попу, как девочки), поэтому НЕ приседаем очень глубоко, до параллели бедра полу или чуть ниже.
2) Колени не выходят за линию ваших носков. И нос тоже.
3) Колени идут по линии стопы. Не вовнутрь и не наружу чётко по линии стопы.
4) Плечи расправлены, не сутулимся, взгляд устремлён перед собой.
5) Пятки не отрываются, как и носки. Стопы словно прибиты к полу.
6) Движение вниз осуществляется за счёт отведения таза назад. При движении вверх сосредотачиваемся на «толкании земли пятками».
Освоить это упражнение в правильной технике вам поможет стена, самая обычная стена. Становимся к стене ЛИЦОМ так, чтобы ваши носки касались её и приседаем, соблюдая все 6 пунктов. Ваш нос должен опускаться вдоль стены. Колени не разъезжаться и идти по линии стопы. Не забываем про поясничный прогиб. Чтобы руки не мешались, можно положить на плечи любую палку, пустой гриф или бодибар и приседаем, держась за него руками, либо можно скользить ладонями вдоль стены. НЕ убирайте руки за голову! Это непроизвольно заставит вас слегка ссутулиться и вероятно, вы потеряете равновесие.
2. Вторым рекордсменом, пожалуй, являются отжимания. Как только люди не изгибаются, чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения. Ладно, давайте снова по пунктам:
1) На протяжении всего движения вы прямая планка, а не синусоида и не гипербола.
2) При классических отжиманиях ваши руки поставлены на пол таким образом, чтобы в крайней нижней точке ваши предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу.
3) Ладони направленны вдоль тела. (Не вовнутрь! И НЕ встороны!) Если отжимаетесь на кулаках, всё зависит от постановки рук. В данном случае на одной прямой.
4) В крайней нижней точке касаемся грудью пола. Не падаем на пол, но и не оставляем там зазор.
5) В крайней верхней точке дополнительно напрягаем грудь и выжимаем лопатки (как бы выводим их), то есть ваши плечи не находятся где-то сзади вне поля вашего зрения, выжимаемся до конца, чтобы ваши лопатки не торчали вверх как паруса.
Чтобы выполнить упражнение ПРАВИЛЬНО первый раз, ложимся на пол лицом вниз, разводим руки в стороны до угла 90 градусов от корпуса, ставим ладони на пол, как описано в пунктах 2 и 3, носки в упор на пол, отжимаем свой вес полностью 1 раз, но ТАК, чтобы все точки вашего тела оторвались от пола ОДНОВРЕМЕННО, а не сначала грудь или таз, а потом всё остальное. В идеале первые 2-3 тренировки записывать себя на видео, устанавливая камеру в полуметре над полом, и смотреть свои ошибки или просите это делать партнёра, объяснив все основные моменты.
Разумеется, есть несколько десятков способов выполнения данного упражнения, но я не рекомендую пробовать осваивать другие способы до тех пор, пока вы не сможете чисто выполнить, по крайней мере, 20 «чистых» отжиманий в одном подходе, соблюдая технику, описанную выше. Если вам не под силу выполнить 1 отжимание, не беда, вместо упора носками в положении лёжа согните ноги в коленях и постарайтесь поднять себя «прямой линией». Если вам окажется не под силу выполнить технично отжимания с колен, либо физически невозможно по причине лишнего веса, начните выполнять это упражнение с указанной техникой от объектов высотой около 1,5 – 1 метра, либо вовсе от стены, отступив от неё на метр. Как только вы сможете выполнять 20 отжиманий от стены с правильной техникой, переходите к отжиманиям от упора высотой около метра. Дошли до 20 в этом упражнении, переходим к отжиманиям с колен! Сделали 20 с колен? Поздравляю! Вы абсолютно точно сумеете сделать минимум 5 отжиманий от пола в упоре лёжа! Хотя недель 5-6 назад вам это, наверное, казалось невозможным.
3. Следующее на очереди упражнение – это скручивания, лёжа, в висе, в римском стуле и любые прочие вариации упражнений на прямую мышцы живота. Столь любимые всеми упражнения для «накачки крутого пресса» могут утереть нос приседаниям по количеству неправильных выполнений. «Так что же такого сложного в обычных скручиваниях?» - спросите вы. А то, что это упражнение на самом деле требует значительных усилий, но чтобы облегчить себе жизнь большинство людей при выполнении данного упражнения скорее тренирует ноги, чем прямую мышцу живота. Часто случается, что человек делал это упражнение по 50 повторений за подход с кривой техникой, а с правильной не может выполнить и 8.
Итак, техника:
1) Начнём с разбора классических скручиваний лёжа. Ложимся на спину, ноги прямые, руками касаемся ушей (НЕ хватаемся за голову!).
2) Задействуя прямую мышцу живота, стараемся максимально свести точку солнечного сплетения и лобковую кость. Именно тут, как правило, и рождается большинство ошибок. Вам не нужно поднимать корпус в положение сидя. Ваша поясница вовсе не должна отрываться от пола! Лишь лопатки, при правильном выполнении, слегка оторвутся. Распространённой ошибкой является именно полный подъём корпуса, однако при этом прямая мышца живота лишь слегка напряжена в статике и практически не сокращается, а 90% нагрузки забирают на себя квадрицепсы ваших ног, именно поэтому отрываются ноги от пола. При правильном выполнении упражнения ноги будут спокойно лежать на полу без малейшего намёка на напряжение или попытку «сбежать». Должно максимально сокращаться и увеличиваться расстояние между солнечным сплетением и лобковой костью – сведение этих двух точек физическая функция прямой мышцы живота.
3) Наиболее сложным и эффективным упражнением на прямую мышцу живота является подъём ног в висе к перекладине или до угла 90 градусов. При выполнении данного упражнения легко определить качество исполнения. Если вы начинаете раскачиваться, значит, вы задействуете в большей степени ноги. Если сосредоточиться на приведении лобковой кости к солнечному сплетению и работе прямой мышцы живота, а не по инерции закидывать ноги повыше, то вы не будете раскачиваться.
4) Этим плохи любые тренажёры и стойки, фиксирующие спину руки или ноги при скручиваниях. Если вы не научились чувствовать мышцы, невозможно определить верно ли вы выполняете упражнение, т.к. тренажёр вас стабилизирует. Можно и не заметить, как ваша тренировка давно превратилась в бой с ветряными мельницами.
5) Также распространённой ошибкой является выполнение скручиваний на 100500 повторений с целью поскорее увидеть заветные кубики. Однако, то, как скоро вы увидите свой пресс, зависит не от степени его прокачки, а от просушки. Как только ваш процент жира уменьшится до 10-16% от общей массы тела, вы увидите заветные кубики! Зачастую бывает так, что человек, выполнявший всю жизнь данное упражнение в неверной технике на 100 повторений за подход, с правильной техникой не может сделать даже 8. Это нормально! Важно качество, а не количество. Если вы можете выполнить 20-25 скручиваний с правильной техникой в размеренном темпе, то вам следует переходить к выполнению более сложных вариантов упражнения, таких как подъём ног в висе или «маятник».
6) И пару слов и самых распространённых заблуждениях, на которых часто наживаются псевдо эксперты и продавцы невиданных инопланетных зелий. Забудьте про некий «верхний» и «нижний» пресс. Прямая мышца живота – это одна мышца. И у неё строго определённая функция. Вы же не можете напрячь отдельно верх бицепса. Любые упражнения на тренировку прямой мышцы живота задействуют её целиком, будь то скручивания, планка или подъём ног в висе. Дряблый низ живота – это скопившийся жир и от бесконечной прокачки прямой мышцы живота он никуда не денется. «Кубики» накачать невозможно. Это – хрящевая сепарация прямой мышцы живота, и она имеется у всех с рождения. У кого-то она проявлена сильнее, чем у других, но будет ли её видно, в конечном итоге зависит от количества подкожного жира в организме. Ну и, конечно, не забываем, что жир не горит локально, и просушить только пресс невозможно. Если кто-то начнёт вам доказывать, что это не так, и у него есть методика просушки «пресса», попросите его показать вам фото 200 кг сумоиста с просушенным прессом.
Хочешь топ самых эффективных упражнений для жиросжигания? Ставь лайк и подпишись на мой канал чтобы не пропустить новые статьи!
Отрывок из книги "БОДИХАКИНГ" Дмитрия Ангелова
Читай бесплатный отрывок на ЛитРес
