Наверно, многим любителям железа в жаркий летний период года не хочется сильно напрягаться в тренажерном зале. Особенно непросто даются тяжелые базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга и некоторые другие. Такие упражнения хочется заменить на другие, более простые.
Что касается меня, то летом я обычно заменяю приседания жимом ногами. Это не потому, что я не люблю это упражнение. Просто летом мне, честно говоря, бывает лень приседать. Чаще всего в период отказа от приседаний, объем моих бёдер уменьшается на пару-тройку сантиметров. Хотя такой небольшой регресс не критичен, тем не менее он немного огорчает.
Где-то с середины мая месяца я в очередной раз на время решил отдохнуть от приседаний со штангой на плечах и снова перешел на жим ногами в тренажере. Но, на этот раз решил немного поменять тактику выполнения данного упражнение. И, на этот раз я не только не потерял в объемах бёдер, а напротив, за 5 недель добавил около 3-х сантиметров в их окружности.
Как мне это удалось? Обо всём по-порядку. Итак, мышцы бедра я стал тренировать 2 раза в неделю (раньше тренировал только 1 раз за недельный цикл). Сначала делаю хорошую разминку в течение примерно 10 минут. Затем ставлю небольшой вес и выполняю 3 подводящих подхода, постепенно увеличивая рабочий вес, подходя к рабочему весу.
Установив рабочий вес, я делаю 12 повторений жимов ногами с узкой постановкой ног. Выполняю 2 подхода с одним весом не до полного отказа. Отдых между подходами - не более 2-х минут. Опускаю платформу как можно ниже. В верхней точке ноги до конца не выпрямляю.
Затем добавляю вес и делаю те же 2 подхода на 12 раз. Делаю в том же стиле, что и первые 2 подхода, но постановка ног уже не узкая, а средняя. На протяжение всего подхода мышцы бедра держу в постоянном напряжении, не выпрямляя полностью ноги.
И снова добавляю вес и делаю 2 завершающих подхода. Количество повторений то же, что и в первых 4-х подходах. В этот раз постановка ног на платформе максимально широкая. Стиль выполнения тот же, что и в предыдущих подходах.
Каждую неделю я добавляю на тренажер вес. Как правило, это 5 килограмм. Темп выполнения движений средний. Помощью напарника пока не пользовался. Кроме жима ногами на тренажере в течение этих 5 недель я больше не делал никаких упражнений на мышцы бедра.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Упражнения способные взорвать ваш бицепс
Нужно ли делать 100 отжиманий от пола?
Турникмены с мышцами бодибилдеров
Бодибилдеры с самой узкой талией в истории
