Грудные мышцы – это одна из самых проблематичных зон для всех тех, кто хочет привести своё тело в форму. Достичь её симметричного развития очень непросто и поэтому большинство начинает, будто не в себе, качать эту группу мышц, тем самым не давая грудным должного отдыха, который и служит катализатором роста.
В первую очередь возьмите во внимание генетику, ибо пропорциональное развитие мышц – явление редкостное, в большинстве случае какая-то группа будет обязательно отставать. А значит не нужно перенасыщать свою тренировку большим количеством упражнений, достаточно выделить несколько основных и акцентировать на этом внимание.
Цель этой статьи – помочь Вам правильно составить свою тренировку и исправить возможные технические моменты, которые тормозят Ваше развитие. И если вы готовы, мы начинаем!
2 важных шага, которые помогут вам активизировать грудные мышцы
- Очень важно развить крепкую нейромышечную связь во время занятий. Это поможет вам целенаправленно работать с выбранной группой мышц, что в конечном итоге даст столь ожидаемый рост. В случае с грудными – это сведение лопаток, которое сведёт до минимума работу дельтовидных мышц и направит нагрузку на необходимый вам участок. Это в первую очередь относиться к жимовим упражнениям, так что возьмите эту фишку себе на заметку. Лично в моём случае этот совет сработал идеально, грудные после первого же подхода буквально горели.
- Не отводите локти слишком далеко от тела, но и не нужно их близко прижимать. Идеальное расположение – это угол 45 градусов. Таким образом, Вы исключаете чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и снижаете работу трицепса. В конечном итоге мы получаем целенаправленную работу грудных мышц, что является нашей приоритетной целью.
Лучшие упражнения для прокачки вашей груди
1.Жим штанги лёжа
Великолепное базовое движение, которое лучшим образом активизирует работу ваших мышц.
Многочисленные исследования доказывают универсальность и безотказность работы этого упражнения.
К явным плюсам стоит отнести наличие постоянного прогресса весов, чего очень тяжело достичь во время тех же отжиманий. Но технически правильное выполнение этого движения требует пристального контроля со стороны, поэтому попросите друга или тренера помочь Вам с этим вопросом, ибо одним сведением лопаток тут не ограничишься.
Более того, в обязательном порядке меняйте угол наклона скамьи, это гарантирует Вам детальную и полноценную проработку грудных.
Выходить за диапазон в 6-12 повторений не советую, ибо тренировка на выносливость нам ни к чему.
2.Жим гантелей на наклонной скамье
После жима лёжа на горизонтальное скамье – это лучший вариант для направления нагрузки на верх груди, к тому же технически оно более простое.
Более того, вы сможете позволить себе регулировать диапазон выполнения повторений, опуская локти ниже или держа их выше. Так же вы с одинаковым весом нагружаете свои грудные, что в отличии от жима штанги – гарантированно исключит развитие какой-либо диспропорции.
Выше 45 градусов наклон делать определенно не стоит, ибо далее уже в работу включаются плечи. А диапазон повторений тут можно увеличить от 8-15, поскольку в этом случае Вы более детально прорабатываете выбранную группу мышц.
3.Отжимания на брусьях
Одно из моих самых любимых базовых движений, которое помимо грудных Вам так же обеспечит продуктивное развитие трицепса. Это упражнение поможет построить шикарный низ груди, добавить ей визуального объема и в целом укрепит Ваш плечевой сустав, что очень важно.
Здесь применяем вторую «фишку» и разводим локти в направлении 45 градусов, опускаемся при этом не ниже 90 градусов. Таким образом мы сохраняем напряжение во время всего движения, равномерно распределяем нагрузку между трицепсом и грудными, а так же исключаем возможность травмы.
Диапазон повторений в этом случае не более 12-15 раз, после достижения этой цифры стоит постепенно цеплять дополнительный вес, дабы прогрессия нагрузок имела продолжения.
Стоит так же добавить о неплохой альтернативе – отжимания от перекладины. Оно так же работает великолепно, тут уж дело в личных предпочтениях.
4.Бабочка
Вовсе не обязательное упражнение, но в качестве вишенки на торте – самое то. Это более изолирующее движение, а значит оставлять его нужно исключительно на конец тренировки и только в случае, если вы хотите более детально проработать грудные.
Лично у меня так получается, что я его добавляю в тренировку в зависимости от свободного времени, если оно у меня есть – почему бы и нет.
Советую использовать именно бабочку, поскольку в таком случае нагрузка на плечи будет значительно меньше, чем во время работы с гантелями, и как результат – даст Вам лучше прочувствовать мышцы.
Здесь диапазон повторений можно увеличивать впредь до 20 повторений, зависит от выбранного веса.
На этом наша статья подходит к логическому концу. Надеюсь Вы нашли много полезной и практичной информации здесь и если это действительно так – ставьте свою оценку под постом, это наш ориентир по работе над контентом!
Спасибо, что дочитали статью.
Подписывайтесь на мой канал, там вы сможете найти много полезного!
