Одну из главнейших ролей в формировании красивого и накаченного пресса играет фактор, напрямую не связанный с тренировками. Это, конечно же, диета. Ни для кого не является секретом, что пресс качают на кухне. Но столь же важным является фактор, о котором очень часто забывают - это мотивация к достижению цели. Что ж, качественный пресс - это самая качественная мотивация. В этой статье мы расскажем, как можно добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях.
Для начала - поставьте себе реальную и осязаемую цель, а достичь ее - дело техники.
Секреты тренировок для рельефного пресса
Одной из лучших тренировок для прокачки пресса является программа Тони Хортона - или программа P90X. Она выпущена в 2004 году, и наиболее популярна, потому что является тренировкой максимальной интенсивности. На протяжении двух лет Хортон совместно со специалистами Beachbody разрабатывал программу, итогом которой стал 90-дневный марафон.
В состав P90X входят силовые тренинги, кардионагрузки, плиометрические упражнения, йога и упражнения для растяжки. Продолжительность программы составляет 13 недель, выполнять ее требуется шесть дней в неделю, сессия в среднем длится один час.
Эта программа состоит из трех комплексов, рассчитанных для новичков, подготовленных спортсменов, и гуру фитнеса - LEAN, CLASSIC и DOUBLES.
Не смотря на то, что по этой программе можно заниматься дома, потребуется спортивный инвентарь - коврик для йоги, турник, гантели, упоры для отжиманий, пульсометр, блоки для йоги, эспандер, калипер.
Программу можно купить на официальном сайте https://www.beachbody.com/ , но проще и быстрее найти ее на Youtube.
Основные элементы программы
Подтягивание ног к груди. Исходная поза - сидя на полу с согнутыми коленями. Ладони и ступни упираются в пол. Ноги то вытягиваются вперед, то подтягиваются к груди. Выполняем 25 раз.
Велосипед. Это упражнение является развитием предыдущего - ноги подтягиваем поочередно.
Лягушка. В исходной позе ноги притянуты к груди, обхвачены руками. Вытягиваем ноги и разворачиваем руки в стороны. Руками ног не касаться.
Скручивания с разведенными ногами. Лежа на полу, разводите ноги - и тянетесь рукой к противоположной ноге, поднимая корпус прессом, затем меняете руку.
Ножницы. В исходной позе, лежа на полу, напрягаете пресс, поднимая ноги и начинаете попеременно двигать ими, повторяя движения при ходьбе - не сгибая колен.
Скручивания. В исходной позе вы лежите на полу, руки лежат вдоль туловища. Нужно соединить ступни, и развести колени в стороны. Работая прессом, не используя руки нужно поднять ноги вверх, отрывая таз от земли. Колени не сводить, повторить 25 раз.
Свечка. В исходной позе вы лежите на спине, руки вдоль туловища, ладони касаются земли. Ноги под прямым углом подняты наверх. Не используя руки, работая прессом, нужно поднять таз. Повторить 25 раз.
Попеременные скручивания. Вы лежите на полу, руки подняты вверх. Не отрывая ног, прессом поднимаете корпус, в конечной точке пытаетесь коснуться носков, затем опускаете корпус, начиная поднимать ноги, и снова пытаясь их коснуться. Повторить 25 раз.
Боковые скручивания. Вы лежите на боку, колени согнуты под углом в 30 градусов. одну руку заведите за голову, а другую уприте в пол. Нужно поднять согнутые ноги, и подтянуть их к груди. Повторите 14 раз с каждой стороны.
Нога-канат. Вы лежите на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытягиваете ногу, касаясь носка руками. Медленно опускаетесь по ноге, как будто спускаетесь с каната. Затем поднимаетесь по этой же ноге, не сгибая ее. Повторить по 14 раз для каждой ноги.
Еще одни скручивания. Исходная поза - сидя на полу, колени согнуты, руки сцеплены в замок. Поднимаете согнутые ноги, и поочередно касаетесь земли с каждой стороны. Выполнять упражнение 25 секунд с максимальной скоростью.
Секреты питания
Программа питания состоит из трех фаз, на протяжении которых будет сжигаться жир, развиваться сила и выносливость.
На первом этапе необходимо нормализовать уровень жира. Высокобелковая диета поможет укрепить мышцы и избавиться от излишков жира.
На втором этапе мы сохраняем пониженное количество жира в диете, но повышаем количество углеводов - они позволят получить дополнительную энергию из пищи, давая больше сил для выполнения тренировок.
На третьем этапе мы продолжаем увеличивать количество углеводов в рационе, не увеличивая количество жира. Это позволит максимально эффективно выполнять наиболее трудозатратные упражнения программы.
Источник: Beachbody
Изображения: Instagram
