Пранаяма — комплекс дыхательных практик йоги. Дыхание и сознание неразрывно связаны и осознанный контроль над ритмом и глубиной вдохов и выдохов позволяет концентрировать внимание и успокоить тревожные мысли, гармонизируя сознание и внутренний мир.
Дыхательные практики — пранаямы — воздействуют на парасимпатическую или симпатическую части вегетативной нервной системы. При воздействии на симпатическую нервную систему, усиливаются обменные процессы и активируются силы организма, сонливость улетучивается. А парасимпатическая система способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, снижает артериальное давление, успокаивает ритм сердца и активизирует работу ЖКТ.
«В основе практики пранаямы лежит отказ дышать неритмично и быстро. Дыхание замедляется и подчиняется четкому и последовательному темпу. Тем самым оно вторит не пульсации низшего уровня — физического мира, а ритму космоса, следовательно, становится средством преодоления бренности и обретения вечного успокоения».
— Шри Рой. Йога — начни свой путь. Асаны, дыхание, медитации.
Пранаяму составляют три элемента: правильный вдох, долгий выдох и пауза — задержка дыхания. При правильном вдохе пранаямы воздух идет через нос и наполняет верхние и нижние отделы легких. Живот приподнимается, расширяется вся диафрагма. В некоторых практиках также задействованы мышцы пресса.
Различные сочетания этих компонентов формируют схемы дыхания, у каждой из которых свои задачи и воздействие на организм.
#1 Полное дыхание 2 : 1 : 2
Воздействие: накапливает энергию, помогает увеличить полезный объем легких. Успокаивает нервную систему, помогает сконцентрировать внимание и отпустить переживания. Улучшаются функции эндокринной системы, ускоряется обмен веществ, идет очищение и омоложение организма.
Практика🧘🏼♀️: Вдох происходит на 8 ударов пульса, в ритме 2 : 1 : 2 (вдох — пауза — выдох). Почувствовать ритм биения сердца можно приложив руку к верхней части живота.
#2 Очистительное дыхание — капалабхати
Воздействие: очищает легкие после тяжелого городского воздуха, освежает тело, бодрит, дает энергию. Активизирует перестальтику кишечника. Лучше всего выполнять капалабхати утром и в качестве разминки.
Практика🧘🏼♀️: сидя с прямой спиной на коврике или на ровной поверхности, сделайте энергичный вдох. На конце вдоха — на паузе — сожмите мышцы пресса и максимально глубоко и резко выдыхайте через нос. Сокращаются только мышцы живота, грудная клетка и плечи не напряжены, акцент на выдох. Поймать ритм сокращений пресса будет легче, если ненадолго положить локти на колени и округлить спину.
#3 Глубокое дыхание 1 : 1 : 2, ускоряющее обменные процессы
Воздействие: стимулирует работу щитовидной железы, улучшает обмен веществ. Развивает качества самоконтроля и концентрации. Помогает справляться с собственными негативными мыслями и внешней критикой.
Практика 🧘🏼♀️: сидя с прямой спиной на 8 ударов пульса сделайте глубокий вдох через нос, а затем задержите дыхание на следующие 8 ритмов. Затем со свистящим звуком полностью выдыхайте весь воздух чуть приоткрытым ртом. Выдох должен получиться в два раза дольше вдоха: 1 : 1 : 2. Сделайте 5 повторений.
#4 Дыхание для улучшения работы мозга
Воздействие: активизирует когнитивные процессы, улучшает мозговую деятельность. Помогает упорядочить и структурировать мысли.
Практика🧘🏼♀️: сидя с прямой спиной, сделайте быстрый выдох через нос. Затем без паузы столь же быстрый и сильный вдох. Воздух заполняет легкие полностью, задействуя средний и нижний отделы. Работают диафрагма и мышцы живота, напрягаясь на вдохе и расслабляясь после выдоха. Легкие качают воздух подобно кузнечным мехам.
Начинать работу с этой пранаямой лучше с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество.
Процесс дыхания ускользает от нашего осознания. Пранаяма требует предельно сосредоточить внимание на ритме вдоха, выдоха и паузы. Научиться подключать энергичные сокращения мышц пресса и диафрагмы.
Дыхание пранаямы связано с работой сознания. Поначалу будет непросто, вы неминуемо будете сбиваться с ритма и забывать схемы. Но, как и в случае с асанами — позами йоги — вы сможете почувствовать эффект с первой же практики: справиться с бессонницей, успокоиться перед публичным выступлением, прогнать утреннюю дремоту, помочь перестальтике кишечника.
«Если к телу относиться с пренебрежением или чрезмерно заботиться о нем, оно становится ненадежным союзником. Дисциплинируйте тело асанами, а ум — пранаямой. Это — надежный путь к самореализации, которая избавляет вас от двойственности удовольствия и страдания».
— Б.К.С. Айенгар. Прояснение пранаямы. Пранаяма Дипика.
