В середине 2014 года я поменял локацию своих тренировок и перекочевал в тренажерку. Начало моей истории читайте в первом посте. Программа тренировок, которую я себе наметил, была, что называется на износ, по принципу “No pain, no gain!!”. А боль была, да еще какая, особенно первые несколько недель.
Комбинации упражнений, подобранные мной, были направлены на проработку каждого участка тела, далее в ход шло железо.
Прокачка груди:
- жим лежа, на прямой и наклонной скамье;
- жим гантелей на наклонной скамье, при этом грудь и голова ниже уровня таза;
- жим лежа узким хватом, полуверы с гантелей упор спиной на скамью: упражнение отлично растягивает мышцы груди после базовых упражнений, тем самым способствует быстрому увеличению роста мышечной массы.
Бицепс прорабатывал так: подъем Z штанги, поочередный подъем гантелей в положении сидя.
Трицепс:
- подъем гантели из-за головы (поочередно каждая рука);
- отжимания на брусьях.
Для плеч:
- разведение рук с гантелями стоя;
- жим штанги стоя;
- поочередный жим гантелей сидя.
Дельтовидные мышцы прорабатывались тягой штанги к подбородку.
Упражнения для спины:
- горизонтальная тяга блока;
- тяга штанги в наклоне;
- становая тяга.
Все упражнения со штангой и гантелями, как правило, выглядели следующим образом: 1-й подход — легкий вес, 2-й — средний, 3-й — тяжелый вес, 4-й — максимальный вес и 5-й — на сколько можешь, тот же максимальный вес......это тяжело. Да перло, веса достаточно хорошие брал для себя… Но, на то время во главе угла стояла задача, как накачать мышцы за короткое время. Я не успевал отдыхать. Посещал зал в обеденное время три раза в неделю. Тренировки длились 1,5-2 часа, но перед этим обязательно хорошая пятнадцатиминутная разминка.
Становую делать начал с ходу, сначала с небольшими весами, позже со средними весами. Предварительно я изучал технику выполнения упражнений, прочитав большое число интернет-ресурсов и книгу Арни (примеч.автора: Арнольда Шварценеггера). В итоге выбрал для себя классическую, как и подобает новичку. Как говорится «масса поперла», результат был виден на лицо. Но, несистематический сон и ненормированный рабочий день и неделя, достаточно большие нагрузки в зале (при этом я особо уделял внимание правильному питанию) — все это приводило к тому, что организм не успевал отдохнуть и восстановиться. Как итог, через некоторое время у меня скакнуло давление. Поднялось где-то, ну так на десяточку, то есть с 120/80, до 130-135/90.
Перенапряжение и перетренированность выбили меня из колеи, было пропущено несколько месяцев спортзала. Это время я потратил на врачей, анализы, выяснение причин, ну и попытка исправление ситуации с помощью медикаментозных препаратов.
О том, что все это произошло из-за перенапряжения, я сделал вывод самостоятельно, но не сразу. После нескольких месяцев восстановления, я сбавил обороты. Убрал максимальный вес из упражнений и стал задумываться о дополнительных источниках полезных микроэлементов (аминокислот). Становую тягу делал по-прежнему, но стал замечать, что тупая боль, которая появлялась в области поясницы, не уходит, а иногда даже усиливается. Как выяснилось через несколько месяцев, так проявлялась грыжа поясничного отдела позвонков с левой стороны (3,5 миллиметра, не шибко страшно, но стоит задуматься). Тогда то становую и пришлось исключить. Касательно общих упражнений, то главное здесь, это техника. Техника наше Все! Будет правильная техника упражнений, не будет различных микротравм, травм связок, растяжений. Все это достаточно долго и порой болезненно проходит.
Моя главная рекомендация — не торопиться! Планомерно подойдите к вопросу, изучите соответствующую литературу: по книгам там или журналам, много статей в интернете (фильтруйте источники грамотно). Никуда не торопитесь, с весом не надо перегибать! Нужна масса, будет масса. Да со временем, но будет! Если нужна форма рельефа, будет рельеф! Помните, травмы проходят долго. Уходит драгоценное время на восстановление. За восстановительный период можно набрать какую-то массу и придать форму, рельеф своему телу.
Я не профессиональный спортсмен. Я любитель и опираюсь на свой личный опыт. Надеюсь, что мое повествование сэкономит чье-то время, и какое-то число людей не повторят мои ошибки.
Работая со своим весом, вы вряд ли будете страдать от перенапряжения. Вы просто не сможете настолько сильно устать и соответственно сможете быстрее восстановиться.
Касательно пищевых добавок при занятиях спортом, могу сказать что они работают. Когда работал в зале с достаточно большим весом, для себя, как новичка, открыл набор аминокислот BCAA. Применял их несколько месяцев и как по моим ощущениям, это работало, энергии было больше, восстанавливался после тренировок быстрее.
Если вам интересна тема пищевых добавок, пишите в комментариях. Продолжение моего пути читайте в следующих постах.
Ставьте палец вверх и не забывайте подписываться, чтобы не пропустить продолжение моей истории.