Очень важный вопрос. Вы когда в ресторан приходите, прежде чем сделать заказ, оцениваете сервис, чистоту, интерьер, правда? Потом пробуете блюдо и, возможно, у вас формируется любовь к этому месту, вы становитесь завсегдатаем… А теперь представьте, что вам нахамили, отравили и вообще, стол липкий, хлеб черствый, в супе – муха. Вы же никогда больше не придете в это место, еще и отзыв плохой напишите. И будете абсолютно правы.
Так же и в спортзале. Человеку, которому непрофессионально подобрали вес, не учли уровень подготовки, не подобрали нужные инструменты и тренажеры, не объяснили, как правильно делать упражнения, чтобы не навредить себе, «закачали» мышцы молочной кислотой так, что клиент корчился от боли во время тренировки и еще пару дней после нее, - никогда не придет в голову попробовать это второй раз. И я с сожалением вынуждена констатировать, что это самая частая причина ухода из спортзала – ТББ. Тяжело, Больно, Безрезультатно.
Так как же выбрать нагрузку себе по силам?
Первый раз:
Вы пришли в спортклуб. Пусть у вас совсем немного лишнего веса, но глядя на красавиц-тренеров и их занятия с утяжелением, вам приходит в голову шальная идея – она почти как я, возьму ту же гирю. Ни в коем случае.
- Первая тренировка, даже если она предполагает последующее утяжеление, должна быть вообще без дополнительных приспособлений.
- Тренер обязан объяснить подробно как работают машины, и на какие группы мышц они рассчитаны.
- Тренер же обязан опросить вас насчет опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы и сердечно-сосудистой. Узнать о хронических заболеваниях и ограничениях. В современных фитнес-центрах есть врач, он делает осмотр тех, кто пришел первый раз. Обязательно воспользуйтесь этой возможностью.
- Тренер обязан соблюдать технику безопасности и находиться во время тренировки рядом с вами, объяснять, показывать.
- Тренер же обязан ознакомить вас с набором утяжелителей – гантелей, гирь и ступеней на тренажерах.
- Тренер должен сам понять, где у вас проблемные зоны и спросить вас, хотите ли бы вы лишиться половины своего объема в попе или вам только ножки подкачать.
- Допустимая тяжесть нагрузки на тренажерах – не более 5-10 кг.
- Обычные упражнения выполняются циклом – 3 подхода по 10-15 раз.
2 недели занятий:
- можете брать вес на 5 кг больше, чем вы брали в начале – это касается ступеней тренажеров.
- Если нет противопоказаний – берите легкие гантельки – кг, полтора.
- Цикл упражнений – 3 подхода по 20 – 25 раз.
- Помните, что самым эффективным считается сочетание кардио и силовой нагрузки. Попросите тренера рассчитать вам нагрузку на кардио-тренажерах. Мой совет – входить в кардио мягко, например со скорости 4,6-5 на беговой дорожке без наклона – 15 минут, не больше.
- Большинство упражнений из вашей тренировки сейчас до сих пор составляют упражнения без утяжеления. Если это ноги – приседания с разной позиции, выпады, махи, если это руки – отжимания, планка, пресс – обычные подъемы.
Месяц – полтора.
- Можете смело брать на занятия гантели и гири, резинки для сопротивления, вес на ступенях тренажерах – 15 кг. Это все, если у вас нет болей во время тренировок, если ваши мышцы не сводит 2 дня после, если нет противопоказаний по здоровью.
- Цикл упражнений с утяжелителями и без – 25-35 раз, по 3 подхода.
- Не советую разгоняться до максимума – можно после пары месяцев выглядеть также массивно, только еще мышцы будут некрасиво выпирать и перемежаться с жиром. Ноги, например, или даже пресс. Ничего эстетичного в этом нет, поверьте.
После длительного перерыва
- Сократите количество выполняемых «раз» упражнения на 10, если вы были достаточно подготовлены до перерыва.
- делайте не 3 подхода, а 2 .
Так в течение двух недель (при тренировке через день), затем постепенно входите в свой обычный рабочий ритм.
После беременности – вернитесь в пункт 1. После операций – тоже.
И обязательно всем, кто хочет быть не просто в форме, а в КРАСИВОЙ форме – консультироваться с профессиональными тренерами. Не спортсменами, а тренерами. Ну, и если надо, с врачами.
Приходите на программу НоваЯ. Я могу подобрать вам не только вес, но и упражнения, которые будут вам в радость, а не в муку. Тем и горжусь. Пишите.
