Что такое углеводы, действительно ли они бывают правильными и неправильными? Да, в одной группе веществ, которые составляют основу рациона человека, есть «друзья» и «враги» стройности. К первым причисляются полисахариды, а ко вторым — моно- и дисахариды.
Где содержатся
В крупах, хлебобулочных изделиях, овощах и фруктах, сахаре, традиционных десертных блюдах. И белый хлеб с вареньем, и белокочанная капуста, и зеленое яблоко, и гречневая каша — все это углеводная еда. Но влияет на формы тела перечисленная пища по-разному. Дело в том, что полезные (или правильные) углеводы нужно выделить в отдельный список продуктов, способствующих похудению. В них присутствуют главным образом полисахариды.
Сложные и простые
Первые усваиваются медленно, на этот процесс организм затрачивает немало энергии, поэтому делать запасы с таким питанием сложно. А вторые усваиваются быстро, так как молекулы моносахаридов расщеплять не требуется. Вот почему преобладание вредных сахаридов ведет к накоплению жира.
Гликемический индекс — что это означает
Он напрямую связан с чувством голода. Чем он выше, тем больше и чаще хочется кушать, а следовательно, растут объемы тела. Источники самых полезных углеводов — это продукты с низким ГИ. Их положительные характеристики:
- долго перевариваются, на этот процесс расходуется энергия;
- содержат пищевые волокна, еще более замедляющие всасывание питательных веществ;
- не способствуют резким скачкам инсулина в крови — именно этот фактор управляет аппетитом.
Присутствие в рационе еды с высоким гликемическим индексом (все, что содержит сахар, пшеничную муку, картофель, мед), способствует тому, что мы утрачиваем способность к самоконтролю. Пища с низким ГИ может быть тоже сладкой и аппетитной — это свежие фрукты, курага, чернослив, овощи (кроме тыквы и моркови), но она благоприятнее действует на организм.
Безуглеводные продукты
Пища, в которой отсутствуют сахар, а преобладают белки:
- мясо;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочка — сыры, кефир, йогурт.
Также в эту категорию следует отнести липиды: растительные масла и животный жир, орехи, семечки.
Пища, которая дает энергию и не мешает худеть
Если не потреблять углеводные блюда, то не будет сил: голова не работает, делать ничего не хочется, тренировки получаются непродуктивными, постоянно присутствует ощущение вялости. А такие обстоятельства не только мешают полноценной жизни, но еще и замедляют метаболизм, что затрудняет потерю веса.
Поэтому необходимо включать в рацион продукты, где содержатся полезные углеводы:
- каша на воде или молоке (гречневая, овсяная, пшенная, рисовая, перловая);
- овощи (все, кроме картофеля, а свеклу и морковь лучше есть в свежем виде, а не вареном);
- фрукты (желательно кушать в первой половине дня);
- сухофрукты (советуем воздержаться от сушеных фиников из-за высокого ГИ);
- горох, фасоль, чечевица.
Дневная норма
Универсальной цифры не существует — для всех она разная. Ориентироваться следует на такую формулу: 2,5 г умножить на массу тела в килограммах. Получаем 175 г в сутки для женщины с весом 70 кг. Сюда поместится 1 банан, 2 хурмы, полкило свежего редиса, 200 г перловки на воде и 70 грамм ржано-пшеничного хлеба. И в других продуктах содержатся полезные углеводы, можно составлять меню из того, что вам нравится.
Принципы правильного приготовления
Предпочтительно варить каши и супы на воде, масла добавляйте совсем немного (и желательно нерафинированное), а сахар вообще исключить. Пряности также могут спровоцировать повышение аппетита. Готовить овощи лучше на сухой сковороде или в духовке.
Самый главный прием пищи активного здорового человека — это завтрак. Именно утром нужно кушать продукты, содержащие полезные углеводы. Вечером лучше предпочесть белковую пищу. Такое питание сделает ваш день продуктивным и поможет держать голод под контролем.
