В тренировках многие девушки игнорируют верхнюю часть тела, делая упор на ягодицы. Безусловно, красивая попа это хорошо, однако нельзя забывать и о мышцах рук и плеч. Они придают фигуре ореол изящества и делают движения более грациозными.
В этой статья вы узнаете об общих принципах треннинга для девушек и самых эффективных упражнениях, которые отлично подойдут для домашней тренировки.
Для начала немного общей информации
Под мускулами плеч мы подразумеваем дельтовидные мышцы. Они имеют треугольную форму и состоят из трёх больших пучков, каждый из которых двигает руку в своей плоскости. Передний поднимает её вперёд, средний вбок, а задний, понятно дело, назад. Все вместе они также участвуют в жимовых движениях, помогая грудным мышцам. Из-за такого разнообразия движений тренировать дельты непросто, а вот травмировать можно легко.
Принципы тренировки
Идеальная техника. В тренировке дельтовидных мышц нет места грубой силе. Как уже говорилось выше, это небольшая мышечная группа, которую легко травмировать. Поэтому важно соблюдать правильную технику. Не делайте движения по инерции, забрасывая вес всем телом. Чем осознаннее будет движение, тем лучше результат и меньше риск травмы.
Объём работы. Для каждое упражнение нужно выполнять с дополнительной нагрузкой. Её придётся рассчитать опытным путём. Сил должно хватить на 15-20 повторений в 3-5 подходах.
Периодичность тренировки. Качать плечи необходимо регулярно. Занимайтесь 2 раза в неделю по 50-60 минут, и результаты придут очень быстро.
Изящность и лёгкость движения. Делайте растяжку после силовых тренировок, она не только поможет в формировании красивых мышц, но и избавит от закрепощённости.
Упражнения для плеч
Махи перед собой на переднюю дельту
Руки с гантелями держим перед собой, слегка сгибаем их в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевого суставы и поднимаем до параллели с полом. Кисти можно расположить двумя способами: костяшками вверх, либо большим пальцем вверх. На нагрузку дельтовидных мышц это не особо влияет, но может снять нагрузку с кисти. В общем, попробуйте, как будет удобнее.
Махи в стороны на среднюю дельту
Руки с гантелями выносим перед собой, после чего на выдохе делаем плавные махи в стороны. Кисть во время движения следует слегка развернуть так, чтобы мизинец и ребро ладони в верхней точке смотрели вверх. Лайфхак - представьте, что выливаете кувшины с водой, это поможет выполнять упражнение правильно.
Жим стоя/сидя
Это упражнение даёт комплексную нагрузку на плечи. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Исходное положение: согнутые в локтях руки подняты и расставлены в стороны. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите их вверх. Движение должно выполняться по дуге, так чтобы в конце гантели оказались у вас над головой.
Ещё пара советов для эффективной тренировки
Перед началом занятий обязательно разомнитесь! Подойдут обычные круговые махи руками. Кроме того, сделайте вначале 20-30 повторений каждого движения без веса. Это поможет почувствовать движение и улучшит кровоснабжение мышц.
Выполнять упражнения можно как с гантелями, так и с резиновым эспандером. Купить его можно в любом спортивном магазине за символические несколько сотен рублей. Помимо экономии, этот снаряд вы сможете брать в командировку, на улицу, что позволит не пропускать тренировки.
Что касается очередности упражнений, то здесь ничто не ограничивает полёт вашей фантазии. Вы можете чередовать их в произвольном порядке.
Понравилась статья? Поставь, пожалуйста, лайк и подпишись на канал, чтобы не пропустить новых выпусков.
