Голод после тренировки – это нормальное явление, но нельзя идти у него на поводу. Существует несколько правил, их следует соблюдать, чтобы голод после физических нагрузок не приводил к перееданию.
Вопрос повышенного аппетита после тренировки особенно сильно волнует тех, кто занимается с целью похудения. Объяснить природу этого голода несложно – организм потратил много энергии и стремится восстановить потраченные калории. Повышение аппетита является естественной реакцией организма, но если он будет приводить к перееданию, то все усилия на тренировке будут напрасными.
Если вас беспокоит неконтролируемый голод после занятия, то пересмотрите свой рацион. Даже диетическое питание должно учитывать все потребности организма, здоровый рацион не может состоять только из кефира и листьев салата. Организм должен восполнять затраты энергии, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Любой спорт увеличивает потребность тела в белках, жирах и углеводах, отсутствие компенсации питательных веществ из продуктов питания приводит к сильному голоду, в частности после тренировки, когда уровень сахара в крови становится ниже. Скорей всего в переедании после тренировки виновато не отсутствие силы воли, а неправильно составленный рацион.
Человек, занимающийся спортом должен ежедневно получать по 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. Такое количество соответствует легким тренировкам, к примеру, три групповых кардио в неделю, йога или пилатес с такой же периодичностью. Для тех, кто проводит силовые тренировки, количество белка должно быть увеличено до 2-3 граммов на килограмм веса. Ошибкой при расчете количества белка является следование рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения об употреблении 0,8 граммов белка на килограмм веса. Это количество является минимальным и его будет достаточно лишь для людей, ведущих малоактивный образ жизни. При активном образе жизни недостаток белка оборачивается вспышками острого неконтролируемого голода.
Помимо белка в рационе должны обязательно присутствовать полезные жиры, человеку с малоактивным образом жизни ежедневно нужно употреблять как минимум 40-60 граммов полезных растительных масел, например, кунжутного, оливкового, льняного масла, либо рыбьего жира. При занятиях спортом потребность в жирах увеличивается в два-три раза.
Недостаток жиров вызывает гормональные дисбалансы, для них тоже характерно обострение голода.
Для того, чтобы не страдать от повышенного аппетита после тренировки, часто советуют перекусывать перед занятием фруктами или пить фреши. Однако, следование этому совету приводит к сильному снижению уровня сахара в крови в конце тренировки. Спортсмены действуют иначе, они принимают протеиновые или белково-углеводные коктейли после тренировки. Если вы тренируетесь с целью похудения и вашим целям не соответствует прием пищи после тренировки, то за час-полтора до тренировки следует есть сложные углеводы – хлебцы и каши.
Тренировка на голодный желудок имеет определенные преимущества, так тело быстрее сожжет гликоген и доберется до жировых запасов, гормон роста будет вырабатываться в больших количествах, что ускорит восстановление мышц. Но имеет ли это значение на фоне того, что после занятия возникнет потребность основательно подкрепиться, в противном случае вы будете испытывать слабость в течении всего оставшегося дня.
Не нужно рассматривать тренировку, как способ избавиться от калорий. Даже если единственной целью занятий будет похудение, они не будут работать без качественного сбалансированного питания. Универсального средства для устранения голода после тренировки не существует, но его можно умерить при грамотном подходе, и если вы не справляетесь самостоятельно то будет целесообразным обратиться к диетологу. Если голод после тренировки является хорошим признаком, то его полное отсутствие, особенно после работы с весами, должно настораживать, так как оно будет говорить о перетренированности.
