Тренировки не будут эффективными, если не уделять внимания своей диете. Жирная пища, переедание, беспорядочные перекусы, вредные продукты, – все это сведет на нет ваши усилия. Поэтому если вы решили похудеть, начните не с программы тренировок, а с составления рационального меню. Оно должно учитывать состояние вашего здоровья, интенсивность физической нагрузки, ваш образ жизни и другие важные факторы.
Давайте разберемся, как подобрать продукты до и после тренировки для похудения. Это не так сложно, как может показаться.
Рацион питания при занятиях фитнесом
Первым делом, нужно проанализировать баланс жиров, белков и углеводов, которые вы потребляете вместе с пищей.
Людям, которые не тренируются, диетологи рекомендуют поддерживать следующий баланс: 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов.
Но когда вы начнете регулярно тренироваться, это соотношение необходимо будет поменять, так как организму для строительства и восстановления мышц потребуется больше белка. Кстати, именно восстановление мышц позволяет сжигать жиры уже после занятий.
Оптимальная пропорция БЖУ: 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов. Для тех, кто занимается не фитнесом, а более тяжелыми тренировками, будет полезным предварительно проконсультироваться с тренером и диетологом.
Минимальное количество калорий, которое вам потребуется с началом тренировок, зависит от того, сколько энергии ваш организм потребляет в спокойном состоянии. Формула расчета проста:
(вес в кг : 0,45) х 12,5.
Например, при массе тела в 70 кг, организму нужно (70 : 0,45) х 12,5 = 1944 килокалорий. Регулярные тренировки потребуют добавить к суточному рациону еще 500 – 1000 ккал.
Но добирать калории нужно правильно, увеличенные порции шоколада и чипсов, не помогут. Но есть множество фитнес продуктов, которые будут вам полезны для похудения.
Спорт и тренировки во время похудения
Питание и спорт
Белковые продукты
Продукты с высоким содержанием белка – основа спортивного питания. Они необходимы для формирования мышечных волокон и восстановления сил после выработки запасов жиров и гликогена.
Белки поступают с растительной и мясной пищей. Но помните, что, во-первых, в растениях обычно белка меньше, чем в мясе. А во-вторых, именно белок из продуктов животного происхождения содержит незаменимые аминокислоты – вещества, которые организм самостоятельно не производит.
- Больше всего животного белка – в рыбе, мясе, птице, креветках и сыре. Высокое содержание белка также в твороге, яйцах, йогурте и молоке.
- Много растительного белка – в фасоли, орехах, сое и чечевице. Немного меньше его в коричневом рисе, макаронах и отрубях.
Тем, кто занимается фитнесом, нужно примерно 1-2г белка на каждый килограмм массы тела. Но помните, что за один прием пищи ваш организм не сможет усвоить больше 30 г. Поэтому не усердствуйте. При переизбытке белковые продукты остаются буквально гнить в кишечнике. Кроме того, избыток белка перегружает печень и почки.
Нехватка белка также плохо сказывается на организме спортсмена. Из-за его дефицита замедляется рост и восстановление мышц.
Чтобы рассчитать примерную разовую порцию белка, потребуется учесть массу тела, рекомендуемое содержание белка в 30% и то, что больше 30 г за раз не усвоится.
Например, при суточном рационе в 3000 ккал требуется белка:
3000кКал х 30% = 900 ккал.
В 100 грамм говядины – 18,6 г белка и 218 ккал. Если представить, что мы едим одну только говядину, в сутки нужно примерно 412 г этого мяса.
Белка в этом мясе: (412г/100) х 18,6 = 77г.
Учитывая, что все-таки наш рацион не должен быть таким простым, следует питаться 5-6 раз в день, потребляя за раз не больше 160 г говядины, то есть 30 г белка.
Углеводные продукты
Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, который при повышенных физических нагрузках, стрессах и интеллектуальной деятельности превращается в глюкозу и выбрасывается в кровь. Это дает организму мощный заряд энергии.
После еды гормон инсулин транспортирует необходимую в данный момент организму глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в мышцы и печень, чтобы восполнить энергетические запасы тела. Если после этого остается невостребованный сахар, он превращается в жир.
Чтобы похудеть, необходимо равномерное поступление глюкозы, которое значительно уменьшит отложение жиров после потребления пищи. Для этого диетологи советуют есть продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс – это показатель скорости поступления сахара из продуктов в кровь.
Следуя совету диетологов, стоит предпочесть шоколаду, бисквитам, белому рису, пюре такие продукты, как макароны, овсяные хлопья, фасоль, чечевицу, овощи и свежие фрукты.
Жирные продукты
Несмотря на то что вы худеете, нельзя полностью отказываться от жиров. Помните про рекомендованные 10%. Для снижения веса и поддержания здоровья лучше всего подходят растительные жиры из семечек и орехов.
Правильное питание до тренировки
После еды кровоснабжение пищеварительной системы усиливается. А во время занятий фитнесом кровь больше приливает к мышцам. Поэтому если вы поели прямо перед занятием спортом, организм перенаправит кровь к мышцам и пищеварение значительно замедлится. Это может привести к тяжести и дискомфорту в животе.
Плотно есть следует не позже чем за полтора-два часа до тренировки. Если не получается, перед занятиями можно легко перекусить бананом, небольшим количеством сухофруктов или, например, съесть питательный батончик Racionika .
Продукты после тренировки для похудения
Питание после фитнеса также имеет свои особенности. Дело в том, что мышечные сокращения деформируют клетки, поэтому требуется их восстановить. Чтобы занятие принесло больше пользы, рекомендуется не позднее чем через 45 минут съесть пищу с высоким гликемическим индексом и белковый продукт (йогурт, яйцо, молоко). Соотношение белка к углеводам примерно один к четырем.
Позже также можно съесть немного легко перевариваемой пищи.
Такое питание позволяет наращивать и восстанавливать мышцы. Если цель ваших тренировок – похудеть, питание остается таким же, но следует уменьшить энергетическую ценность рациона на 500 – 1000 ккал.
Замените жареную пищу на блюда, приготовленные в пароварке. Включите в рацион больше свежих овощей и фруктов. Также снизить калорийность питания можно, заменяя часть традиционной еды на продукты Racionika :
- вкусный клубничный коктейль для коррекции веса с высоким содержанием белка и растительных волокон – отличное питание для спортсменов. Всего 84 Ккал в 200 г продукта.
- Высокобелковые чипсы – прекрасный перекус после тренировки. Энергетическая ценность – 300 ккал в 50г продукта.
Не забывайте, что питаться следует часто, но небольшими порциями.
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!
