Если вы когда-либо травмировали плечо, то вы понимаете, насколько оно важно для повседневной жизни. Это не та мышечная группа, которую можно игнорировать. Многие тренируют плечи по принципу «бери больше, кидай дальше». Но, если вы хотите мощные и здоровые плечи, то нужно действовать другими методами. Сегодня мы рассмотрим тренировку, которая поможет достичь вашей цели и сведет к минимум риск получения травм. Это динамичная тренировка, наполненная большим количеством повторений и высокой интенсивностью. Итак, погнали!
1.Армейский жим сидя 6 сетов по 25, 20, 15, 15, 12 и 12 повторений
Возьмите небольшой вес и используйте минимальный отдых между сетами. Ваша задача максимально накачать крови в ваши дельты. Отдых между сетами 20-30 секунд.
2. Подъем гантелей через стороны 3 сета по 20, 15 и 12 повторений
Старайтесь работать в середине амплитуды, делая акцент на сокращении. Старайтесь сделать небольшую паузу в верхней точке, но не поднимайте локте выше плеч. Отдых между сетами 45-60 секунд.
3. Подъем гантелей перед собой 3 сета по 20, 15 и 12 повторений
Делайте попеременный подъем гантелей нейтральным хватом. Поднимая гантели до уровня плеча или чуть выше. В верхней точке делайте небольшую паузу. Отдых между подходами 45-60 секунд.
4. Жим сидя в тренажере 4 сета по 20, 15, 15 и 12 повторений
Использование машины для жима сидя позволит сосредоточиться на работе дельт и не думать о стабилизации веса. Не выпрямляйте руки до конца, чтобы не снимать нагрузку с дельт. Отдых между походами 60-90 секунд.
5. Отведение руки в сторону в наклоне на блоке 4 сета по 15 повторений
Использование блока позволяет сохранять постоянную нагрузку на дельты. Делайте отведения сначала одной рукой, затем второй, что позволит в большей степени сосредоточиться на правильной работе каждой стороны. Отдых между походами 45-60 секунд.
6. Тяга верхнего блока к лицу на заднюю дельту 4 сета по 15 повторений
Старайтесь уводить руки за голову, максимально напрягая дельты и делая небольшую паузу в пиковой точке, для этого подберите веревку достаточной длины. Отдых между подходами 45-60 секунд.
Делайте эту тренировку дважды в неделю, особенно если ваши дельты отстают. Помните о том, чтобы не отдыхать долго и сохранять высокую интенсивность. Регулярно тренируясь по данной программе вы построите широкие, мощные, а главное здоровые плечи, которые будут всех поражать своей массивностью и округлостью.
Успешных тренировок, спортсмены!
