Травмы и отсутствие желания посещать тренажерный зал – главные причины перерыва в занятиях спортом. В данной статье мы дадим несколько советов для тех, кто всё же решил вернуться к тренировкам, но не знает, как это правильно сделать.
Перерыв в тренировках – обычное дело. И речь сейчас не о том периоде, когда вы неделю не можете заставить себя пойти в тренажерный зал и попросту забиваете на тренинг. В спорте перерывам называется прекращение нагрузок в силу болезни, травмы или появления прочих медицинских противопоказаний, длительностью в месяц и более. Также перерывом считается и намеренный отказ от физических упражнений (от 30 дней). Данный способ характерен для людей, долго придерживающихся одной программы тренировок – они дают организму максимально возможный отдых.
В любом случае, независимо от причины возникновения перерыва, после возвращения в тренажерный зал не стоит сразу браться за прежний режим и заниматься по той же системе, которой вы следовали ранее.
Программу тренинга необходимо поменять на более простую, использовать меньший рабочий вес. Причина этому – ослабление физической подготовки. Даже если вы визуально не видите изменений в своей фигуре, это не значит, что можно с легкостью тягать штангу весом в 100 кг, как вы делали это прежде. За месяц тонус мышц теряется, а суставы, ранее получавшие достаточно нагрузки, уже отвыкли от такой чрезмерной работы. Вернувшись к прежним привычкам, вы только повышаете риск получения травмы или «выгорания» за счет работы на износ.
Кроме того, придется изменить и некоторые упражнения, если вы находитесь на восстановлении после операций и травм. В этом случае обязательна консультация врача. Многим профессионалам и любителям советуют возвращаться к силовым тренингам путем включения в свое расписание полностью новых программ, рассчитанных на укрепление костей и мышц. Идеальными вариантами являются йога и плавание.
Количество тренировок в неделю также придется сократить. Если до перерыва вы регулярно посещали тренажерный зал 3-4 раза в неделю, то после придется ограничиться 1-2 походами. При желании как-то увеличить нагрузку, можно проводить 2 силовые тренировки и 1-2 на растяжку. Время тренинга при этом не изменяется – максимум 60 минут.
В эти 60 минут вы обязательно должны включить разминку, основные упражнения и заминку. Разогрев мышц можно осуществлять привычным для вас образом – стретчинг или легкая пробежка на беговой дорожке. А вот основную часть следует подбирать исходя из физической подготовки и причины перерыва. Специалисты рекомендуют остановиться на комплексных программах, прорабатывающих все крупные группы мышц. Изолирующие упражнения следует начинать по прошествии 6-7 недель. Заминкой может служить упражнение на растяжку и самомассаж в домашних условиях сразу после тренинга.
Еще одним важным пунктом является интенсивность нагрузки. Не стремитесь к выполнению максимального количества повторений, особенно в первый месяц тренировок. И не перегружайте себя, начиная с работы с максимальным свободным весом.
Воспринимайте перерыв в занятиях спортом не как нечто плохое, мешающее вашему прогрессу на пути к телу мечты, а как возможность пересмотреть программу тренировок и узнать что-то новое, найти упражнения, дающие вам больше удовольствия. И тогда, ваше возвращение в спортзал будет увлекательным и максимально эффективным.
