Я выделяю на тренировки в среднем 3-4 часа в неделю, и хочу потратить это время максимально эффективно. Сегодня я поделюсь одним способом, который помог мне увеличить эффективность тренинга.
Вся фишка в разнообразии типов нагрузки на мышцу
Я выделяю 2 способа, как можно тренировать мышцы (очень-очень упрощенно):
- Классически, когда упражнение выполняется в среднем темпе.
- Статически, то есть когда движения, как такого, нет. Вместо этого, нагрузка происходит путем удержанием фиксированной позиции.
И если классическая нагрузка присутствует в каждой тренировке и составляет её основу, то статику можно встретить далеко не у всех.
И весь смысл в том, чтобы в тренировке присутствовали оба типа нагрузки на мышцу.
По-хорошему, для максимальной отдачи нужна еще и плиометрическая нагрузка, то есть взрывные упражнения. Однако я отказался от них из-за высокой опасности повредить суставы.
Добавляем статическую нагрузку в тренировку
Зачем она нужна?
Затем, что если обычные нагрузки направлены на гипертрофию мышцы, то статическая тренирует её выносливость. В будущем это позволит выполнить больше повторений, имея тот же самый объем мышечной массы. Ну а где больше повторений, там больше и гипертрофия.
И я нашел один простой и удобный способ добавить статические нагрузки в тренировочный процесс. Вот как это выглядит:
Во время самого последнего повторения в подходе я не прекращаю упражнение сразу, а замираю в середине движения. И держусь так, пока хватает сил. Пока я расходую последние силы на это упражнение, морально подбадриваю себя: "подход уже окончен, все что идет сейчас - бонус". Это помогает продержаться максимально долго.
Так мне не приходится ни добавлять новых упражнений, ни вообще как-либо заморачиваться. Да и времени занимает не много.
Итог: Добавить немного статической нагрузки в конце подхода не займет много времени, но даст приятный бонус в виде мышечной силы.
Я рекомендую вам попробовать разнообразить свой тренинг по этой методике в течении месяца и посмотреть, какие будут результаты. Если у вас есть подобный опыт — поделитесь им в комментариях!
