Быть физически активным - это важный шаг к хорошему сердечному здоровью. Это один из самых эффективных инструментов для укрепления сердечной мышцы, контроля над весом и предотвращения повреждения артерий от высокого уровня холестерина, высокого уровня сахара в крови и высокого кровяного давления, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту.
Также верно, что для обеспечения полной физической формы необходимы различные виды упражнений. «Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», - говорит физиолог Джонс Хопкинс, Керри Дж. Стюарт, ред. «Хотя гибкость не вносит непосредственного вклада в здоровье сердца, она тем не менее важна, поскольку обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений»
Вот как разные виды упражнений приносят вам пользу:
Упражнение аэробики
Как это работает: аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, это повышает вашу общую аэробную подготовленность, например, измеренную тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо работает ваше сердце). Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Сколько нужно заниматься: в идеале, по крайней мере, 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю
Примеры: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Аэробные упражнения с сердцебиением - это то, о чем думают врачи, когда они рекомендуют умеренную активность не менее 150 минут в неделю.
Тренировка сопротивления (силовая работа)
Как это работает: тренировки с отягощениями оказывают более специфическое влияние на состав тела, говорит Стюарт. Для людей, которые несут много жира в организме (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более стройную мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и снизить уровень ЛПНП (плохого).
Сколько нужно заниматься: По данным Американского колледжа спортивной медицины, по крайней мере два дня подряд тренировок с отягощениями - это хорошее правило.
Примеры: Тренировка со свободными весами (такими как весы для рук, гантели или штанги), на тренажерах, с полосами сопротивления или с помощью упражнений с отягощениями, таких как отжимания, приседания и подтягивания.
Растяжка, Гибкость и Баланс
Как это работает: Упражнения на гибкость, такие как растяжка, не способствуют здоровью сердца. Они полезны для здоровья скелетно-мышечной системы, что позволяет вам оставаться гибким и свободным от боли в суставах, спазмов и других мышечных проблем. Эта гибкость является важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.
«Если у вас хороший костно-мышечный фундамент, это позволяет вам выполнять упражнения, которые помогают вашему сердцу», - говорит он. В качестве бонуса, упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут привести к травмам, ограничивающим другие виды упражнений.
Сколько нужно заниматься: каждый день, до и после других упражнений
Примеры: ваш врач может порекомендовать основные растяжки, которые вы можете делать дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следовать им (хотя посоветуйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений). Йога так же будет не плохим дополнением ко всей программе.
Спасибо за интерес к моему контенту.
Чтобы все мои старания не прошли даром, я хочу попросить вас о подписке на мой канал, для вас это одна кнопка, а для меня это индикатор того, что мой контент для вас интересен.
