Вопрос: Хочу как-нибудь месяца 2-3 позаниматься чисто силовой тренировкой, чтобы увеличить веса снарядов (ведь, насколько я знаю, занятия с маленькими весами не дадут роста). Но нигде я еще не читал про принципы силовой тренировки. Знаю только, что необходимо делать 1-2 повторения в подходе. А сколько должно быть упражнений на тренировке, сколько подходов, сколько отдыхать между подходами, с какой скоростью делать упражнения, сколько групп мышц можно прорабатывать за тренировку, сколько отдыхать между тренировками и т.д. - мне неизвестно. Если у Вас есть какая-нибудь информация по этому поводу (может быть есть опыт проведения силовых тренировок), напишите, пожалуйста.
Ответ: Иногда необходимо переходить на силовые тренировки хотя бы для того, чтобы обеспечить вариативность нагрузок. Кроме того, это очень интересно. Но самое главное, что такими тренировками вы укрепляете связки. А ведь именно они ответственны за абсолютную силу - тот вес, который вы можете поднять один раз. Поработав пару месяцев на силу, вы вернетесь к тренировкам на массу, но уже с другими рабочими весами. Да и мышцы отдохнут от высокого числа повторений.
Для своей силовой программы вы выбираете именно силовые, базовые движения. Это жимы лежа и на наклонной, жимы с груди сидя или лежа, мертвые тяги, тяги штанги в наклоне или в тренажере Хаммер, приседания, жимы ногами, подъемы штанги на бицепс, жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением и еще некоторые мощные, базовые упражнения.
Забудьте пока о разведениях рук лежа, экстензиях ног в тренажере, подъемах на бицепс на скамье Скотта или разведений рук в стороны. Это не силовые, а вспомогательные упражнения, работа в малом числе повторений в них вам ничего особо не даст.
Откажитесь от анатомически неудобных для человека упражнений, типа жимов штанги из-за головы сидя. Они и так опасны, а уж с такими весами и подавно.
Распределите эти упражнения на неделе, как вам угодно. Такие же, как обычно сплиты. Опишу лишь саму работу в одном упражнении. Их может быть несколько в одной тренировке, но может быть и одно, но во множестве подходов.
Теперь конкретно. Допустим, вы решили выполнить шесть подходов жимов лежа на силу. Первые пара сетов разминочные и в эту шестерку не входят. По количеству повторений во время разминки мнения расходятся - одни предпочитают делать 10-15 повторений в первом и 6-8 повторений во втором разминочном подходе, другие сразу делают 6-8 повторений в первом и 3-4 во втором. Веса в любом случае небольшие, разминочные. Таких подготовительных подходов может быть и больше, это индивидуально, главное - не устать уже в них, то есть, не работать до отказа.
Основные подходы:
Первый рабочий подход - 6 повторений
Второй рабочий подход - 5 повторений
Третий - 4 повторения
Четвертый - 3 повторения
Пятый - 2 повторения
Шестой - 1 повторение
Схема, опять же, условна. Главная задача - находится где-то между 2 и 5 повторениями, а как вы их распределите по подходам - ваше дело. Но если уж выбрали схему, то придерживайтесь ее хотя бы месяц, постоянно пытаясь поднять в сумме больше веса. Если делаете проходку (попытка один раз поднять максимальный вес - об этом читайте здесь), то результат в ней - ваш главный показатель. Не забудьте о страховке, - с такими весами лучше не шутить.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
