Если вы когда-нибудь говорили в тренажерном зале о выборе лучшей тренировки, вы быстро заметите, что мнения будут разделены. Однако, когда разговор пойдёт по несколько иному пути и не будет о лучшем плане, и о том, какие упражнения использовать для тренировок, вы быстро найдете общий язык. Большинство подтвердит, что лучший выбор-это основы, использующие свободные веса. Этот выбор будет основан на ЖИМ-ТЯГА-НИЗ.
Почему ЖИМ-ТЯГА-НИЗ работает?
Существует три основные причины, которые поддерживают выбор такого типа плана.
Во-первых, это дает больше стимула.
Этот план, дает нам возможность работать в областях, которые отвечают за данный тип механизма движения. Это означает, что, выполняя однодневные упражнения, сосредоточенные на мышцах груди, плечах и трицепсах, на следующий день они будут ослаблены, и вы сосредоточитесь больше на работе спины, задней части плеч и бицепсов. Тот же принцип применим и к ногам. Из-за того, что грудная клетка устала после вчерашней тренировки, она не поможет в значительной степени спине, которой придется задействовать большую часть своих мышц. Интересно, что именно мышцы грудной клетки также задействованы в подтягивании! Поэтому стратегия такого рода имеет смысл.
Во-вторых, это дает возможность ориентировать план так, чтобы акцентировать внимание на менее развитых областях.
Допустим, вы хотите уделить больше внимания плечам. Мы можем уменьшить нагрузку на грудь, выполняя одно упражнение для этой группы мышц, и сосредоточиться больше на плечах и трицепсах, выполняя по 3 упражнения для каждой группы. Мышцы грудной клетки получат сигнал для поддержания своей массы, но вся энергия будет направлена на развитие плеч.
В-третьих, план подходит как для уменьшения содержания жира, так и для наращивания мышечной массы.
Независимо от того, какова ваша цель, вы можете сосредоточить свои упражнения на выполнении повторений, которые поддерживают рост мышечной массы, или увеличить интенсивность ваших упражнений, увеличив число повторений и используя его в качестве тренировки для увеличения скорости метаболизма. Поскольку мы используем значительную часть мышц нашего организма за один тренировочный сеанс, ее применение для снижения активности, эффективно стимулирует обмен веществ и способствует увеличению расхода энергии. Во время наращивания мышечной массы, более частая стимуляция мышц также очень полезна.
Ниже вы найдете 3 варианта обучения типа ЖИМ-ТЯГА-НИЗ, разделенные на 3, 4 и 5-6 дней обучения.
ТРЕНИНГ I - разделение на 3 тренировки в неделю
Понедельник: грудь, плечи и трицепс
Среда: спина и бицепс
Пятница: ноги
Это самое простое тренировочное обучение, которое включает все группы мышц 1 раз в неделю. План подходит для начинающих. Это идеальный набор для спортсменов, которые хотят поддерживать мышечную силу и не могут позволить себе более частое посещение тренажерного зала. В этой стратегии обучения каждая тренировка должна проводиться абсолютно надежно, потому что мы тренируем партию 1 раз в неделю, что означает, что мы можем исправить ошибки только через неделю. Это стоит помнить!
План
Понедельник ЖИМ:
жим штанги лежа, 4 подхода по 6-8 повторений
жим гантелей на скамье с положительным наклоном, 4x12
отжимания на брусьях, 3x8
жим гантелей сидя, 4x15
жим гантелей двумя руками из-за головы, 4x8
планка, 4 подхода максимальное время
Среда ТЯГА:
мёртвая тяга, 4x6-8
гребля с гантелями, 4х12
подтягивание, 4x12
сгибание предплечий со штангой, 4х12
Пятница НОГИ:
классический присед, 4х6-8
болгарский присед, 4х12
Подъем на носки стоя, 4х8
Приседания, 4x20-25
ТРЕНИНГ II - разделение на 4 тренировки в неделю
Понедельник: ЖИМ
Вторник: ТЯГА
Среда: ОТДЫХ
Четверг: НОГИ
Пятница: ТЯГА
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
В версии, разделенной на 4 тренировочных дня, мы используем так называемую ротацию тренировок. Это означает, что во вторую тренировку данной группы мышц следует включить и другие упражнения (для той же группы мышц). Стоит отметить, что каждая группа мышц будет получать двойной тренировочный стимул каждые 3 недели. Что касается самого отдела, то он должен выглядеть следующим образом:
1 неделя
Понедельник: грудь, плечи, трицепс
Вторник: спина, бицепс
Среда: отдых.
Четверг: ноги
Пятница: грудь, плечи, трицепс
Суббота: отдых.
Воскресенье: отдых.
2 неделя
Понедельник: спина, бицепс
Вторник: ноги
Среда: отдых.
Четверг: грудь, плечи, трицепс
Пятница: спина, бицепс
Суббота: отдых.
Воскресенье: отдых.
3 неделя
Понедельник: ноги
Вторник: грудь, плечи, трицепс
Среда: отдых.
Четверг: грудь, бицепс
Пятница: ноги.
Суббота: отдых.
Воскресенье: отдых.
Мы должны быть осторожны при выборе упражнений. Может оказаться, что после тренировки спины мы будем тренировать ноги, что будет связано с необходимостью выбора, будем ли мы делать тягу в день спины или ног.
ТРЕНИНГ III - разделение на 5-6 тренировок в неделю
С помощью этого типа деления, мы можем еженедельно сжигать больше калорий. Здесь мы используем высокоинтенсивные тренировки, но используемый вес также должен быть достаточно высоким, чтобы дать мышцам силу, гипертрофический стимул, который будет удерживать большую часть мышечной массы.
Пример - 6 дней в неделю
Понедельник: спина, бицепс
Вторник: грудь, плечи, трицепс
Среда: ноги
Четверг: грудь, бицепс
Пятница: грудь, плечи, трицепс
Суббота: ноги
Воскресенье: отдых
Если вы воспользуетесь приведенным выше описанием, ваша неделя обучения будет включать до 6 тренировок в неделю. Однако если вы будете брать выходной день после каждых трех дней тренировок, частота тренировок снизится. Первая неделя тренировок будет состоять из 6 учебных дней, а следующие 5 учебных дней. Преимущество 5-6 дней в том, что вы поддерживаете высокую скорость метаболизма, что эффективно приведёт к снижению количества жира.
Читайте также: Как округлить ягодицы?
Упражнения для нижней части живота
5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!
Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!
