При выполнении силовых упражнений нужно правильно дышать. Неправильное дыхание на силовой тренировке не только делает вас более слабым, но и создает риск получить травму.
В обычной жизни мы не контролируем глубину и частоту своих вдохов и выдохов, но на силовой тренировке следить за дыханием необходимо. Неправильное дыхание при силовых нагрузках дестабилизирует позвоночник и не позволяет мышцам получать нужное количество кислорода. Самой распространенной ошибкой является быстрое поверхностное дыхание, из-за этого результаты становятся намного хуже.
Есть простой способ проверить, правильно ли вы дышите, нужно встать прямо, одну ладонь прижать к груди, другую к животу. Сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы понять, какая рука чувствует движение. Если приподнимается грудь, значит, вы дышите поверхностно, неправильно. При правильном, то есть диафрагмальном дыхании приподниматься будет живот.
Диафрагма – это разделительная мышца между грудной и брюшной полостью, она выполняет функцию расширения легкий, 60-80% легочной вентиляции приходится на диафрагму. Все дети дышат правильно, затем малоподвижный образ жизни, тесная одежда, стрессы и другие факторы делают дыхание более поверхностным, воздух поступает только в верхнюю часть легких. Организм получает гораздо меньше кислорода, вдохи и выходи становятся более частыми, шея и плечи пребывают в постоянном напряжении. На процесс дыхания начинает уходить больше энергии, человек быстрее устает, из-за отсутствия тонуса диафрагмы снижается внутрибрюшное давление, ухудшается осанка.
Нужно дышать достаточно глубоко, надувая живот при вдохе, хотя бы во время выполнения упражнений. В первое время контроль дыхания будет отнимать много внимания, но глубокое дыхание снимет напряжение с шеи и плеч, позволит экономить энергию и поможет создать правильную осанку.
Для того, чтобы настроить себя на тренировку с правильным дыханием, начните глубоко дышать уже на разминке, делайте ритмичные вдохи и выдохи.
Во время тренировки на усилие делается выдох, а на расслабление – вдох. Движения во время выполнения силовых упражнений должны совершаться при высокой жесткости позвоночника, именно он передает усилие от крупных групп мышц. Для обеспечения жесткости позвоночника необходимо напрячь пресс и другие мышцы кора, сделать это на вдохе очень сложно, а на выдохе – легко и естественно.
Опытные атлеты используют так называний маневр Вальсальвы, то есть короткую остановку дыхания во время поднятия очень тяжелых весов. Если проконтролировать дыхание во время поднятия веса, то можно заметить естественную короткую остановку дыхания. Однако, практиковать такой прием нельзя без специальной подготовки. При выполнении маневра Вальсальвы в грудной и брюшной полостях, а также в полости среднего уха создается высокое давление, это помогает поднять большой вес.
Не стоит применять маневр Вальсальвы, в следующих ситуациях:
- - Вы не уверены в правильность своей техники и занимаетесь без тренера, который мог бы ее проконтролировать;
- - При работе с небольшим весом на большом количестве повторов;
- - При внутричерепном давлении;
- - При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой.
Даже профессионалы используют маневр Вальсальвы только при работе с самыми тяжелыми весами, на средних нагрузках дыхание не задерживается. Тренеры рекомендуют выдыхать за секунду до максимального усилия, это существенно повышает производительность. Вдох идет сразу после выдоха, все движения осуществляются плавно.
Для создания максимальной жесткости в средней части тела используется метод закрепления. Перед тем, как поднять вес, напрягите мышцы спины и живота, представьте будто сейчас вы получите удар в живот. Это поможет повысить стабильность всего корпуса и существенно снизит риск получить травму.