Каждый хоть раз в жизни начинает искать способ, который поможет сжечь набранные килограммы в рекордные сроки или убрать пару сантиметров в талии. Мы подготовили для тебя подарок - в этой статье мы представили самые эффективные комплексы, которые помогут воплотить мечту в реальность.
Тренировка в тренажерном зале
Рекомендации квалифицированного тренера:
- Эта тренировка поможет растворить все жиры, набранные за время холодов.
- Не забывай о разминке – это поможет тебе избежать травм.
- Чередуй упражнения, но не переусердствуй.
- Не благодари.
Подтягивания
Выполняй упражнение в несколько подходов. Отдых должен быть не более 1 минуты.
Начальная позиция: беремся за турник хватом и виснем. Скрещиваем ноги и прогибаем спину. Подтягивайся, сводя лопатки вместе и стараясь прикоснуться к турнику. В нижней точке выпрямляй руки, чтобы лучше проработать мышечные группы спины.
Выпрыгивания из приседа
Выполняй упражнение в несколько подходов. Стартовая позиция: присядь, спина прямая. Опускаемся до того момента, пока бедра не достигнут одной параллели с полом, а ягодицы - на одной линии с коленными чашечками. Выпрыгивай.
Толчок штанги
Делаем несколько повторений.
Стартовая позиция: подходим к штанге, приседаем и беремся за нее ладонями сверху. Прогибаемся в пояснице и поднимаем подбородок. Разом разгибаем ноги в коленях, пожимаем плечами и толкаем штангу на передние дельтовидные мышцы. Без остановки выталкиваем штангу над собой. Возвращаемся в начальное положение.
Подъем ног к голове
Делаем несколько повторений.
Перед началом упражнения необходимо выполнить зарядку. Виснем на турнике и немного прогибаем позвоночник. Сдвигаем лопатки и выдвигаем грудную клетку вперед. Тело на протяжении всего упражнения отклоняется назад. Ноги держим прямо. Нагрузка переносится на четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Ноги поднимаем вверх сведенными вместе. Они должны располагаться на прямым углом к телу. В случае наличия должной подготовки, поднимай их еще выше. Легко касаемся и опускаем ноги до начального положения.
Становая тяга
Делаем несколько повторений.
Исходное положение:
- Ноги расставляем на ширину таза и параллельно относительно друг друга.
- Беремся за гриф. Кисти ни в коем случае не касаются ног, так как они располагаются на ширине плечевого пояса.
- Напрягаем и чуть-чуть прогибаем поясницу. Таким образом упражнение становится безопасным для позвоночного столба.
Занятие начинается с отведения головы и плеч назад. В одно время с отталкиванием ногами поднимаем плечи, ягодицы и колени. ягодицы недопустимо держать выше плеч во время выполнения. Выпрямись, остановить на секунду, и вернись в стартовую позицию. Чтобы работать с большим весом, рекомендуется выполнять тягу, меняя хват.
Армейский жим
Выполняй упражнение в несколько подходов. Делаем несколько повторений. Можно заменить штангу на гантели.
Данное упражнение пришло к нам из комплекса тренировок американских солдат. Оно позволит сделать организм выносливее, плечевой пояс – сильнее. Таким образом тело будет выдерживать серьезные нагрузки. Перед началом упражнения следует сделать разминку, дабы избежать риска травмы. Ноги вместе, штангу на грудную клетку и выполни жим над головой. В самом верху локти нужно слегка согнуть. Вернись в стартовую позицию.
Тяга штанги к подбородку
Выполняй упражнение в несколько подходов. Делаем несколько повторений.
Берем штангу хватом, соответствующем ширине плечевого пояса. Она двигается в процессе выполнения упражнения параллельно телу. Стоим в прямой позиции, взяв гриф, тянем ее к подбородку, локти направлены вверх. В самом верху остановись и постепенно снова прими начальную позицию.
Роллауты со штангой
Выполняй упражнение в несколько подходов. Делаем несколько повторений.
Используем пятикилограммовые блины для штанги. Кладем их перед собой. Опускаемся на колени. Штангу берем прямым хватом. Постепенно, вместе с ней выкатывайся вперед. Медленно прими стартовую позицию.
Алмазные отжимания
- Делаем несколько повторений.
- Расположение рук максимально узкое. Спина прямая.
- Сгибаем руки до момента, пока грудная клетка не достигнет минимального расстояния от земли.
Берпи
Делаем несколько повторений.
Берпи – это упражнение, которое совмещает в себе прыжок, приседание и отжимание. Дабы каждая часть была эффективной, необходимо выполнять упражнение тщательно. Принимай упор лежа, грудная клетка слегка соприкасается с полом. Мышечные группы ног задействованы максимально, дабы сделать прыжок. При отжимании нужно выполнять движения плавно. Ноги расставить на ширину плеч.
Махи гирей
Выполняй упражнение в несколько подходов. Делаем несколько повторений.
Ставим гирю перед собой. Ноги расположены на расстоянии, немного шире плеч. Колени чуть-чуть согнуты. Наклоняешься вперед и берешь гирю. При поднятии груза спина остается прямой. Толкание гири должно осуществляться при включении мышечных групп бедер и спины. В процессе выбрасывания гири перед собой нужно сжать мышечные волокна ягодиц. Переходим в начальное положение. Упражнение выполняется без остановок.
Хотите уменьшить талию и бедра в объеме? Йога поможет!
Когда на талии содержится много жира – это превращается в угрозу здоровью. Да и все мы знаем, что тонкая женская талия выглядит красиво и привлекательно. Учеными уже давно доказано, что талия и бедра играют большую роль в женской привлекательности, нежели объем груди, ведь это говорит о плодовитости.
Конечно, чаще всего фигура определена на уровне генетики, но, тем не менее, следует правильно питаться и заниматься спортом, чтобы держать себя в хорошей форме. Когда обхват женской талии доходит до 85-90 см, можно уже говорить о наличии лишнего веса. Радует, что независимо от типа фигуры часть объема с такой талии можно убрать с помощью тренировок и здорового питания.
Сейчас мы вам расскажем о несложных упражнениях, которые помогут убрать лишние сантиметры. Лучше всего их делать по 5-10 повторений, а при выполнении следует дышать глубоко и медленно.
Занятия йогой помогут избавиться от лишних сантиметров
- Удерживая руки на задней части головы, разведите локти в разные стороны, поднимитесь на носочки и двигайтесь крохотными шажочками, не сгибая колени.
- Садитесь на пол, поворачивайтесь на правый бок, одновременно сгибая другую ногу, переводите ее через правую таким образом, чтоб левая дотронулась пола. Правую держите прямой. Повторите упражнение на обе стороны. Поворачиваясь, пытайтесь не сутулиться и удерживать руки на полу.
- Ложитесь на спину, руки разводите в стороны. Сгибаете ноги, удерживая рядом коленки. Опустите согнутые ноги на пол, на правую и на левую стороны.
- Встаете на коленки, вытягивая перед собой руки. Присаживаетесь на правое бедро, руки нужно отвести влево, после этого поднимаетесь обратно. Зеркально повторите на левую сторону.
- Садитесь на пол, откидываетесь назад, опираясь на локти, сгибаете ноги и стараетесь прикоснуться коленями ко лбу. Делать 12-15 повторений.
- Ложитесь на левый бок, опирайтесь на согнутую в локте руку. Правую руку вытягиваете перед собой. Согнув правую ногу, начните медленно двигать ее на себя, по нижней ноге, максимально высоко. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь и повторите.
Чтобы получить наибольший результат, следует выработать систему тренировок и стараться заниматься не меньше, чем по полчаса в день. Постепенно продолжительность тренировок и количество повторов упражнений можно увеличивать. йога хороша тем, что ей заниматься можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. А занятия дома по нашим советам могут значительно сэкономить ваши время и деньги.
