Сегодня наш тренер Егор покажет динамические упражнения на основе планки, которые помогут быстро и эффективно проработать мышцы кора в домашних условиях.
Тебе понадобится коврик и медбол или любой другой утяжелитель. Выполни разминку, а затем 3 круга приведённых ниже упражнений.
Медвежья планка с ротацией
Исходное положение: ладони стоят на полу чуть шире плеч, ноги согнуты в коленях и упираются носками в пол. Колени должны быть максимально близко к полу. Таз подкручен, угол между бедрами и корпусом 90 градусов. Спина прямая без прогиба в пояснице.
Перенеси вес на правую руку, подними левую ногу и перемести её вправо, одновременно разворачивая корпус. В конечной точке выпрями левую ногу, удерживая ягодицы на весу. Ладонь правой руки поднеси к затылку.
Выполни 2 скручивания — старайся подтянуть колено левой ноги к локтю правой руки.
Вернись в исходное положение.
Повтори упражнение 20 раз, чередуя стороны.
Прыжок ногами вверх из медвежьей планки
Исходное положение: ладони стоят на полу чуть шире плеч, ноги согнуты в коленях и упираются носками в пол. Колени должны быть максимально близко к полу. Таз подкручен, угол между бедрами и корпусом 90 градусов. Спина прямая без прогиба в пояснице.
Оттолкнись ногами от пола и выпрями их, при этом сохраняя исходное положение рук. Следи за тем, чтобы во время движения были напряжены мышцы пресса. Нагрузка должна приходиться на верхнюю часть спины, а не поясницу.
Вернись в исходное положение.
Повтори упражнение 15 раз.
Боковая планка со скручиванием
Исходное положение: боковая планка на прямой руке. Вторая рука удерживает утяжелитель. Ладони обеих рук располагаются на одной вертикальной линии с плечами. Подними таз как можно выше и следи за тем, чтобы корпус не заваливался вперёд или назад. Оторви нижнюю ногу от пола, согни в колене и удерживай её на весу во время выполнения упражнения.
Сохраняя положение корпуса, поднеси колено нижней ноги к грудина прямой руке, затем верни её в исходное положение.
Повтори движение ногой 15 раз на каждую сторону.