Вторая из пяти частей перевода руководства для тренеров от организации OPEX.
Часть 1
Как включать в фитнес-программу работу над техникой?
Из-за сложной природы тяжелоатлетических упражнений клиенты должны сначала выполнять аспекты движения, помогающие выстроить технику с нуля или по принципу сверху вниз. В рамках данного вопроса мы обсудим комплексы и вариации тяг.
ПРИМЕР 1
У клиентки зала Сары проблемы с полным распрямлением в так называемой «второй тяге» рывка (Second Pull — тяга, следующая за подрывом).
В результате при работе с более тяжелым весом она либо не может поднять вес, либо возникают трудности из-за того, что не происходит полное выпрямление и штанга слишком отстоит от тела при попытке вынести ее над головой. Чтобы помочь ей, начните внедрять в тренировки рывки с высокой позиции (от паха).
А. Рывок от паха — 2 повторения в минуту с весом 65-75% от максимума в течение 5 минут. Все части движения происходят в вертикальной позиции (подсед, подрыв, ускорение), гриф близко к телу.
Б. Рывок с высокой позиции в сед — 2 повторения в минуту с весом 85-95% от максимума в течение 5 минут.
В. Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений с тяжелым весом. Темп 3211 (3 секунды вниз, 2 секунды внизу, 1 секунда подъем, 1 секунда наверху для всех повторений). Отдых между подходами — 2-3 минуты. Из нижней позиции задавать ускорение, сохраняя грудь поднятой вверх.
Г. ЕМОМ-20 минут:
- 1-ая минута — 12 русских махов гирей 32 кг (сильно подавать бедрами вперед)
- 2-ая минута — 20 секунд уголок на параллетсах
- 3-я минута — 8 подъемов на ягодичные и бицепс бедра в GHD в темпе 30X0 (3 секунды вниз, без паузы внизу, быстрый подъем, без отдыха наверху)
- 4-ая минута — 20 секунд подъемы ног в вогнутой позиции
Примечание. Данный комплекс заставит Сару производить силу стоя за счет использования ног. Мы усиливаем эффект с помощью рывков с высокой позиции, сокращая расстояние, которое должна пройти штанга, способствуя сохранению правильной тяговой механики и улучшая контакт с грифом. Приседания с паузой помогают ввести новый паттерн приложения силы из нижней фазы упражнения, благодаря чему нагрузка не переходит на спину.
ПРИМЕР 2
Клиент Марк слишком быстро и резко распрямляется в бедрах при возрастании нагрузки в тяжелоатлетических упражнениях. Необходимо усилить правильную позицию при подъеме с пола, когда его бедра находятся внизу, а корпус выпрямлен.
Техника подъема на грудь и тяг
А. Взятие на грудь в стойку с позиции штанги ниже колен — 8 подходов по 2 повторения каждые 90 секунд: 4 подхода — с весом 80 кг, 4 подхода — с весом 90 кг. Делать быстро и резко. Распрямляться и вытягиваться на каждом повторе.
Б. 1 высокая толчковая тяга + 1 тяга с середины бедра (связка) — 5 подходов. Отдых между подходами — 2 минуты. Вес — 85-93 кг. Следить за техникой при подъеме с пола! Штанга должна проходить близко к телу.
В. Становая тяга с трэп-грифом — 5 подходов по 4 тяжелых повторения. Темп 3131: подъем на 3 секунды, 1 секунда вверху, опускание на 3 счета, 1 секунда внизу. Отдых между подходами — 2 минуты. Не забывать опускать бедра, толкать ногами!
Г1. Гудмонинги в сумо-стойке (с широкой постановкой ног) — 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Темп 2010: на 2 счета вниз, без задержки внизу, подъем на 1 счет, без задержки вверху. Отдых — 30 секунд.
Г2. Толкание саней. Вес должен быть достаточно тяжелым, но позволяющим при этом совершать безостановочное движение. 3 подхода по 50 м, отдых — 2 минуты.
Примечание. Использование низкого положения штанги (ниже колена) заставит Марка вытягиваться вверх во время тяги. Следующие за этим несколько высоких толчковых тяг помогут «прибавить» в части вытягивания и отрыва от пола. Становые тяги с трэп-грифом позволяют имитировать ту часть упражнений, где требуется подъем с вертикальным торсом, и заставляют клиента работать ногами больше, чем при обычной тяге. Убедитесь, что клиент не берет слишком тяжелый вес, что он не спешит и учится держать свое тело в правильном вертикальном положении.
Как применять комплексы умеренной интенсивности для развития техники?
ПРИМЕР 1
Клиент Дейв находится в аккумулятивной фазе тренировочного процесса. Ему нужна специфическая работа над рывком с использованием умеренно тяжелых весов, которая позволит усовершенствовать его технику. В данном случае можно применить комплекс, начинающийся с легких весов и постепенно переходящий к более сложной нагрузке, но не достигающей максимальной.
Комплекс (от умеренной к тяжелой нагрузке)
А. 1 становая тяга рывковым хватом с остановками без полного распрямления + 1 рывок в сед с паузой + 1 рывковый уход (связка) — каждую минуту по 1 связке в течение 10 минут. Начиная с 60 кг, добавлять +5 кг каждые 2 минуты.
Становая тяга с остановками:
Б. Фронтальный присед — 5-5-5, подход каждые 4 минуты. Темп 40X1: вниз на 4 счета, быстро вверх, 1 секунда вверху. Все повторы с достаточно тяжелым весом.
В1. Жим стоя — 5-5-5, подход каждые 2 минуты. Темп 11X1: 1 секунда жим, 1 секунда вверху, 1 секунда вниз. Все повторы с достаточно тяжелым весом.
В2. Строгое подтягивание грудью к перекладине с весом — 5-5-5, подход каждые 2 минуты. Темп 21X0: на 2 секунды вверх, 1 вверху, быстро вниз. Все повторы с достаточно тяжелым весом.
Г. ЕМОМ-10 минут:
- 1-ая минута — 30 секунд удержание Соренсена с весом
- 2-ая минута — 30 секунд уголок на кольцах
Д. ЕМОМ-10 минут:
- 1-ая минута — 30 секунд удержание гирь во фронтальной позиции (на груди; вес по 32 кг на каждую руку)
- 2-ая минута — 30 секунд упор на кольцах
Примечание. Данный комплекс утомляет ноги, что заставляет клиента распрямляться/вытягиваться больше по мере нарастания усталости. Тренировка начинается с умеренной нагрузки, что дает человеку возможность прочувствовать движение перед увеличением нагрузки.
ПРИМЕР 2
Посетительница зала Джейн находится в аккумулятивной фазе тренировочного процесса. Ей нужно развить силу ног, чтобы правильно выполнять подъем при взятии на грудь. Добавив фронтальные приседания, мы можем усилить техничность этой позиции. Немного увеличиваем нагрузку (до 70-85%), чтобы убедиться, что мы получаем адекватную реакцию. При этом мы несколько уменьшаем общий объем приседаний в рамках выполнения взятия на грудь, чтобы Джейн могла приседать с более тяжелым весом после взятий. В данном цикле приоритетом является сила ног.
Комплекс (от умеренной к тяжелой нагрузке)
А. 1 подъем на грудь в сед + 1 фронтальный присед + 1 толчок в ножницы (связка) — каждые 90 секунд, 9 подходов: 3 подхода — 48 кг, 3 подхода — 52 кг, 3 подхода — 57 кг.
Б. Приседания со штангой на спине — 5-5-4-4-4 каждые 3 минуты. Темп 40X1: на 4 счета вниз, быстрый подъем, 1 секунда вверху. Все повторы с достаточно тяжелым весом. Отдых между подходами — 2 минуты.
В. Рывковые тяги — 6 подходов по 3 повторения с весом 57 кг.
Г. Негативная часть подъема на ягодичные в GHD — 4 подхода по 4-6 повторений. Темп 50X0: на 5 счетов вниз, быстрый подъем, вверху не задерживаться. Отдых между подходами — 2 минуты.
Д. Удержание упора на кольцах — в общей сложности набрать 5 минут (разбивая). Минимальный период удержания — 45 секунд.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить остальные части данного руководства, а также другие полезные материалы о кроссфите и фитнесе.
