ЧСС - частота сердечных сокращений, отражает степень "загруженности" сердечно-сосудистой системы. Чем выше нагрузка на организм, тем выше поднимается ЧСС, и, наоборот, при недостаточной нагрузке ЧСС практически не меняется.
Как измерять?
Алгоритм предельно прост:
1. Находите сонную артерию. Это несложно, ориентируйтесь на картинку выше. Вы услышите пульсацию крови. Не расстраивайтесь, если получается не сразу, попробуйте с другой стороны.
2. Засекаете 6 секунд и начинаете считать удары.
3. Умножаем полученное значение на 10 (ЧСС измеряется за 60 секунд) и готово.
Что делать с полученным числом?
Сейчас без паники, придется немного посчитать. Радует одно - это нужно сделать всего один раз. Рассчитываем максимальное ЧСС: 220 - возраст.
А теперь запоминаем: ЧСС макс. - это значение, превышать которое нельзя ни при каких условиях. Тренировки с запредельным ЧСС не просто вредны, они критически опасны для здоровья любого человека, даже самого тренированного.
Ориентируясь на предложенную табличку делаем выводы:
1. Идеальное значение для разминки 60-65% от максимального. Расчет для 20 лет: 20*0,6 = 120 и 20*0,65 = 130.
2. При оздоровительной нагрузке, направленной на поддержание тонуса мышц, подойдет ЧСС 70-75% от максимума. Для 20 лет: 140-150.
3. При активных тренировках на жиросжигание или набор мышечной массы необходимо разогнать ЧСС до 80-90%. Для 20 лет: 160-180.
4. Если измерения показывают значения 95-100%, необходимо немедленно уменьшить нагрузку или увеличить время отдыха.
Итак, что мы поняли.
По ЧСС человек самостоятельно может дозировать нагрузку. Достаточно измерить ЧСС после очередного подхода.
По ЧСС можно определить степень физической подготовленности. При выполнении приседаний - у одних значение подскачет до 70-80%, а другие вовсе не увидят значительных изменений.
Чем более тренированный человек, тем меньше поднимается ЧСС при физических нагрузках.
По ЧСС ваш тренер легко поймет, что вы халтурите ;) Если вы приседаете с весом 50 кг, а ЧСС еле переваливает за разминочное значение - увеличивайте количество повторов или вес отягощения, иначе никакого всплеска гормонов и никакого роста мышц не будет.