Грудь, плечи и руки, безусловно, самые популярны мышечные группы у тренирующихся, однако, именно широкая мощная спина является истинным признаком настоящего зверя в тренажерном зале. Наличие широкой спины не оставляет никаких сомнений в том, что ты атлет. Такие движения как тяга штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяга — все это отличные варианты для построения спины, но не единственные. Тренажеры помогут вам отлично изолировать и нагрузить вашу спину, уменьшая при этом риски получения травм. Сегодня мы рассмотрим 5-ку наиболее эффективных из них. Итак, погнали!
1.Подтягивания в гравитроне
Подтягивание — это превосходное упражнение для построения спины. Но что, если у вас не хватает сил, чтоб подтянуться достаточное кол-во повторений. В этом случае гравитрон является отличным решением. Данный тренажер в буквальном смысле сконструирован, чтобы подталкивать вас вверх, чтобы вы могли сконцентрироваться на качественных повторениях с правильной техникой. По мере того, как вы будете становиться сильнее, уменьшайте кол-во плиток, которые уменьшают ваш вес, со временем вы сможете делать подтягивания без внешней помощи. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на негативной фазе, делайте ее медленно. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
2. Пулловер в пулловер-машине
Дориан Йейтс, который шесть раз выиграл Мистер Олимпия, был обладателем невероятно массивной и широкой спины. Сам Йейтс приписывал этому тренажеру большую заслугу для построения своей спины. Этот тренажер помогал ему улучшить гибкость, получить глубокую проработку мышц и максимально сокращать широчайшие в каждом повторении. Это отличный вариант изоляционного упражнения. Выполните 4 сета по 10-15 повторений.
3. Тяга Т-грифа в наклоне
Многие забывают о том, что технически Т-гриф является тренажером, а не свободным весом, так как один из его концов закреплен и не контролируется спортсменом. Этот тренажер дает возможность тренироваться более тяжело. Поэтому здесь можно использовать широкий диапазон повторений и рабочих весов. Вы можете, как поработать в нем в 5 сетах по 5-6 повторений, так и сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.
4. Тяга нижнего блока
Нижний блок позволяет проработать вашу спину в различных вариациях, используя различные ручки, в том числи и канатную рукоятку. Старайтесь держать спину ровно, не искривляя позвоночник. Старайтесь не использовать инерцию, но при этом максимально растягивать ваши мышцы. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.
5. Станок для гиперэкстензии
Если вы хотите проработать нижнюю части спины и добиться елочки, то это отличный выбор. Данный тренажер поможет укрепить нижнюю часть спины без риска получения травм. Развитие нижней части спины сделает вас более функциональным, сильным и выносливым в других упражнения, которым вы тренируете спину. Выполните 4 сета по 15-20 повторений.
Успешных тренировок, спортсмены!
