Масса - то, за чем гонится большинство людей. Ведь согласись, выглядеть так, как этот парень снизу, было бы неплохо.
Как говорится, мне бы до такого уровня подкачаться, и норм.
А если серьёзно, то было бы это так легко, сейчас бы каждый второй выглядел точно так же, разве что цвет кожи отличался, хотя и этот момент можно исправить.
Но так уж вышло, что есть три причины, по которым люди зачастую и близко не схожи с атлетом сверху: неправильные тренировки, неправильное питание, отсутствие приёма всякого рода “витаминок”.
Про фармакологию сегодня говорить не будем, ибо негоже.
Допустим, что тренировки, вроде, грамотные, питание тоже на высоте, и всё же масса “не прёт”. Что тогда? Тогда на помощь придут советы, которые ты увидишь ниже. Думаю, что хотя бы один из них сможет тебе помочь.
Итак, начинаем.
1. Увеличение объема тренировок
Объем тренировки - количество повторений, умноженное на количество подходов, - является основным фактором, определяющим гипертрофию мышц. А чтобы увеличить объем, тебе понадобится снизить вес, о чем ты, скорее всего, уже догадался.
Если его необходимо снизить, то насколько? Оптимальным вариантом будет взять вес от 50 до 75 процентов от одноповторного максимума.
А что насчёт количества подходов и повторений? Всё просто. Чтобы достичь нужного тренировочного объема, который необходим твоим мышцам, рекомендуется выполнять каждое упражнение в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.
Да-да-да, возможно, ты сейчас скажешь, мол, многоповторка - ерунда, которую натуралу использовать смысла нет. И всё же попробовать стоит. На то есть несколько причин: как говорится, мышцы нужно удивлять, плюс, если покопаться в интернете, то можно найти множество положительных отзывов об этой системе.
Тем более, тебе ведь терять всё равно нечего, ибо масса-то “не прёт”. А если “прёт”, то разнообразить тренировочный процесс никогда лишним не бывает.
2. Сосредоточиться на эксцентрической фазе
Выполняя почти любое упражнение, мы имеем две фазы движения: концентрическую (позитивная) и эксцентрическую (негативная) фазы.
Например, когда ты опускаешь штангу на грудь, ты выполняешь эксцентрическое движение. Когда ты её жмёшь, ты выполняешь концентрическое движение.
Для начала, зачем этим заниматься? Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.
Итак, как повысить количество эксцентрических движений в твоей тренировке? Как всегда, ответ прост. Либо ты замедляешь эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрируешь только эксцентрические вариации выполнения упражнений в свою программу тренировок.
Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать их эксцентрическими, ты должны опуститься вниз и закончить упражнение в этой точке.
Примечание. Если ты выполняешь упражнения в эксцентрическом стиле, тебе необходимо значительно увеличить вес, который ты используешь. Физиологически мышцы гораздо сильнее движутся эксцентрически, чем концентрически.
3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами.
Итак, необходимо установить таймер на 30–90 секунд. Это значит, что между подходами ты будешь отдыхать именно этот промежуток времени. Больше нельзя, меньше тоже.
Суть в том, что периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, участвующих в построении мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время гарантируют, что ты действительно утомляешь свои мускулы.
Вот только сильно увлекаться утомлением не стоит, ибо это уже будет работа не на гипертрофию, а работа на выносливость.
4. Чтобы нарастить мышечную массу, ешь больше белка
Тренировка разрушает твои мышцы. Белок же строит их обратно. Суть в том, что чем тяжелее тренировка, тем большее количество белка необходимо для восстановления.
Часто можно услышать, что необходимо 2, а то и 3 грамма белка на килограмм веса тела. Но, если прошерстить интернет, то можно наткнуться на самые разные истории и мнения людей. Кто-то растёт от 1 грамма, кто-то от 1,5, а кому-то и 2 маловато.
Исходя из вышесказанного, можно сказать, что самым оптимальным будет следующий вариант: необходимо найти свою норму белка. Метод проб и ошибок никто не отменял, поэтому дерзай! Всё в твоих руках.
Продолжение следует…
Почему продолжение следует? Почему не все факты сразу? Банально потому, что изначально статья получилась достаточно большой, а это нехорошо, ибо притупляется внимание и пропадает интерес к чтению, а я этого допускать не хочу.
Поэтому прежде, чем ты перейдёшь по этой вот ссылке, отожмись раз 10-20, сходи выпей стакан воды, и приступай к чтению второй части.
