Повреждение «спины» – одна из самых распространенных жалоб от неудачливых посетителей спортзалов. Кроме того, сколько раз я сам слышал обвинения в адрес тренировок с железом: «Тренировки с отягощениями, приводят к проблемам с поясницей и позвоночником в целом».
Лови страшилку! Подобные травмы сопровождаются смещением или переломом позвонков, разрывами фиброзных колец межпозвоночных дисков, ущемлениями нервов. Травмы позвоночника могут стать причиной нарушения двигательной функции и, как следствие, полной потери подвижности.
Поэтому, к безопасности позвоночника во время выполнения упражнений нужно относиться очень серьезно.
Могу сказать одну вещь в которой уверен на 100 процентов! Человек калечит себя почти всегда сам! Большинство травм позвоночника при занятиях спортом мы обеспечиваем своими собственными глупыми действиями и пренебрежительным отношением к технике безопасности при работе с железом.
Есть определенный перечень упражнений и действий с повышенным риском травмы спины:
- становая тяга;
- приседания
- Тяги в наклоне
- жимовые упражнения стоя (иногда даже сидя)
- попытки поднять вес с пола из положения сидя при работе без ассистента (очень частые случаи травм)
- проработка пресса (скручивания);
- работа на неустойчивых снарядах, платформах и т.д... (TRX, роллер, различные степы
- подъем тяжелых спортивных снарядов без достаточной точки опоры
( Список естественно не полный! Предлагаю тебе поучаствовать в обсуждении и дополнить этот список в комментариях, что бы мы могли его потом обсудить, а я продолжу.)
Чтобы понять, опасно ли конкретное движение для позвоночника, нужно как минимум проанализировать его.
Подумай, не противоречат ли законам биомеханики точки эффективности упражнения. Если не противоречат, то упражнение безопасно.
Правила безопасности при тренировках с железом:
- Тренируйся трезвым. Только так! Пивной ПАМП до добра не доведет, да и надует не сильно. ))
- Соблюдай классические правила тренировки!!
Делай разминку, правильно выполняй упражнения (никакой самодеятельности пока не не наработаешь энную тысячу часов в зале), не отвлекайся. Неоднократно наблюдал в зале картину как приседающие со штангой или тянущие вес подснежники изучают себя красивых, свернув голову к находящемуся справа или слева зеркалу. Представь как в этот момент себя чувствует позвоночник.
- Нагружайся в меру. Не надрывайся. Повышай тренировочную нагрузку постепенно. Работа со сверх весами требует сверхконцентрации и профессионализма. Не надо переоценивать свой уровень. Тут не работает правило : - Лучше пере...
- Достигай автоматизма. Осваивая новое упражнение, вначале работай с минимальным весом. Когда техника выполнения отработана до автоматизма, увеличивай скорость или рабочий вес. Этот момент обязательно должен отслеживать тренер, потому что под влиянием увеличенного веса техника выполнения упражнения может ухудшиться. Например, при приседаниях со штангой начинает прогибаться поясница, тащишь спиной, заваливаешься вперед или назад . Если это происходит, нужно уменьшить вес и вернуться к отработке техники.
- Будь здоров. Заболел – выздоравливай, а потом приходи на тренировку. После болезни тренируйся по облегченному сценарию. В этом случае ты воруешь у себя, тренируясь больным.
- Работай опытным напарником или под контролем тренера. Даже если ты в спорте не первый год, контроль со профессионала никогда не помешает.
- Страхуйся. Если при выполнении упражнения необходима страховка, не занимайся без нее. Используй соответствующую экипировку для работы с большими весами (ремни, бинты, тэйпы)
- Чем лучше развиты стабилизаторы, тем безопаснее. Чем лучше развит мышечный корсет, тем меньшую нагрузку испытывает позвоночник, тем эффективнее ты работаешь силовых упражнениях.
- Делай растяжку. Не замыкайся только на силовом тренинге. Регулярно разгружай позвоночник. С этим помогут обычные комплексы на растяжку, пилатес или йога. Обрати внимания на сборники упражнений для реабилитации после травм спины, они могут не только устранять последствия, но и играть превентивную роль.
Тайный злобный враг!
Фундамент для большинства спортивных травм закладывается в повседневной жизни. Например, у человека, который много времени проводит в положении сидя, начинаются функциональные изменения в мягких тканях. Больше всего страдает поясничная мышца, которая в этой позе постоянно напряжена. В результате она укорачивается.
Когда организм переходит в положение стоя, укороченная поясничная мышца создает напряжение на позвонки поясничного отдела в районе L5–S1. В этом месте начинает разрушаться межпозвоночный диск – образуется протрузия.
В зале под увеличенной нагрузкой фиброзное кольцо диска трескается, его содержимое выходит наружу, и образуется грыжа. И хотя момент травмы пришелся на выполнение упражнений в зале, в происшедшем на самом деле виноват МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, который человек вел в течение десятилетий. Поэтому чтобы избежать спортивных травм, нужно следить за положением тела и работой мышц постоянно, а не только в зале.
Шевелись больше!
Если тема профилактики травм позвоночника актуальна для тебя, поддержи статью активным обсуждением темы в комментариях. А я тем временем подготовлю материал с комплексом упражнений для укрепления спины!
Предлагай интересующие тебя темы!
До новых встреч,
Твой ДС!
