Упражнение с гантелями считается одним из самых эффективных упражнений для развития мышц предплечья. Не зря атлеты всего мира уделяют упражнению с гантелями на бицепс особое внимание. Но не нужно сразу ставить завышенные цели. При выполнении упражнения с гантелями и любого другого упражнения с отягощением следует всегда помнить, что ваш успех зависит от правильной техники выполнения, а не от скорости повторений.
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, руки по швам с гантелями, хват крепкий, ладонями внутрь. Это позволит использовать для тренировок максимально возможные веса.
1. Вдох, постепенное движение руки вверх со сгибанием в локте. Плечо не поднимаем. Предплечье достигает угла 90 градусов с плечом – поворачиваем ладонь на себя и продолжаем движение на себя. При выполнении следите за кистями, чтобы не происходило сгибание. Иначе появляется риск получения серьезной травмы кистей. Выполняем упражнение с гантелями не до предельной верхней точки (до подбородка), а чуть меньше. То есть в конце упражнения оставляйте мышцы руки в напряжении. Это очень важный момент, так как при таком выполнении упражнения с гантелями обеспечивается максимальная нагрузка на нужные мышечные отделы на всем периоде выполнения.
2. Выдох, руки с гантелями медленно опускаются по той же траектории. Опять же, следите за кистями. Руки с гантелями опускаются вниз и занимают исходное положение возле бедер.
При выполнении упражнения с гантелями задействуют сразу несколько ступеней мышц – двуглавая плечевая, плечевая, плече лучевая мышца, круглый сгибатель и частично лучевой сгибатель кисти. Но основной целью упражнения является развитие непосредственно двуглавой мышцы плеча или бицепса. Сгибание руки с одновременным поворотом кисти играет важную роль при полноценном развитии мышцы.
При выборе отягощения для выполнения упражнения с гантелями следуйте принципам разумности. Если при выполнении упражнения непроизвольно задействуют мышцы тела, или начало сопровождается рывком, то вес выбран слишком большой. Не нужно торопиться, времени у вас предостаточно, а для максимально эффективной проработки мышц ключевым фактором является правильная техника. Воспользуйтесь меньшими весами, но выполните упражнение четко, сохраняя правильное положение туловища, локтей и головы.
Разновидностью упражнения с гантелями на сгибание могут быть простые упражнения — отводящие движения в плечевом суставе, такие как подъем рук перед собой, жим лежа, отведение назад, отлично развивают мышцы плеча и предплечья.
Также, если есть возможность, следует заниматься на скамье с наклонной спинкой. Этот снаряд позволяет удобно производить движения на развитие мышц плеча, не беспокоя длинные мышцы спины, так как выполнение происходит из выгодного положения. Эффективность от упражнения с гантелями и тренировки в целом возрастет многократно.
Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!
