«Сушка» для не-соревнующегося натурального бодибилдера – это период работы над снижением количества подкожного жира до минимума, который можно поддерживать сколь угодно долго без вреда для здоровья.
Необходимым условием для начала процесса «сушки» является обладание уже относительно небольшим количеством лишнего жира. Если в вашем случае это не так, то рекомендуем вам прочесть статью о питании для похудения.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Белок
Суточная норма потребления белка: 2-2,5 г на кг веса тела
Если у вас уже относительно немного лишнего веса и вашей целью является увеличение мышечной массы на фоне еще большего сокращения жировой массы, то суточная норма потребления белка в 2-2,5 г на кг веса тела будет для вас идеальной.
Да, это довольно большое количество белка, но научные исследования доказали, что здоровым людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, не стоит опасаться повреждения печени, почек или любого другого органа или системы организма в долгосрочной перспективе.
Кроме того, исследования показали, что высокое потребление белка дает более длительное ощущение сытости после еды и является необходимым для сохранения мышечной массы на этапе снижения количества жира в теле.
Высокое потребление белка также стимулирует синтез мышечного белка, что позволяет вам лучше восстанавливаться после тренировок и набирать мышечную массу.
Исследования показали, что наиболее оптимальным является потребление от 25 до 50 г белка с каждым приемом пищи. Поэтому посчитайте, сколько белка вам нужно съедать ежедневно и разделите это число на свое количество приемов пищи.
Жиры
Ежедневная норма потребления жиров – 25% калорийности рациона
Жиры очень важны. На самом деле, они буквально необходимы для выживания. Но они должны составлять наименьшую долю в вашем рационе и вот почему…
Углеводы и белки стимулируют метаболизм, и вы должны потреблять их в большем количестве, чтобы работоспособность была на высоте и вы могли наращивать мышцы.
Жиры обладает наименьшим термическим эффектом. Это означает, что их меньше всего расходуется во время процесса переваривания пищи.
Как только вы получили достаточное количество жиров для покрытия нужд гормональной и нервной системы, больше вам не нужно. В данной конкретной ситуации! Так как вы не пребываете в состоянии сильного дефицита калорий.
К тому же, жиры, которые не расходуются на покрытие нужд организма, накапливаются в теле в виде жировых отложений.
Углеводы
Ежедневная норма потребления углеводов: все, что осталось, или 50-60% калорийности рациона.
Углеводы являются наиболее предпочтительным источником энергии для вашего организма и сберегающим мышцы питательным веществом.
Последнее означает, что когда мышцы наполнены гликогеном (форма хранения углеводов в организме), это защищает мышечную ткань от расщепления на аминокислоты с целью использования их в качестве топлива.
Исследование, в ходе которого ученые наблюдали за 50 соревнующимися натуральными бодибилдерами в течение 22 с лишним недель подготовки к конкурсу, показало, что:
1. В наилучшей соревновательной форме на сцену вышли бодибилдеры, соблюдавшие на подготовке высоко-углеводную диету;
2. Диета с высоким содержанием углеводов, вероятно, является наилучшей стратегией для сохранения как можно большего количества мышечной массы в условиях дефицита калорий.
С учетом всего вышесказанного, если вы будете соблюдать высоко-углеводную диету:
· Ваша работоспособность будет на более высоком уровне;
· У вас будет гораздо больше шансов сохранить или даже увеличить мышечную массу при одновременном избавлении от подкожного жира;
· Вы будете потреблять большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки и полезных веществ (крахмалистые корнеплоды, овощи, фрукты), которые очень важны для здоровья кишечника.
Питание – считаем чего и сколько
Для примера, возьмем атлета массой тела 80 кг.
Суточная калорийность рациона: 80 кг x 35 = 2800 ккал (почему именно так, читайте в статье о том, как подобрать калорийность питания для одновременной «сушки» и набора мышечной массы)
Белок: 80 кг x 2 г = 160 г (х 4 = 640 ккал)
Жиры: 2800 ккал x 0,25 (т. е., 25%) = 700 ккал ÷ 9 (ккал в 1 г жира) = 77 г
Углеводы: 2800 ккал - (640 ккал белка + 700 ккал жиров) ÷ 4 (ккал в 1 г углеводов) = 365 г
Как видите, мы взяли 2 г белка на кг веса тела, что дало нам 170 г, а не 2,5 г белка на кг, что дало бы нам 200 г. Причина этого проста: это самое начало фазы одновременной «сушки» и набора мышечной массы.
Рано или поздно наступит плато, то есть результат в снижении подкожного жира и увеличении мышечной массы застопорится.
И тогда придет время немного снизить потребление углеводов (граммов на 30), чтобы простимулировать потерю жира, но чуть повысить потребление белка (на те же 30 г), чтобы поддержать мышцы или способствовать их росту.
Теперь вам известно все, что нужно знать о питании для одновременной "сушки" и набора мышечной массы.
Кстати, если вы не знаете, как тренироваться в этот период, то вот статья с лучшей программой тренировок для одновременного снижения подкожного жира и увеличения мышц.
Имейте в виду, что на нашем канале также есть статья про оптимизацию сна, которая поможет вам лучше и быстрее восстанавливаться, одновременно наращивая мышцы и сжигая лишний жир.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
