В индустрии фитнеса и бодибилдинга полно мифов. Сегодняшний - один из самых вредных за всю его историю.
Как часто вы слышали, что 8-12 повторений это мол на массу? Никогда не задумывались, почему не 7 или, скажем, не 13? Достаточно просто войти в указанный диапазон и мышца попрёт?
Этот миф взялся из-за одного старого исследования, которое неверно поняли. Исследователи пытались найти оптимальный способ тренировки для мышечного роста и, вроде как, нашли.
Они выяснили, что оптимальный мышечный рост достигается при продолжительности нагрузки в 45-60 секунд. По окончании этого времени должен наступить полный отказ, то есть продолжать упражнение должно быть невозможно. При соблюдении техники и медленном выполнении, среднее количество повторений составляло 8-12 раз.
То есть для роста мышц важно не количество повторений как таковое, а соблюдение всех условий, которое и приводит к этим 8-12 повторам.
Если вы сделали 12 повторов и спокойно кладете гири или штангу в праздном ожидании следующего подхода, то есть не получив полного отказа - роста не будет!
Если вы выдохлись на середине подхода и начинаете упрощать упражнение (халявить) чтобы выжать заветные 12 раз - роста не будет!
Из всего этого можно сделать вывод, что обращать внимание следует не на количество повторений, а на время мышцы под нагрузкой и наличие полного отказа в конце подхода. Вы должны суметь подобрать вес таким образом, чтобы последнее повторение перед полным отказом наступило в промежутке от 45 до 60 секунд от начала подхода.
Этот подход обеспечит рост мышц и сделает тренировку эффективной.
Если вы находите этот материал полезным, поддержите его лайком и подписывайтесь на канал, впереди еще много полезной информации в простом и понятном виде.