Многие из нас не имеют много свободного времени для регулярного посещения спорт зала, многие из нас не могут тренироваться под взглядами другим людей, но практически все хотят избавиться от спасательного круга вокруг живота. Представляю вашему вниманию лучшие упражнения, которые помогут вам с этой задачей в домашних условиях.
1. Прыжки с поднятием рук и разведением ног в стороны + берпи
Эти кардио-упражнения оказывают большое влияние на ваше сердце. Ваш метаболизм начнет увеличиваться, вы начнете сжигать быстрее калории и при этом приведете в тонус мышцы укрепив их. Данные упражнения подходит как новичкам, так и людям с более хорошей физической формой.
Техника выполнения прыжков:
Встаньте прямо, ноги вместе а руки по швам. Выполняя первый прыжок, в воздухе разведите ноги и поднимите руки вверх. Выполняя второй прыжок, вернитесь в исходное положение. Делайте данное упражнение по 5 подходов. Количество прыжком определяйте по мере развития ваших мышц. В первом подходе вы должны почувствовать боль в мышцах и тяжесть, когда это произойдет зафиксируйте данное количество прыжков и используйте его во всех пяти подходах. Идеальное количество прыжков тогда, когда за первый подход вы их легко делаете и ваши мышцы разогреваются. На втором подходе мышцы должны начинать болеть. Этот этап влияет на их гибкость и приводит их в тонус. Третий подход должен делаться приложив силу воли, но без прикладывания больших усилий. Четвертый подход - должен делаться через боль, приложив большие усилия. Так, что бы о пятом подходе даже мыслей не было. Пятый - завершающий подход - вы должны его сделать сколько сможете. Если вы на пятый подход сделаете то количество прыжков, которое сделали в первом - значит нужно увеличивать норму.
Данный подход является показателем вашей нормы. Если вы делаете меньше половины, значит уменьшите нагрузку, если делаете всю норму значит увеличивайте.
Техника выполнения Берпи:
Данное упражнение сложнее простых прыжков, но и более эффективное. Оно задействует большее количество мышц. Если к обычным прыжкам Ваш организм привык замените их усложненным упражнением. Запомните, не позволяйте организму привыкать к одним и тем же упражнениям. Постоянно их изменяйте. Для формирования красивого тела - мышцы должны постоянно работать, а в случаи привыкания к определенным нагрузкам мышцы начинают работать в четверть силы и перестают развиваться.
Эта мужская техника выполнения. Совмещает в себе планку, прыжки и отжимания. Оказывает большое влияние на ноги, пресс, спину а так же руки и грудь. На разминках сам часто ее делаю для разогрева мышц перед основной тренировкой.
Женская техника отличается от мужской тем, что большая нагрузка идет на попу, а на грудь и руки минимальная. В остальном они схожи.
2. Скалолаз
Данное упражнение считается аэробным, которое отлично сжигает жир и прорабатывает верхние и нижние мышцы живота, плечи и руки. Выполнять данное упражнение рекомендую по 3 подхода. Сейчас, я вам представлю техники, которые направлены на сжигания жира, но данное упражнение можно делать и для укрепления мышц и накачивания рельефного пресса.
Данная техника отлично подходит для новичков. Основное предназначение - приспособить мышцы для данного упражнения и в дальнейшем использовать более усложненные варианты. Ниже представлена аналогичная техника для девушек. Ввиду того, что оказывает большее влияние на бедра и ягодичные мышцы.
3. Движущая планка ( полезные свойства )
В первую очередь поймите, что данное упражнение не на скорость, а на правильность выполнения. Выполняя данное упражнение каждый день вы проработаете даже скрытые, глубокие мышцы живота, которые в свою очередь выполняют роль корсета для поясничной зоны. Плюс ко всему, это упражнение способно уменьшить боль в спине
