Набрать мышечную массу - непростая задача, требующая много времени и сил. Но как быть, если возникла ситуация, когда по каким то причинам у вас стало не хватать времени на длительные тренировки? В этом случае предлагаем вам 4 наиболее эффективных на наш взгляд упражнения, с помощью которых вы сможете проработать все тело. Вам не нужно будет тренировать каждую мышечную группу отдельно, это сократит время ваших тренировок, и возможно даже сделает их более эффективными.
1. Становая тяга
Становая тяга - самое тяжелое упражнение, которое вы можете сделать в тренажерном зале, требующее хорошей координации. Оно поможет прокачать всю заднюю мышечную цепь, улучшит вашу осанку, силу хвата, разовьет мышцы кора и сожжет много калорий.
Становая тяга задействует в основном эректоры спины и в меньшей степени бицепс бедра, в зависимости от варианта становой тяги. Например, становая тяга на прямых ногах значительно увеличивает нагрузку на бицепс бедра.
Вы можете построить невероятно сильное и хорошо развитое тело, выполняя только становую тягу. Она должна стать вашим упражнением номер один в тренажерном зале.
2. Отжимания на брусьях
Почему именно отжимания на брусьях, а не жим лежа, спросите вы? На это можно дать короткий ответ - потому что именно с помощью отжиманий на брусьях вы сможете задействовать почти все мышцы верхней части тела, выполняя всего одно упражнение. Вы даже можете выполнять его дома, если у вас есть параллельные брусья, для этого не нужно модное спортивное оборудование.
Отжимания на брусьях – комплексное многосуставное упражнение, а мы знаем, что комплексные упражнения лучше наращивают мышцы, чем упражнения на изоляцию. В зависмости от вариации упражнения, вы можете акцентировать нагрузку на грудных мышцах или трицепсе (читайте об этом подробно в нашей статье). В работе также участвуют дельтовидные, в основном передний пучок.
Как и в любом другом упражнении с отягощениями, вы можете легко регулировать нагрузку, добавляя вес на пояс, или наоборот, вы можете выполнять упражнение в тренажере, если вы новичок и хотите сделать упражнение легче.
3. Фронтальные приседания
Фронтальные приседания - чрезвычайно эффективное упражнение, особенно в сочетании со становой тягой. Оно лучше нагружает квадрицепсы, чем приседания со штангой на плечах, а также развивает гибкость нижней части тела - особенно лодыжек и коленей.
Кроме того, фронтальные приседания улучшают осанку. Из-за того, что гриф нужно удерживать спереди на уровне ключиц, ваша спина должна быть идеально выпрямлена, а грудная клетка - широко раскрыта. Кроме того, для того, чтобы стабилизировать вес, вам придется активно задействовать с мышцы кора.
Передние приседания - отличное упражнение для активации ягодичных мышц. Несмотря на то, что основную работу выполняют квадры, благодаря переднему расположению грифа ягодичные тоже получают большую нагрузку.
Будьте осторожны, это упражнение очень легко сделать неправильно. Наиболее распространенная ошибка - это неправильное расположение локтей: локти должны быть направлены вперед и даже немного вверх, чтобы руки были параллельны земле.
Слабые мышцы кора также могут испортить присед. Поэтому убедитесь, что ваша техника правильна. Сначала используйте более легкие веса, пока не почувствуете, что можете выполнять упражнение с правильной техникой.
4. Подтягивания
Подтягивания - отличное упражнение, которое вместе с отжиманиями на брусьях полностью нагрузит все мышцы верхней части тела.
Различные вариации подтягиваний задействуют в основном широчайшие мышцы спины и бицепсы. Меняя варианты (хват к себе или от себя) и ширину хвата, вы можете смещать акцент на мышцы спины или бицепс. Широкий хват минимизирует работу бицепса и таким образом больше задействует широчайшие. Если же вы хотите прокачать бицепс, используйте хват к себе.
Интенсивность можно регулировать, добавляя вес, делая паузы между повторами и уменьшая время отдыха между сетами, либо, напротив, выполнять упражнение в гравитроне, если вы начинающий.
Тренировочный план
Несмотря на то, что речь идет всего о 4 упражнениях, вы не должны выполнять их все за одну тренировку в один день. Это тяжелые упражнения, которые потребуют много энергии, и вашему организму будет нужно время, чтобы восстановиться.
Хорошая идея - разделить эти 4 упражнения на 2-дневную программу тренировок с одним днем отдыха, например:
День 1: становая тяга и отжимания на брусьях
День 2: передние приседания и подтягивания
День 3: отдых
Таким образом, на каждой тренировке вы тренируете все тело.
Что касается тренировочного объема, то поскольку вы выполняете только 2 упражнения, вы должны выполнять не менее 5 подходов на упражнение, так что это минимум 10 подходов на тренировку. С учетом времени отдыха между сетами вы сможете закончить тренировку примерно за 30 минут.
