В зависимости от уровня активности в рационе мужчины должно преобладать 3000-3500 ккал/сут.
Примерный рацион на день:
- Завтрак: отварные яйца 3 шт, мясо - 25 гр, тосты - 2 шт, варенье - 25 гр, чай или кофе сладкий.
- Яйца можно заменять перловой, гречневой или кукурузной кашей на молоке, запеканкой - 250 гр, вместо джема фрукты, сыр (30 гр) или хлеб с маслом.
Онлайн Калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий
- Перекус: это может быть бутерброд с маслом, салат овощной с отварным мясом - 150 гр, запеканка творожно-банановая - 150 гр, фрукты с кефиром или ряженкой, йогурт с сухофруктами - 150 гр.
- Обед: борщ - 300 гр, треска в фольге - 200 гр, овощной салат -100 гр. Борщ можно менять на супы с фрикадельками, вермишелью, горохом, уху. Второе может быть каша рисовая, гречневая с 1 ч.л. масла с отварной говядиной (50 гр) или тушенным филе индюшки, курицы. Вместо каши возможно запеченные овощи, картофель - 100гр.
Онлайн Калькулятор калорийности продуктов
- 2-й полдник: фрукты или сладкая творожная масса - 200 гр с ряженкой (4%), салат овощной-100гр, йогурт с сухофруктами - 100 гр.
- Ужин: каша на воде - 200 гр, паровое мясо - 150 гр с сырыми овощами (огурец, помидор). Мясо можно заменить на минтай, хек, треску тушенную, отварные мидии, креветки. Кашу на запеканку овощную (250 гр).
Полную версию статьи о правильном питании для всей семьи читайте здесь.
Чтобы не пропустить другие интересные статьи подписывайтесь на канали конечно же жмем справа палец вверх!!!
