кардинальные изменения, нежелательные, но, к сожалению, неизбежные. Впрочем, неизбежные – если пустить всё на самотёк.
Как раз к этому возрасту многие начинают осознавать, насколько ценен здоровый образ жизни, здоровое питание и физические нагрузки. Но простого осознания проблемы недостаточно. Важно начать практиковать занятия спортом. Ведь, как показывает практика, начать это делать никогда не поздно. Доказано, что занятия спортом после 40 лет помогают существенно улучшить состояние здоровья. Разве после 40 жизнь заканчивается? Разве больше не нужна подтянутая, стройная фигура? Ещё как нужна! Причём как женщинам, так и мужчинам.
Какие возрастные процессы подстерегают людей к 40 годам?
· Снижение гибкости и подвижности тела примерно на 20%;
· Уменьшение массы костей (у мужчин – 15-20%, у женщин -25-30);
· Уменьшение массы мышц на 30%;
· Сокращение скорости нервной проводимости (поэтому с возрастом замедляется тем ходьбы и пр.);
· Нарушение мышечного баланса, что сказывается на точности привычных, повседневных действий (одна мышца может быть сильной, а другая слабой);
· Снижение слуховой остроты (с 30 лет);
· Увеличение жировых отложений;
· Снижение функциональности почек.
Последствия этих процессов очень заметны как у женщин, так и у мужчин. Если не заниматься спортом в молодости, после 40 лет стоит ожидать скованности суставов, чувства слабости, вялости, нарушения равновесия и координации движений. И это только то, что видно внешне. А если добавить к этому ещё и повышенный риск заболеваний сахарным диабетом, остеопорозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями? Вывод один – спорт, спорт и ещё раз спорт.
Какие физические нагрузки допускаются после 40 лет?
Основываясь на степени подготовленности человека и состоянии его здоровья, нужно составить программу занятий. Тренировки должны охватывать абсолютно все возрастные проблемы. Например, если есть избыточный вес, то нужно выполнять упражнения для сжигания жиров. Обязательно должны присутствовать упражнения для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, для восстановления подвижности суставов, укрепления разных групп мышц. Нагрузки нужно постепенно увеличивать.
Необходимы также аэробные тренировки по 30 минут 5 раз в неделю. Изнурять себя не нужно. Вполне подойдут прогулки пешком, плавание, любимые танцы или езда на велосипеде. Но этим ограничиваться не стоит, ведь анаэробные процессы, необходимые для укрепления костей и мышц, запущены в таком случае не будут.
Анаэробные занятия очень важны именно в возрасте 40 лет и старше. Сюда входят подтягивания, отжимания, упражнения на пресс. Можно тренироваться в зале, а можно дома с гантелями. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю в комплексе с другими видами нагрузок.
Тренировки гибкости, растяжки и упражнения на равновесие нужно проводить как минимум 4 раза в неделю. Для этого можно записаться в фитнес клуб на пилатес, йогу или калланетику.
Описанные выше виды тренировок обязательно нужно совмещать с дыхательной гимнастикой – бодифлексом.
Почему многие опасаются занятий спортом после 40?
Нужно быть реалистами: к этому возрасту заниматься с такой же интенсивностью, как в 20 лет, невозможно. Рассчитав неправильно нагрузку, можно навредить собственному здоровью. Поэтому стоит придерживаться основных правил:
· Вес и силовые нагрузки – небольшие;
· Минимум вертикальных нагрузок;
· Постоянный контроль пульса;
· Снижение скорости на беговой дорожке;
· Никакого бокса, ушу, каратэ и пр.;
· Минимум нагрузок на суставы.
Следуя всему вышесказанному, даже в 40, 50 и 60 можно выглядеть на20 лет моложе. Полюбите спорт, и ваше тело отблагодарит вас за это!
