Диеты с одним правилом, эффективность которых доказана
1. Не ешьте и не пейте ничего с добавлением сахара
Большинство людей, ведущих здоровый образ жизни, уже избавились от сладких детских хлопьев на завтрак и научились любить свой черный кофе без сахара. Но многие из них восполняют весь тот запас сахара, которого они избегали в течение недели, по выходным (ну раз в неделю я же могу себе это позволить). Перестаньте говорить, что вы «редко» едите сахар только потому, что избегаете его всю неделю, а в субботу устраиваете пончик-оргию. Вы все еще едите много сахара.
Вместо сахара ешьте фрукты, ягоды, и сладкие овощи, в которых содержится немного натуральных сахаров. Никто никогда не толстел от употребления в пищу слишком большого количества моркови, несмотря на то, что в каждой по 3 грамма сахара.
Внимательно читайте этикетки на продуктах питания, обращая внимание на содержание сахара. Если увидите в составе сахар или одно из 61 хитрых названий сахара, такие как сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ячменный солод, декстроза, мальтоза, рисовый сироп и т.д. - просто не ешьте это. Все очень просто. Откажитесь также от меда.
2. Ешьте только 100 граммов углеводов в день
В углеводах нет ничего плохого. Рис, овес и картофель являются отличным мышечным топливом. Но большинство людей с избыточным весом, как правило, употребляют их слишком много.
Несколько лет назад мы с доктором Майком Расселом совместно создали диету с одним правилом под названием «Лечение 100 граммами углеводов в день». Просто ешьте 100 грамм углеводов в день. Вот и все. Это создает эффект саморегуляции, и все остальное в организме в большинстве случаев встает на свои места.
Эта простая в применении диета естественным образом позволяет снижать калорийность питания и заставляет тело более разумно использовать углеводы. При ограниченном, но не слишком ограниченном количестве углеводов употребление белка естественным образом увеличивается, что обеспечивает насыщение организма.
Такая диета гораздо проще в применении и на наш взгляд эффективнее, чем ежедневный подсчет калорий.
3. Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна и не пропускайте завтрак
Интервальное голодание снова в моде. Оно очень популярно среди людей, которые в будущем становятся еще толще, и у диетологов, у которых закончились хорошие идеи.
С ним есть две проблемы. Во-первых, проведенные до сих пор исследования этого и других типов голодания показали, что хотя с его помощью и происходит снижение веса, через какое то время у пациентов часто наблюдается увеличение количества абдоминального жира. К тому же голодание может приводить к развитию резистентности к инсулину и расстройству пищевого поведения.
С другой стороны, сотни исследований показали, что противоположный подход - всегда есть завтрак, но отказываться от еды примерно за 3 часа до сна - имеет множество преимуществ, включая потерю жира. Вы будете "голодать" в течение 3 часов до сна плюс время, в течение которого вы спите, плюс время, необходимое вам, чтобы проснуться утром и приготовить завтрак. Назовите это «11,5-часовым голоданием», если вам нравится, как это звучит.
Было доказано, что утренняя загрузка калорий – когда основной прием пищи приходится на первую половину дня, - более эффективен, чем обратная (вечерняя) загрузка калорий, даже если общее количество калорий одинаково.
В качестве бонуса, завтрак, особенно завтрак с высоким содержанием белка, нормализует работу наших нейротрансмиттеров, которые регулируют чувство голода, поэтому отказаться от еды за 3 часа до сна будет довольно легко, когда вы измените привычки пищевого поведения.
Короче говоря, большой богатый белком завтрак с гораздо меньшей вероятностью будет превращен в жировые отложения, чем плотный ужин перед сном.
4. Откажитесь от продуктов из пшеницы
Отказ от продуктов питания из пшеницы сразу помогает избавиться от большинства вещей, из-за которых люди чаще всего набирают вес: выпечка, блины, хлопья для завтрака, хлеб, макаронные изделия и т. д. Если у вас имеется «упрямый жир» или вам сложно контролировать аппетит, попробуйте эту диету. Эксперты считают, что на избавление от"пшеничной зависимости" может уйти от 5 до 28 дней.
А теперь действуйте!
Выберите одну из этих диет и приступайте к работе. Слишком просто и легко? Объедините две из них, например, «без пшеницы» и «не есть перед сном». Вы гарантированно станете стройнее.
