Становая тяга — одно из самых полезных упражнений в железном арсенале: если, конечно, правильно выучил технику, учел свои анатомические особенности и четко поставил цель тренировок.
Тренировку проводит Дмитрий Смирнов, тренер со стажем более 20-ти лет, чемпион мира и Европы по пауэрлифтингу, фитнес-редактор Men's Health.
1. Тяга трэп-грифа
Полезна тем, кто только осваивает технику становой тяги.
Из-за необычной формы трэп-грифа центр тяжести твоего тела расположен прямо над центром тяжести снаряда, а не чуть позади него, как при работе с обычной штангой. Благодаря этому движение в большей степени напоминает приседания со штангой в руках, почти исключая во многом опасный момент наклона корпуса вперед. Такое положение корпуса в разы снижает риск получения травмы поясничного отдела позвоночника.
Выполнение
- Встань внутрь грифа, поставь ступни на ширину таза и с прямой спиной присядь вниз, взявшись за рукояти снаряда нейтральным хватом. Это исходное положение.
- Не округляя спину, выпрями ноги и корпус и подними вес.
- Аккуратно верни снаряд на пол и повтори.
2. Рывковая тяга
Полезна тем, кто хочет нарастить мышцы на верхней части спины.
Помимо того что рывковая тяга усложняет жизнь мышцам предплечий и кистей, отвечающим за хват, она также создает больше нагрузки на верх спины, расширяя ее и делая толще.
Выполнение
- Поставь ноги на ширину таза, присядь вниз и возьмись за гриф хватом сверху, расположив свои кисти как можно ближе к дискам. Это исходное положение.
- Удерживая поясницу чуть прогнутой, оттолкнись ногами от пола и выпрямись, подав таз вперед.
- Аккуратно верни штангу в исходное положение и повтори тягу.
3. Тяга сумо
Полезна высоким и не очень гибким парням, имеющим сложности с выполнением обычной становой тяги.
Увеличение ширины стойки облегчает момент дотягивания руками до грифа с прямой спиной. Именно поэтому высоким людям с посредственной подвижностью голеностопа и тазобедренных суставов «сумо» подходит несколько больше, чем классическая становая тяга.
Выполнение
- Поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу.
- Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф.
- Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги.
- Вернись в исходное положение и повтори.
4. Тяга на одной ноге с гантелями
Полезна для укрепления кора и профилактики болей в пояснице.
Этот вариант становой тяги снижает нагрузку на поясницу и позволяет отдельно работать над мышцами задней поверхности бедра каждой ноги. Плюс ко всему он неплохо развивает баланс и ощутимо нагружает мышцы кора.
Выполнение
- Возьми в руки гантели и встань на левую ногу, чуть согнув ее в колене. Правую ногу отведи назад.
- Сохраняя единую линию между бедром правой ноги и корпусом, наклонись вперед, опустив гантели до середины голени. Правая нога при этом должна подниматься вверх по мере увеличения наклона вперед.
- Вернись в исходное положение и повтори.
